Medicamente recensito da Abbey Sharp, Dietista registrato (RD), BASc.

Esaminiamo come risolvere un metabolismo lento, discutiamo il danno metabolico e l’adattamento metabolico ed esploriamo due metodi. reverse dieta e all in.

La cultura dietetica è roba potente. Il fascino di una nuova dieta di perdita di peso è così allettante, spesso assumiamo che anche se le ultime 10 diete non hanno funzionato, questo prossimo farà il trucco. Sfortunatamente, la ricerca suggerisce che per la maggior parte delle persone, le diete per la perdita di peso non sono sostenibili a lungo termine e spesso ci portano a recuperare il peso che è stato perso – e poi alcuni. La ragione di questo ciclismo di peso (aka perdita di peso e recupero di peso) è l’adattamento metabolico.

Che cos’è il danno metabolico / Adattamento metabolico?

L’adattamento metabolico, meglio noto come danno metabolico o modalità di fame, è la risposta del corpo alla restrizione calorica a lungo termine o alla fame. Il termine “danno metabolico” tende a far sembrare questo un effetto collaterale sfortunato davvero negativo della restrizione calorica o della dieta estrema. Infatti, l’adattamento metabolico è un meccanismo di sopravvivenza normale e naturale. Quando il nostro corpo non ha abbastanza energia (calorie) disponibile da usare, rallenta il nostro metabolismo per bruciare meno calorie durante il giorno. Questo è letteralmente un disperato tentativo di preservare l’energia per il corpo da utilizzare per le normali funzioni quotidiane come la respirazione, la digestione, camminare, stare in piedi, ecc.

Principali influencer sui cambiamenti del peso corporeo

Sulla base di ciò che sappiamo sull’adattamento metabolico e sul ciclismo del peso, la capacità di una persona di perdere una quantità significativa di peso per sempre e tenerlo spento è in discussione. Quindi diamo un’occhiata a questo da una prospettiva di calcolo e consideriamo cosa sarebbe necessario per cambiare il peso corporeo. Molte persone potrebbero credere che sia semplice come l’energia in meno energia fuori, ma è molto più sfumata di così.

L’ENERGIA IN è più realisticamente:

Il numero effettivo di calorie consumate

Quindi queste informazioni sono facilmente disponibili da imballaggi alimentari o inseguitori di calorie. Tuttavia, secondo la FDA, le informazioni nutrizionali sull’etichetta alimentare possono essere disattivate fino al 20% e comunque essere considerate conformi. Quindi le calorie che vedi sull’etichetta nutrizionale o il numero che stai accedendo al tuo MyFitnessPal potrebbero essere molto diverse da quelle che stai effettivamente consumando.

MENO

Le calorie non assorbite dal cibo

Il numero di calorie nel cibo potrebbe non essere effettivamente uguale al numero di calorie assorbite da quel cibo. I tassi di assorbimento possono variare in modo significativo a seconda di come il cibo viene elaborato, cotto, il contenuto di fibre, il vostro microbiome make up ecc.

D’altra parte, ENERGY OUT è una combinazione di:

Tasso metabolico a riposo (RMR)

Questo è il numero di calorie bruciate ogni giorno semplicemente a riposo. RMR supporta le funzioni corporee come la respirazione, la circolazione sanguigna, la funzione dell’organo e la funzione cerebrale ed è in gran parte dipendente dalla genetica, dall’età, dal sesso, dal peso e possibilmente dalla microflora intestinale). RMR rappresenta circa il 60% (la maggioranza) della nostra produzione di energia o “metabolismo”.

L’effetto termico del cibo (TEE)

Questa è la quantità di energia o calorie necessarie per mangiare, digerire e assorbire il cibo. La quantità di dispendio energetico varia per macronutriente. Ad esempio, carboidrati e grassi richiedono il 5-15% della produzione di energia per digerire, mentre le proteine richiedono il 20-35%.

Attività fisica (PA)

Questo è un esercizio mirato come andare in palestra, fare jogging, andare in bicicletta ecc. La quantità di dispendio energetico è molto variabile a seconda del livello di attività unico di un individuo.

