La prima volta che ho sentito parlare di Jim Wendler e del suo programma di allenamento della forza 5/3/1 è stato quando stavo guardando Starting Strength Channel dove Mark Rippetoe intervista diversi ospiti che hanno trascorso la loro vita a diventare forti.
Si è imbattuto in un umile bravo ragazzo, quindi ho deciso di fare un po ‘ più di ricerca.
Jim ha giocato a calcio e si è laureato all’Università dell’Arizona, dove è stato un vincitore di tre lettere.
Lui è un ex powerlifter che ha continuato a squat 1000 sterline in concorso ed è un sollevatore Elite compiuto con un totale di 2.375 sterline.
L’originale 5/3/1 è nato dopo che i suoi giorni di powerlifting erano finiti.
La forza di partenza di Mark Rippetoe è stata un punto di svolta per me. Imparare a eseguire tutti gli ascensori bilanciere di base, e quando ho seguito il metodo di forza di partenza, la mia forza, dimensione e peso girato.
Ma, è arrivato il punto in cui volevo rinfrescare le cose e provare qualcosa di nuovo.
Qualcuno che raggiunge i numeri sopra nel loro Squat conosce sicuramente una cosa o due sul sollevamento pesi.
Così, dopo un po ‘ più di ricerca, ho deciso di provare la 5/3/1 2a edizione.
Il metodo 5/3/1 è veramente per chiunque stia cercando di diventare più forte. Questo non è un programma di allenamento di fantasia che richiede attrezzature speciali o Master-tutto è richiesto è la vostra dedizione a spostare più peso di quanto avessi mai sognato.
Cominciamo!
Chi dovrebbe usare il programma di sollevamento 5/3/1 di Jim Wendler?
L’idea dell’allenamento 531 è di diventare il più forte possibile senza dover fare un milione di esercizi diversi.
Se sei un bodybuilder o un cross-trainer, allora non consiglierei questo programma.
Wendler incorpora elementi di bodybuilding per una maggiore simmetria e per uniformare eventuali squilibri muscolari con gli esercizi di assistenza che sono praticamente in tutte le 531 variazioni nel libro.
Detto questo, non è per i modelli di fitness o culturisti, anche se sarà ancora guardare grande e di essere forte come un bue troppo!
Simile alla forza di partenza, Jim Wendler utilizza la panca, lo squat, lo stacco e la stampa in piedi come i suoi esercizi principali distanziati in quattro giorni separati.
La filosofia 5/3/1:
1.Enfatizza i grandi movimenti multi-articolari:
Come dice Jim, questo consiglio non è una novità, ma deve essere comunque menzionato.
Usa i migliori movimenti” Bang for Your Buck ” per ottenere il miglior rendimento possibile. Quindi, invece di dire di usare una pressa per il petto della macchina, inizierai sulla panca per quel dato giorno.
2.Inizia troppo leggero:
L’ho fatto da solo, e non conosco nessuno che non l’abbia fatto. Il nostro ego ha avuto la meglio su di noi nella sala pesi ad un certo punto nel corso degli anni, e tutto ciò che fa è rovinare qualsiasi progresso fatto.
Invece, inizia a sollevare molto leggero; non solo è molto più sicuro e dà al tuo corpo la giusta quantità di tempo di cui ha bisogno per progredire in modo appropriato, ma prolunga anche il tempo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi, il che ci porta alla parte successiva.
3. Progredisci lentamente:
Togli la pressione da solo e concentrati solo sul miglioramento di qualche chilo / kg alla volta.
Invece di pensare a dove sarete forza-saggio in 8 settimane, concentrarsi sul farlo correttamente, essere in esso per il lungo raggio, e lavorare per dove si finirà un anno da oggi!
E infine
4.Break Personal records (PR):
Il programma è impostato per voi di rompere una vasta gamma di record rep durante tutto l’anno.
Non si concentra solo sulla rottura del tuo one-rep max, ma si concentra anche sul miglioramento degli ascensori come la panchina 230 lbs per otto ripetizioni quando l’hai fatto solo per sei la volta precedente.
Lo schema del programma 5/3/1:
Il programma è semplice, strutturato e molto facile da seguire.
- Treno 2-4 giorni alla settimana, a seconda del vostro programma e ciò che più vi si addice meglio.
- Un giorno si concentra sulla stampa, un giorno sullo Squat, un giorno sulla panca, e poi l’ultimo giorno sulla panca seguita da esercizi di assistenza per ogni giorno dato.
- Ogni ciclo di allenamento durerà 4-6 settimane, ma questo cambierà leggermente per quanto riguarda la frequenza con cui ti alleni ogni settimana.
- Per set e ripetizioni: Settimana uno fare 3×5, settimana due fare 3×3, settimana tre fare 1×5, 1×3, poi 1×1 seguito da un deload ogni quarta settimana per 3×5.
- Dopo la quarta settimana, ricominciare da 3×5 con le %appropriate.
Dopo aver completato i movimenti del bilanciere composto, hai quindi un’opzione con gli esercizi accessori, e sono andato per la routine “Noiosa ma grande”.
Questa opzione è se stai cercando di irrobustirti, mentre è probabilmente più utile e consigliata per i powerlifter, vergognati!
L’uso principale per cui ho acquistato questo programma di sollevamento è stato quello di diventare più forte, ma con tutte le opzioni per gli esercizi di assistenza, l’ho trovato ottimo per aggiungere anche le dimensioni!
Cosa dovresti sapere
Abbiamo menzionato le basi per diventare forti usando il programma di forza 5/3/1 sopra; per il lavoro principale hai due opzioni per gli intervalli % che vorresti usare, come mostrato nell’immagine qui sotto.
