Hai mai eseguito alcune serie di esercizi e sentito che il tuo muscolo stava per esplodere dal tuo corpo? Se è così, hai sperimentato la tanto ricercata pompa muscolare.
I muscoli sembrano più grandi e le vene pop attraverso la pelle, ma questo ha qualche scopo pratico? Un recente articolo di guru della costruzione muscolare Brad Schoenfeld e Bret Contreras suggerisce che ottenere una pompa muscolare può essere utile per gli atleti.
Quindi cos’è una “pompa muscolare”?
Il processo dietro la pompa è molto tecnico, e vi risparmieremo con l’esercizio fisiologia gergo.
Quando si esegue un esercizio intenso, più sangue e liquidi viaggiano nel muscolo di quelli rilasciati. I muscoli diventano gonfi di sangue, che causa la pompa—tecnicamente chiamata gonfiore cellulare. Dopo aver smesso di esercitare quel muscolo specifico, il sangue si rilascia gradualmente e il muscolo ritorna al suo stato normale.
Culturisti e modelli di esercizio approfittano di questo fenomeno prima di una gara o servizio fotografico per dare l’illusione che i loro muscoli sono più grandi di quanto non siano in realtà. È per questo che i tuoi muscoli sperimentano un aumento rapido, ma temporaneo delle dimensioni dopo aver eseguito determinati esercizi.
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Una pompa muscolare ha benefici a lungo termine?
La pompa ha drammatici benefici aspetto a breve termine. Ma anche se i suoi effetti visibili si assottigliano rapidamente, una pompa muscolare contribuisce alla crescita muscolare a lungo termine. Quando ottieni una pompa, fornisci una sfida sufficiente ai tuoi muscoli per farli crescere.
Come funziona? Bene, è abbastanza complesso, e alcuni degli studi sono inconcludenti, ma qui ci sono alcune teorie:
- Il gonfiore cellulare aumenta la sintesi proteica e diminuisce la disgregazione proteica all’interno di una cellula—specialmente con fibre a contrazione rapida. Questo crea un ambiente ottimale per la crescita muscolare.
- La cellula muscolare percepisce l’aumento della pressione causato dal muscolo gonfio e si adatta fortificando la sua struttura come mezzo di sopravvivenza.
- Le cellule staminali che si trovano all’interno del muscolo vengono attivate, aiutando le fibre a ripararsi e crescere.
Si dovrebbe sforzarsi di ottenere una pompa?
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, allora assolutamente. La pompa è un aspetto essenziale di qualsiasi fase di allenamento dell’ipertrofia.
Tuttavia, vogliamo ribadire che come atleta, costruire muscoli è solo una parte del tuo programma di allenamento generale e non dovrebbe essere il tuo obiettivo finale. Dovresti sforzarti di diventare un atleta migliore.
Contreras e Schoenfeld raccomandano di concentrarsi su sollevatori multi-giunto pesanti, come lo stacco, lo Squat e la panca. Entrare in una pompa di tanto in tanto è prezioso, ma non è qualcosa che dovresti fare ogni allenamento.
Come faccio a sfruttare la pompa?
- Eseguire ripetizioni elevate utilizzando un peso da basso a moderato e periodi di riposo minimi. Ad esempio 2-3×20 con 60 secondi di riposo e 5-10×8-12 con 30 secondi di riposo sono volumi consigliati.
- Esegui un drop set, che Todd Durkin ti mostra in questo episodio di allenamento di livello mondiale.
- Gli esercizi di isolamento come le estensioni dei tricipiti e i riccioli dei bicipiti inducono in modo più efficace una pompa.
- Quando si eseguono esercizi multi-articolari come Squat o push-Up, eseguire ripetizioni parziali, concentrandosi sulla metà inferiore del movimento per mantenere i muscoli sotto tensione.
- Non rilassarsi tra ripetizioni.
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