Non Esercizio Attività Termogenesi (PULITO)

Queste sono le piccole cose inconsce si può fare che consumano energia come agitarsi, seduto dritto, suonare uno strumento musicale, twirling i capelli con ansia ecc. Questo costituisce circa il 10-15% della tua produzione di energia.

Per riassumere queste informazioni e presentarle in un calcolo matematico semplificato:

Cambiamenti nel peso corporeo

= ENERGY IN – ENERGY OUT

Come avviene l’adattamento metabolico?

La ricerca sull’adattamento metabolico si basa in gran parte su teorie come la teoria del set point e la teoria del punto di doppio intervento (tra le altre variazioni su questi).

La teoria del set point suggerisce che i nostri corpi hanno un peso comodo che è geneticamente predeterminato che combatterà per difendere. Quando diminuiamo la nostra assunzione e abbassiamo il nostro peso corporeo attraverso la dieta, per esempio, abbiamo meccanismi di compensazione in atto che riducono la produzione di energia e l’input di energia nel tentativo di mantenere l’omeostasi. Il nostro peso, a questo proposito, è molto simile a un termostato. Se la casa si scalda, viene attivata per raffreddarla di nuovo. Se la casa si raffredda, viene attivata per riscaldarla di nuovo.

La teoria del punto di doppio intervento considera che abbiamo geneticamente un set point, ma che non è un numero statico, ma piuttosto, è più di un intervallo. Al di fuori dei punti di intervento superiore e inferiore, o set point “range”, i meccanismi di controllo fisiologici vengono attivati per riportarci all’interno dell’intervallo. Tuttavia, quando il nostro peso rientra nell’intervallo di set point, questi meccanismi di controllo sono più deboli. Per fare un esempio, se il tuo intervallo di set point è 110-135 libbre, perché i meccanismi di controllo fisiologico per il peso sono più deboli all’interno di questo intervallo, questo intervallo può essere influenzato più facilmente e può fluttuare verso l’alto o verso il basso a seconda di cose come dieta e movimento. Tuttavia, questi sforzi sono più probabilità di essere ostacolato se si tenta di ottenere al di fuori della gamma (cioè fino a 100 libbre o fino a 160 libbre). È importante notare che non esiste una dimensione di intervallo e gli individui varieranno in quanto “stretto” è il loro intervallo di set point. Poiché i limiti di intervento superiore e inferiore di tutti (aka set point range) sono diversi e variabili in larghezza, aiuta a spiegare perché il peso di alcune persone sembra essere più strettamente regolato di altri. Conosciamo tutti qualcuno che può mangiare QUALSIASI cosa e rimanere lo stesso peso, mentre altri hanno una birra in più durante il fine settimana e aumentano di peso. Il primo probabilmente ha un intervallo di set point molto stretto, quindi il loro corpo lavora di più per mantenerli all’interno di tale intervallo, mentre il secondo può avere una gamma più ampia, il che significa che il loro peso è più probabile che fluttui in misura maggiore.

Sulla base di queste teorie, quando limitiamo le calorie e perdiamo peso al di sotto della soglia di intervento inferiore (aka set point range), alcuni importanti meccanismi di energia fuori calci per riportare il corpo all’omeostasi:

1. Abbiamo meno energia disponibile per spingere duro in palestra (attività fisica diminuisce)
2. Si può inconsciamente fidget o muoversi di meno (NEAT declina)
3. Si può assorbire più calorie dal cibo per compensare la mancanza di apporto calorico (TEE diminuisce)
4. pesano meno e quindi il nostro corpo ha bisogno di meno calorie per sostenere che il peso inferiore (RMR diminuisce).

