Probabilmente hai sentito dire che dovresti “costruire la tua base” e “correre per lo più facile.”Se sei come me quando ho iniziato, metti quel consiglio nella stessa scatola mentale delle persone che dicono “presta attenzione alla lezione di storia” o “floss daily”.”Gli animali domestici degli insegnanti, ognuno di loro. Non vuoi vivere al limite come i bambini fighi che sparano spitballs in fondo alla stanza?

Alla fine, si impara che i bambini cool tutti storia fallito e hanno 28 cavità da non filo interdentale. Quindi usiamo questo articolo per scavare nelle basi di base. Che è? Come si può costruire? Era finita quando i tedeschi bombardarono Pearl Harbor? Cavolo should avrei dovuto prestare piu ‘ attenzione alla lezione di storia.

Lydiard Training

Ampiamente descritto come il padre del moderno allenamento di resistenza, Arthur Lydiard ha utilizzato ciò che equivale a un modello di blocco-periodizzazione che ha avuto inizio con una fase base a partire dal 1960. Questa fase è stata progettata per costruire la forma fisica aerobica per prepararsi ad un allenamento più specifico per la gara a venire. Lydiard incorniciato base come costruire il sistema cardiovascolare al massimo prima di essere in grado di sviluppare il sistema muscolare al massimo.

Anche in queste prime fasi della teoria della formazione moderna, ci sono lievi disaccordi su ciò che costituisce una base di Lydiard, in parte a causa delle contraddizioni nei suoi due libri principali. La maggior parte delle basi Lydiard non erano solo facili da correre, ma includevano quella che ora chiameremmo una corsa costante (possibilmente ritmo maratona) e una corsa fartlek con intervalli tra 30 secondi e 5 minuti (per sviluppare la velocità delle gambe). Mentre la corsa non era tutta puramente lenta, Lydiard non voleva che gli atleti accumulassero “acido lattico.”Ora sappiamo che l’acido lattico è un termine improprio quando si tratta di fatica, ma il punto è che possiamo schiacciarlo con le nostre moderne conoscenze di fisiologia dell’esercizio.

Un altro problema che entrerà in gioco più tardi: Lydiard è diventato famoso allenando atleti di grande talento e ad alto volume. Per loro, la corsa facile era piuttosto veloce, e la corsa costante molto veloce, e la velocità delle gambe ancora più veloce. Quelle Ferrari in seconda marcia sono ancora più veloci della mia Kia Soul con il pedale al metallo. Torneremo al motivo per cui ciò è importante alla fine dell’articolo.

MAF Training

La massima funzione aerobica è stata messa in pratica dal medico e allenatore Phil Maffetone negli anni ‘ 80, portando alcuni dei principi di base alla loro logica conclusione. E ‘ come quella scena sul Social Network. Sai cosa c’è di meglio di un milione di punti aerobici? Un miliardo di punti aerobici.

Riducendolo a una glassa semplificata, l’allenamento MAF comporta un sacco di volume aerobico sotto un limite di frequenza cardiaca (spesso classificato come 180 meno età). Il ragionamento è che il superamento della soglia aerobica riduce lo sviluppo aerobico attraverso il cambiamento del reclutamento delle fibre muscolari, l’attività enzimatica e la produzione di ormoni dello stress e la riduzione dell’efficienza del metabolismo lipidico. I blocchi di base MAF sono spesso lunghi almeno tre mesi e i principi sono stati utilizzati con grande successo dal campione di triathlon Mark Allen, tra gli altri.

Maffetone fornisce un disclaimer che l’allenamento MAF può essere dolorosamente lento per molti atleti. Ciò solleva una leggera complicazione che entrerà in gioco anche in seguito. Quanto volume aerobico ci vuole per ignorare il ristagno neuromuscolare e muscolo-scheletrico dalla corsa dolorosamente lenta?

Chiaramente, funziona per alcuni atleti come Mark Allen, esseri umani di talento che fanno un sacco di allenamento. Ci sono un sacco di convertiti che non sono campioni di Ironman troppo. Tuttavia, aneddoticamente, ho ricevuto molte e-mail nel corso degli anni da persone che dicono che sono appena diventate dolorosamente lente da un rigoroso allenamento con limitazione della frequenza cardiaca. Quindi i tassi di risposta variano. E Maffetone riconoscerebbe che è più complicato della semplice formula per ottenere le massime prestazioni.

Sindrome da deficit aerobico

Un’applicazione sfumata e specifica di alcuni di questi principi viene da Steve House e Scott Johnston nell’allenamento per il Nuovo Alpinismo. Usano il termine “sindrome da carenza aerobica” (ADS) per descrivere gli atleti aerobicamente sottosviluppati, prescrivendo un sacco di attività al di sotto della soglia aerobica per correggere l’offset (insieme ad altri elementi di allenamento). Funziona chiaramente. Kilian Jornet attribuisce ai principi, e Kilian è così veloce che può capovolgere l’interruttore ed essere a letto prima che le luci si spengano.

