Iniziamo considerando perché alcune persone catastrofizzano – cioè, sentendo notizie incerte, immaginano il peggior risultato possibile. Dopotutto, non è raro e quelli che catastrofizzano sembrano farlo molto. I catastrofisti tendono ad essere persone abbastanza ansiose. Se questa caratteristica è principalmente genetica o più il risultato dell’apprendimento è sconosciuto. Alti livelli di ansia sono estremamente spiacevoli, quindi cerchiamo modi per scaricare quei sentimenti spiacevoli il più rapidamente possibile. Se a un catastrofista viene detto qualcosa di inconcludente – ad esempio, se vanno da un medico e gli viene chiesto di fare dei test-cercano un modo per sentirsi di nuovo sotto controllo immediatamente. Imparano a scegliere il peggior risultato possibile perché consente il massimo senso di sollievo quando vengono rassicurati.
Considerare tutte le possibilità non è una cattiva strategia se le esamini logicamente. Tuttavia, incapaci di sopportare la loro angoscia, i catastrofisti si precipitano verso fonti esterne per calmarsi: controllando se qualcun altro ha “superato” lo stesso problema; abbinando i sintomi online per ottenere una diagnosi e opzioni di trattamento; chiedendo a un professionista di dire loro che sopravviveranno. Una volta rassicurati, si sentono meglio – in gergo psicologico, hanno “premiato” questo comportamento alla ricerca. La prossima volta che si sentono incerti o minacciati, aumenteranno la loro ansia con un pensiero catastrofico, quindi guarderanno verso l’esterno per rassicurare ancora più velocemente di prima. In questo modo, catastrofizzare diventa presto un’abitudine ben radicata. Il più grande problema con la ricerca di altri per alleviare l’ansia è che offre solo un sollievo temporaneo. C’è sempre un’altra fonte da controllare o un’altra opinione da avere; di conseguenza, i catastrofisti si sentono di nuovo ansiosi sempre più rapidamente. L’unico modo per rompere questo ciclo è quello di domare l’ansia. Dopo questo, puoi ancora chiedere consiglio. Quindi, se sei un catastrofista e preferiresti non esserlo, come fai a fare cambiamenti?
•Accetta te stesso. L’ansia è energia: se sei una persona ansiosa, festeggia! Tuttavia, perché sprecare quell’energia sentendosi a disagio e preparandosi per circostanze che quasi certamente non si verificheranno mai? Cercare modi divertenti per sfidare se stessi e utilizzare la vostra energia in modo più positivo: prendendo regolare esercizio aerobico; imparare qualcosa di nuovo; prendendo una passione creativa.
•Prendi il controllo. Stabilire un regolare “tempo di preoccupazione”. Inizia mettendo da parte mezz’ora ogni giorno. Annota tutte le tue preoccupazioni in termini specifici. Ad esempio: “Mi sono sentito nauseato questa mattina. Ho il cancro allo stomaco?”Assegnare un punteggio su una scala da 0 a 100% per stimare quanto angosciato questa possibilità ti fa sentire. Quindi, elenca tutte le possibili spiegazioni per la tua preoccupazione, quindi classifica ciascuna in base a quanto è probabile che sia corretta. Fare uso di fonti esterne, se necessario, ma bastone con siti web affidabili e professionisti. Infine, segna la tua preoccupazione per il livello di angoscia che ti sta causando ora. A poco a poco, si sarà in grado di ridurre la quantità e la frequenza di tempo di preoccupazione.
•Utilizzare il “best friend test”. Chiediti cosa consiglieresti al tuo migliore amico di fare per ogni preoccupazione e intraprendi quell’azione.
•Impara ad auto-lenire. Ogni volta che sei sopraffatto dall’ansia e senti di dover cercare rassicurazione, concediti il permesso di farlo, ma non subito. Stabilire un intervallo prima di poter agire. Anche due minuti sono sufficienti all’inizio, perché stai ancora esercitando autocontrollo. Respirare lentamente attraverso il naso e fuori attraverso la bocca, o prendendo qualche esercizio delicato, aiuterà. A poco a poco, troverete si può aspettare più a lungo. Quando si arriva al punto in cui è possibile attendere più di 20 minuti, la maggior parte delle persone trovano che non hanno più bisogno di essere rassicurati da altri.
Questo approccio su tre fronti-usando la tua “energia di preoccupazione” per portare avanti nuove e divertenti sfide, avvicinandoti alla tua tendenza a catastrofizzare logicamente e sistematicamente e imparando ad aspettare attraverso il disagio – richiede tempo. Ma se investi il tempo necessario, inizierai a guardare avanti ogni giorno sapendo che puoi affrontare l’incertezza in modo più positivo ed equilibrato.
Foto di Francisco Gonzalez su Unsplash