Per riassumere, tutti gli aspetti dell’equazione energy out (PA, TEE, NEAT, RMR) DIMINUISCONO nel tentativo di bilanciare l’energia limitata e riportare il corpo all’interno del suo normale intervallo di peso. Sfortunatamente, sembrerebbe che questa non sia una scienza precisa in quanto il metabolismo (ovvero il dispendio energetico/energetico) potrebbe diminuire più di quello che ci si aspetterebbe per il cambiamento del peso corporeo, probabilmente come meccanismo di sopravvivenza per salvaguardare contro la perdita di massa corporea e grassa. Abbiamo visto questo meccanismo di sopravvivenza giocare fuori nel popolare perdita di peso reality show, il più grande perdente in cui i risultati di un 6 anno di follow-up studio su 14 concorrenti dello show ha mostrato che non solo i concorrenti riguadagnare il peso che hanno perso, ma alcuni concorrenti guadagnato ancora più peso di quello che pesavano prima di partecipare allo show. Uno dei risultati più significativi di questo studio è stato il drammatico calo del tasso metabolico a riposo dopo la perdita di peso. Significa che hanno bruciato meno calorie (circa 500 in meno) nel dispendio energetico rispetto a prima di gareggiare nello show. Questi risultati suggeriscono che gli adattamenti metabolici o un metabolismo lento sono meccanismi di difesa che agiscono in proporzione alla perdita di peso. Così, per esempio, se avete bisogno di 2000 calorie a 150 lbs, e un’equazione matematica suggerito si avrebbe bisogno di 1500 calorie a 130 lb (dopo aver perso 20 lbs), la triste realtà suggerirebbe si sarebbe effettivamente bisogno solo 1000 calorie solo per mantenere il vostro nuovo 130 lbs. Ugh, non c’è da stupirsi che le persone che perdono peso lo riprendano! Nota: questi sono numeri fittizi per fare un punto.

Oltre ai cambiamenti nel tasso metabolico, i nostri ormoni si adegueranno allo stesso modo per compensare i cambiamenti nel peso corporeo che possono influenzare l’energia nell’equazione. Ad esempio, quando perdiamo peso:

La leptina declina

La teoria del set point mette la leptina davanti e al centro come principale giocatore compensativo per il consumo. La leptina, immagazzinata nelle cellule adipose, è il nostro ormone della sazietà e ci segnala quando ci sentiamo pieni. Quando perdiamo peso, queste cellule si restringono e i livelli di leptina diminuiscono, il che significa che i nostri normali segnali di pienezza sani diventano silenziati. Di conseguenza, sentiamo il bisogno di mangiare di più per sentirci pieni mentre il nostro corpo combatte per riguadagnare il suo peso preferito.

Grelina Aumenta

Questo è l ‘ “ormone della fame” che aumenta il nostro appetito e ci dice quando è il momento di mangiare. La grelina è inversamente correlata all’apporto calorico, il che significa che quando mangiamo meno calorie di quelle di cui il nostro corpo ha bisogno, questo ormone della fame aumenta e aumenta il nostro appetito. Gli studi dimostrano che le persone che cercano di perdere peso e tenerlo fuori finiscono per produrre più grelina poi hanno fatto prima di perdere peso, che è il tentativo di corpi per aumentare l’appetito in modo da mangiare di più e ritrovare il grasso perso.

Aumenta il cortisolo

Questo è l ‘ “ormone dello stress” che viene spesso rilasciato sotto grave restrizione calorica o esercizio eccessivo. L’aumento del cortisolo può rallentare il metabolismo e compromettere la capacità di perdere peso in modo sostenibile Alcuni studi hanno anche dimostrato che le donne che consumano diete ipocaloriche hanno livelli di cortisolo più elevati e riportano più sentimenti di stress rispetto alle donne che non limitano la loro dieta.

Aumento della resistenza all’insulina

Come sappiamo, l’insulina è l’ormone responsabile della regolazione dei nostri livelli di zucchero nel sangue aiutando le cellule ad assorbire il glucosio per l’energia. La sensibilità all’insulina, in altre parole il grado in cui le cellule rispondono all’insulina e all’assorbimento del glucosio, è negativamente associata al cortisolo. Significato, quando il cortisolo aumenta a causa di una grave restrizione calorica le cellule diventano MENO sensibili all’insulina e diventano invece più resistenti all’insulina e non rispondono in modo efficiente all’insulina. Ciò si traduce in livelli di zucchero nel sangue più elevati, poiché il glucosio non viene assorbito dalle cellule.