Il modello consigliato da Wendler è l’opzione uno per quasi tutti.
Devi trovare il tuo vero allenamento massimo per ciascuno degli ascensori della parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo.
Incluso è anche l’elenco delle variazioni di lavoro accessori, e anche i suoi pensieri sulla nutrizione, Crossfit, Riposo/Pausa di formazione, e altro ancora.
Questi includono:
- Suggerimenti quando si blocca nei tuoi allenamenti.
- Come eseguire correttamente lo Squat, lo stacco, la panca e la pressa aerea.
- Come riscaldarsi.
- Come avere abs più forte.
- Noioso ma grande.
- Triumvirato.
- Non sto facendo merda oggi (sì, questo è un metodo di allenamento!)
- Periodizzazione.
- Lavoro di assistenza del peso corporeo.
- Quando si allena per 3 o 2 giorni invece di 4.
- Riposo-Pausa allenamento.
- Mangiare per dimensioni e forza.
- In movimento a nord di Vag (NOV). Questo allenamento include il riscaldamento, seguito da 5/3/1, e poi termina con Prowler push/sprint o sprint hills. L’allenamento è fantastico, ma trovo il nome immaturo, non così divertente e offensivo per le donne. Dimenticate il titolo però, e concentrarsi su ciò che si può ottenere dagli allenamenti.
Tutti questi allenamenti vi terrà andare avanti per almeno un anno; si dovrebbe passare attraverso più cicli, ma per mantenere le cose fresche, ci sono molte forme di lavoro di assistenza.
5/3/1 Prime impressioni
Era diverso dalla Forza di partenza; se fossi un principiante all’allenamento con bilanciere, non sarebbe la mia prima scelta.
Mi piaceva salire di peso ogni settimana, sapendo che avrei fatto meno ripetizioni prima del prossimo ciclo di quattro settimane.
Non avevo mai fatto righe Kroc prima, di cui parla Jim Wendler nel libro.
Le righe Kroc sono alte ripetizioni di righe di manubri che aiutano a migliorare la forza di presa, i lats e i muscoli della parte superiore della schiena, e lo hanno fatto.
Stiamo parlando di 20-40 ripetizioni per ogni set di righe Kroc.
Ho scoperto dal fare il noioso ma grande lavoro di assistenza che la mia taglia e il mio disordine muscolare sono aumentati molto velocemente.
Dirò anche che con le alte ripetizioni nei giorni di stacco, le mie ginocchia hanno iniziato a sentirlo un po ‘ troppo.
Probabilmente non ho aiutato le cose quando avrei potuto avere un po ‘ più di pazienza e prendere le cose più lentamente. A volte non vedevo l’ora di finire le ripetizioni.
Come dice il nome, però, senza cercare di essere troppo formaggio, è noioso, ma si otterrà grande e guardare bene anche!
Il programma funziona perfettamente, sono diventato più forte, la mia fiducia è migliorata ogni volta che ho un giorno, poi una settimana sotto la cintura.
Se lo facessi di nuovo, andrei prima per la routine del Triumvirato. Vorrei suggerire che si fa questa routine prima noioso Ma grande.
Avrei ottenuto di più dal programma concentrandosi sul miglioramento della mia forza il più possibile prima e poi compilando un po ‘ di più con il noioso ma grande lavoro di assistenza.
5/3/1 Risultati
- Ho aumentato considerevolmente aggiungendo dimensioni e qualche chilo in più dal fare il programma per tre mesi, ma alla fine ho avuto dolore alle ginocchia dal volume dopo aver fatto così tanti 5×10 set di stacchi dopo il lavoro principale. Non ho fatto il programma usando gli involucri del ginocchio, quindi lo avrebbero reso più comodo, e se fossi un po ‘ più paziente piuttosto che accelerare a volte avrebbe anche aiutato ad evitare qualsiasi dolore al ginocchio.
- Ho imparato alcuni nuovi esercizi, tra cui le righe di Kroc, e anche il mio buongiorno è migliorato, da alcune delle istruzioni di Jim Wendler.
- La forza è aumentata e anche il sequenziamento degli esercizi e la varietà di esercizi sono migliorati.
Il programma ha migliorato la mia forza e la resistenza durante il sollevamento pesante considerevolmente ma anche il mio aspetto(senza sembrare troppo vanitoso).
Quello che mi è piaciuto da fare questa routine è che dopo la forza di partenza, avevo migliorato molto con il bilanciere di base ascensori.
Quindi quando ho iniziato 5/3/1, e volevo varietà, ero in grado di ottenere il massimo dal programma perché avevo già inchiodato la tecnica per tutti i grandi impianti di risalita!
La prossima volta, però, sarò più paziente, mi concentrerò sulla forza prima dell’aspetto e non sarò in una tale fretta per superare il giorno e le settimane del programma.
Il tempo passerà in entrambi i casi così lento e costante vince la gara!
Considerazioni finali
5/3/1 Valutazione 4.9/5
Per un libro scaricabile a buon mercato su Kindle, si ottiene un buon anno di formazione di qualità.
L’unico inconveniente è che avrebbe potuto esserci un po ‘ di più per i principianti, ma questo è per i tirocinanti intermedi e avanzati.
Jim Wendler ha un programma 5/3/1 per principianti, ma vorrei prima iniziare la forza di partenza se hai appena iniziato.
È possibile ottenere 5/3/1 Programma di allenamento della forza QUI
Se sei un principiante alla formazione bilanciere controllare la mia forza di partenza QUI
Se hai domande o qualcosa da aggiungere, fatemelo sapere qui sotto!
Stephen