Tutti questi meccanismi compensatori diventano risposte comuni alla grave perdita di peso, alla restrizione calorica e alla dieta yo-yo mentre il corpo combatte per mantenere il suo naturale peso “set point” o intervallo di peso.

Segni e sintomi di un metabolismo lento

Se vi state chiedendo se siete affetti da adattamento metabolico, alcuni segni di guardare fuori per includere:

• Gas
• Gonfiore
• Fatica
• brucia il Cuore
• Costipazione
• Diarrea
• Aumento della fame
• disturbi del Sonno
• guadagno di Peso
• Plateauing
• Ansia
• Perdita di muscolo
• Irregolarità dei periodi
• Bassa immunità.

Come risolvere un metabolismo lento dalla dieta

Due dei modi più comuni per ripristinare un “metabolismo danneggiato” dopo un periodo di restrizione è la dieta inversa e l’ormai popolare approccio all-in.

Che cos’è la dieta inversa?

La dieta inversa è esattamente come sembra. Viene spesso chiamata la “dieta dopo la dieta”. È un modo di mangiare che di solito viene eseguito dopo una dieta o un periodo di restrizione. Esso comporta progressivamente aumentando le calorie per un certo periodo di tempo per aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR) torna al suo “originale” (o vicino al suo originale) tasso.

Come invertire la dieta per correggere il metabolismo

La verità è che non c’è molta ricerca peer reviewed sulla dieta inversa. Questo è un metodo che è stato ampiamente utilizzato nella competizione di fitness e nell’arena della nutrizione sportiva, e il successo è in gran parte aneddotico. Al posto di un’adeguata ricerca scientifica, ho parlato con due dietisti sportivi registrati che usano frequentemente la tecnica per ottenere i loro pensieri.

Dietista sportivo, Chelsea Cross di MC Dietetics ha suggerito che la restrizione calorica può spesso causare il tasso metabolico del corpo per adattarsi a un tasso più lento e che aumentare lentamente le calorie attraverso la dieta inversa è un tentativo di aumentare il tasso metabolico alla linea di base. Il dietista sportivo e fondatore di Evolved Sport and Nutrition, Ben Sit, ha anche affermato che è naturale e normale che il corpo regoli il suo tasso metabolico per preservare le calorie per l’energia durante il giorno.

Sotto la cura di un dietista sportivo, un cliente che tenta la dieta inversa aumenterebbe le calorie di circa 50-100 a settimana mentre si adeguava a questa quantità se il peso o l’aumento di grasso si verificavano troppo rapidamente. Lo farebbero fino a raggiungere un particolare obiettivo di peso, obiettivo calorico o set point percepito. Ci può essere un sacco di sperimentazione coinvolti, ma perché la progressione è così lento e calcolato c’è un minor rischio di “overshooting” il peso desiderato o set point (da molto poco, almeno).

Come con qualsiasi dieta che comporta l’aggiunta di calorie dopo un periodo di restrizione, Sit ha spiegato che è importante monitorare i “segni e sintomi di refeeding”, riferendosi alla condizione clinica chiamata sindrome di refeeding. La sindrome di Refeeding si verifica quando qualcuno con un basso peso corporeo che consuma una dieta ipocalorica per un periodo di tempo prolungato aumenta drasticamente le calorie. Ciò causa uno spostamento potenzialmente fatale nell’equilibrio di liquidi ed elettroliti a causa di un picco di insulina in risposta a un maggiore apporto calorico. Questa è spesso una delle principali preoccupazioni nel recupero del disturbo alimentare, ma può verificarsi anche dopo una dieta prolungata o un’alimentazione restrittiva. Entrambi i dietisti hanno convenuto che un aumento calorico di 50-100 calorie a settimana è generalmente sicuro per prevenire la sindrome da refeeding e non è probabile che si traduca in un aumento di grasso o peso estremo. Tuttavia, alcune persone possono tollerare una maggiore quantità di calorie al di fuori di questo intervallo, mentre altri devono essere più conservatori. Questo è il motivo per cui è molto importante lavorare con un professionista sul tuo viaggio di dieta inversa.

“All In”

L’approccio all-in è un processo creato dal Dr. Nicola Rinaldi che è stato informato da precedenti metodi di trattamento utilizzati nel recupero dei disturbi alimentari. È stato originariamente sviluppato per ripristinare rapidamente la funzione ormonale al fine di invertire i sintomi dell’amenorrea ipotalamica (HA) come irregolarità mestruale, fame estrema, mancanza di libido, infertilità e sensibilità alla temperatura. Mentre Rinaldi non ha sviluppato il concetto per il recupero metabolico, di per sé, l’approccio all-in è ora spesso utilizzato per ripristinare la funzione metabolica, anche se più veloce di dieta inversa. Uno studio ha esaminato il metabolismo a riposo delle donne che avevano HA, e poi di nuovo quando si sono ripresi dal loro HA e i loro ormoni sono tornati alla normalità. La differenza era un impressionante 300 calorie al giorno!

Come andare “All In”

Nel libro del Dr. Rinaldi,” Nessun periodo, ora cosa?”, suggerisce che il recupero coinvolge tre pilastri principali che incoraggia le persone a rispettare per un minimo di 6 mesi per vedere un recupero completo. I requisiti includono:

1. Seguendo il suo piano alimentare quotidiano (mirando a un minimo di 2500 kcal/giorno senza un massimo, permettendoti di mangiare a piena sazietà).
2. Tagliando fuori tutti gli esercizi ad alta intensità.
3. Ridurre lo stress e fare il tempo per rilassarsi.

Non è raro che le persone che sono uscite da un periodo di intensa restrizione sperimentino “fame estrema” e quindi abbiano bisogno di molte calorie. Questo è il modo del tuo corpo di chiedere l’elemosina, non solo abbastanza calorie per tornare alla linea di base, ma anche per aiutare a reintegrare il tuo corpo dopo mesi o anni di underfueling esso.

Poiché il corpo funziona a un tasso metabolico inferiore mentre consuma una quantità non ottimale di calorie, una volta che salti fino al minimo di calorie 2500, si prevede che aumenterai peso e grasso. Questo è normale. Infatti, Rinaldi suggerisce che la maggior parte degli studi e delle indagini ha rilevato che l’aumento di peso tendeva a portare le persone in un BMI di 22 o più, che è quello che lei chiama la “zona fertile”. Il peso fertile di tutti è diverso e potrebbe essere superiore al peso che esteticamente pensi di dover essere. L’aumento di peso quindi può essere un po’, o può essere molto.

Si può anche ottenere quello che viene spesso definito “overshoot weight”. Questo è un termine che la stessa Rinaldi non ama davvero (e per una buona ragione considerando uno stigma di peso morale intrinsecamente collegato ad esso). Essenzialmente, alcune persone che seguono l’approccio “All In” trovano che inizialmente possono guadagnare peso “extra”, ma man mano che il loro metabolismo si regola, questo peso si riassesta leggermente e altipiani. Anche se questo non accade a tutti, e un sacco di persone possono semplicemente plateau ad un peso maggiore quando raggiungono il loro vero set point, se si verifica, può essere per alcuni motivi diversi. Uno è che l’aumento di peso iniziale può causare cambiamenti nello stoccaggio di liquidi ed elettroliti che possono causare ritenzione idrica e gonfiore. Due, è che alcune persone (in particolare quelle che provengono da una storia alimentare disordinata) possono avere bisogni calorici molto elevati quando iniziano “All In” in quanto non solo hanno bisogno di calorie per i bisogni di base, ma anche per riparare e rifornire i sistemi metabolici danneggiati. Nel corso del tempo, una volta che la riparazione è completa, questi bisogni calorici possono cadere e regolare per coprire solo le esigenze di base. E tre, all’inizio del viaggio “Tutto in”, il proprio metabolismo sarà probabilmente piuttosto lento, il che può comportare un salto rapido (a volte significativo) sulla scala. Ma una volta che il metabolismo raggiunge e si adatta al nuovo carico calorico in entrata, è possibile che vedremmo il peso scendere e stabilizzarsi.

Rinaldi ha avvertito che non le piace molto nemmeno discutere del peso eccessivo poiché dà l’impressione che sia giusto aumentare il peso perché ne perderai molto una volta che le cose si stabilizzeranno. Quando infatti, aumentare di peso, anche se è molto peso, e non perdere un solo chilo può essere necessario per mantenere la salute.

Vantaggi e svantaggi della dieta inversa vs All In

Mancano prove sulla dieta inversa e sui suoi presunti benefici, ma gli esperti che usano questa strategia con i loro clienti scoprono che il metodo lento graduale per aumentare l’apporto calorico consente un graduale adattamento metabolico e riduce il rischio di ingrassare e ingrassare, preservando la massa muscolare magra. Questo è in gran parte basato su prove cliniche aneddotiche e non da studi scientifici.

Il rovescio della medaglia è che la dieta inversa, come qualsiasi dieta, potrebbe non essere appropriata per coloro che lottano con un’alimentazione disordinata, che in realtà non è rara per gli individui provenienti da una dieta estrema o da un modello di restrizione. Contare attentamente le calorie con l’obiettivo del ripristino metabolico con un aumento di peso minimo può ulteriormente perpetuare un’alimentazione disordinata e non aiuterà un individuo a tornare in una relazione sana più flessibile con il cibo e il loro corpo. C’è anche la preoccupazione che, poiché l’obiettivo della dieta inversa è quello di aumentare lentamente l’apporto calorico senza rischiare di aumentare il peso o il grasso, un individuo non può mai raggiungere il vero peso del set point del proprio corpo. E invece, possono continuare ad alimentare il loro corpo a un livello non ottimale per i loro bisogni unici, ma fermarsi quando il loro peso obiettivo o il peso desiderato è minacciato da un ulteriore aumento calorico.

L’altra preoccupazione è che la dieta inversa non raggiunge rapidamente il ripristino metabolico, quindi per coloro che soffrono delle implicazioni fisiologiche per la salute del danno metabolico (come amenorrea ipotalamica, infertilità, disfunzione tiroidea e altre irregolarità ormonali), potrebbero non ottenere il recupero tempestivo di cui hanno veramente bisogno.

Al contrario, l’approccio “All In” è probabilmente il modo più efficace per ripristinare la regolazione ormonale (e, di default, il metabolismo) dopo un periodo di restrizione. Ciò significherà miglioramenti in tutto, dal sonno, ciclo mestruale, tiroide, fame e pienezza segnali ecc. È anche un approccio più intuitivo che può aiutarti a raggiungere il set point naturale del tuo corpo mentre riapprendi (spesso per la prima volta da molto tempo) come ascoltare i veri segnali di fame e pienezza del tuo corpo.

Nella mia opinione professionale, considero l’approccio “All In” come un vero recupero dalla restrizione. Mentre la dieta inversa può offrire alcuni benefici significativi per la salute, potrebbe non consentire la completa guarigione – sia psicologicamente che, in alcuni casi, fisicamente. In altre parole, “All In” è esattamente quello che sembra quando si tratta di rifornire il tuo corpo, mentre la dieta inversa potrebbe non andare fino in fondo, ma in parte a un ritmo molto più lento. Si potrebbe arrivare fino in fondo, ma anche non poteva.

Quando andare All In vs Reverse Diet

Dipende davvero dagli obiettivi e dalle preoccupazioni per la salute dell’individuo. Una dieta inversa più veloce o un approccio “All In” può essere utile per qualcuno che ha complicazioni con la propria salute(es. Infertilità, amenorrea, fame estrema ecc.) a causa di un basso apporto calorico o di un livello di grasso corporeo.

Al contrario, una dieta lenta e meticolosa può essere utile per coloro che vogliono aumentare il loro apporto calorico riducendo al minimo l’aumento di grasso e mantenendo la massa muscolare nel miglior modo possibile.

Direi che una dieta inversa potrebbe non essere adatta a chiunque abbia una storia passata o presente di alimentazione disordinata che dovrebbe concentrarsi sul riconquistare la fiducia del corpo, non su un’altra dieta basata sul peso (anche quella che comporta l’AGGIUNTA di calorie alla dieta).

Alcune persone possono scegliere un approccio “All In” se stanno cercando di bilanciare e ripristinare i loro ormoni, il metabolismo e la salute generale ad un ritmo più veloce, mentre lavorano anche sul loro rapporto con il cibo e il loro corpo.

Qualunque cosa tu scelga, Ben Sit avverte che le persone che hanno fatto “keto, fame prolungata o altre diete estremamente ipocaloriche” devono assicurarsi di essere seguite da un professionista quando tentano qualsiasi tipo di dieta riabilitativa estrema in quanto potrebbero non riconoscere gli effetti collaterali potenzialmente fatali della sindrome da refeeding.

Altri passaggi per riparare il danno metabolico

Oltre ad aumentare l’apporto calorico (rapidamente o ad un ritmo più lento), ci sono alcuni modi aggiuntivi per tentare di migliorare l’adattamento metabolico.

Ridurre l’esercizio intenso.

Sappiamo che l’esercizio fisico è davvero importante, ma può diventare problematico quando è eccessivo, non supportato da un adeguato apporto calorico, o che ti colpisce mentalmente. L’esercizio intenso non solo brucerà le calorie che stai attentamente cercando di aggiungere durante il ripristino metabolico, ma può anche aumentare gli ormoni dello stress come il cortisolo. Alti livelli di cortisolo hanno dimostrato di aumentare i livelli di insulina e glucosio nel sangue, che a loro volta sono stati collegati ad un aumentato rischio di obesità e metabolismo rallentato. Tirare indietro su qualsiasi sessioni cardio lunghe o intense e attenersi a un delicato allenamento della forza, yoga, stretching e facili passeggiate.

Ottenere più sonno.

Il sonno consente al nostro corpo di ripararsi fisicamente e mentalmente. La ricerca suggerisce che quando il sonno è limitato, i livelli di cortisolo aumentano, il che tende a svolgere un ruolo nel metabolismo e nell’aumento di peso nel tempo. Lesinare sul sonno sembra anche ridurre ulteriormente la leptina e aumentare la grelina, due ormoni che sono già influenzati dal danno metabolico.

Ridurre lo stress.

Lo stress può naturalmente essere sotto forma di esercizio fisico o mancanza di sonno, ma può anche emergere da altre esperienze di vita e fattori, ognuno dei quali può aumentare i livelli di cortisolo. Cerca modi per ridurre lo stress nella tua vita impegnandoti in attività rilassanti come meditazione, journaling, talk therapy, yoga o altri atti di cura di sé.

Linea di fondo sull’inversione dell’adattamento metabolico

La verità è che se vuoi migliorare il tuo metabolismo e correggere i danni metabolici dopo un periodo di grave restrizione calorica, ci sono due metodi popolari per farlo. Uno è un metodo più calcolato, ma probabilmente meno “efficace” per raggiungere la remissione metabolica completa – Dieta inversa. Mentre l’altro, è più aggressivo, ma più veloce e più approfondita – l’approccio “All In”. Aumento di peso e grasso corporeo può essere parte del processo indipendentemente dal metodo scelto, e può infatti essere necessario per la salute generale.

Qualunque sia il metodo scelto per invertire l’adattamento metabolico, è molto importante lavorare con un dietista registrato e, se provenite da una storia di disturbi alimentari, un team medico completo, per assicurarti di non essere a rischio di sindrome da refeeding.

Ora mi piacerebbe sapere-quali sono i tuoi pensieri sull’adattamento metabolico dopo la dieta? Hai trovato che il tuo metabolismo è più basso più diete hai tentato o più peso hai perso? Lasciami un commento qui sotto con i tuoi pensieri!

A cura di: Giselle Segovia RD MHSc