House e Johnston hanno un ottimo sistema che si aggancia a una realtà unica per gli atleti trail e mountain: andare in salita è difficile. È davvero difficile per alcuni atleti evitare di rendere ogni giorno un po ‘ troppo difficile senza saperlo. Ciò fa sì che l’efficienza aerobica si alleni nel tempo da ciò che equivale al sovrallenamento, anche se sembra sostenibile al momento. ADS agisce quindi come una stenografia per descrivere la base aerobica sottosviluppata da un allenamento troppo intenso.

Canova Introduzione Periodo

Renato Canova allena molti dei più veloci corridori su pista e su strada di sempre, quindi i suoi metodi eccellono chiaramente quando vengono testati i margini delle prestazioni umane. Il suo periodo generale inizia con un periodo di introduzione (della durata di sei-otto settimane di solito) per lo sviluppo di efficienza muscolare e resistenza aerobica. Il periodo di introduzione prevede una corsa facile, corse costanti, corse progressive e passi brevi.

È difficile conciliare parzialmente cose come Canova e MAF a causa di quanta risposta individuale possa dipendere dalla genetica e dallo sfondo. Gli atleti Canova probabilmente hanno passi MAF incredibilmente veloci. E probabilmente non diventi un atleta Canova essendo un po ‘ un mostro aerobico per cominciare.

Soglia aerobica e cosa significa

Tutto questo discorso di allenamento ruota essenzialmente attorno all’idea di soglia aerobica (AeT). AeT è l’intensità in cui il corpo passa dal fare affidamento principalmente sull’ossidazione lipidica per il carburante al glicogeno. Facile da moderare. Grasso ai carboidrati. Quell’ultima frase ha appena fatto urlare i nostri lettori di keto.

È utile pensare a AeT come un intervallo che varia in base allo stress, allo stato di allenamento, allo sfondo e ad altre variabili. Andando sopra AeT andando troppo duro troppo spesso contro-intuitivamente rallenta gli atleti verso il basso. Ecco dove entra in gioco la base. Oltre a costruire salute e resilienza muscoloscheletrica, l’allenamento di base principalmente sotto AeT fa tre cose principali che ti aiutano a correre molto velocemente in seguito.

Aumentare la densità dei capillari intorno alle fibre muscolari

L’angiogenesi è il processo di crescita capillare e può verificarsi a causa di esigenze funzionali come quelle della corsa, in gran parte stimolando la produzione di fattore di crescita endoteliale vascolare (VEGF). Un esercizio più intenso può effettivamente compromettere l’angiogenesi e la produzione di VEGF (vedi questo studio del 2015 dalla fisiologia sperimentale e questo del 2016 nello Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).

Aumenta il reclutamento delle fibre muscolari di tipo I ST

Sei nato con una certa rottura per la composizione delle fibre muscolari, ed è discusso se e quanto ciò possa cambiare nel tempo (vedi questo articolo nel Journal of Strength and Conditioning Research). In entrambi i casi, la corsa facile dovrebbe rendere le fibre a contrazione lenta più efficienti (in parte attraverso il nostro vecchio amico, l’angiogenesi) e i muscoli a contrazione rapida si comportano più come fibre a contrazione lenta.

Migliora l’elaborazione dell’ossigeno

Questo è un punto elenco catch-all progettato per comprendere l’attività enzimatica aerobica, la biogenesi dei mitocondri, l’ossidazione lipidica / i fattori metabolici e i cicli di feedback tra il sistema neuromuscolare e il sistema cardiovascolare e il sistema muscolo-scheletrico.

Fondamentalmente, l’allenamento aerobico con l’ossigeno ti migliora nell’uso dell’ossigeno e il percorso esatto di ogni adattamento è difficile da definire. Diamine, Lydiard aveva una visione antiquata della fisiologia dell’esercizio e immaginava la maggior parte della moderna teoria dell’allenamento attraverso l’essere intelligente e percettivo. avvertenza

: lo sviluppo aerobico è solo una componente dell’economia in esecuzione e l’allenamento aerobico puro può rallentare alcuni atleti.

Questo è tutto un modo prolisso di arrivare a questo punto: la corsa non è solo l’elaborazione dell’ossigeno. Non siamo polmoni con le gambe, altrimenti i ciclisti del Tour de France sarebbero fantastici corridori con solo un po ‘ di allenamento. Lance Armstrong ha corso 40 minuti più lento del record mondiale nella maratona, anche con tutte le droghe conosciute dall’uomo e dal cavallo.

Lo sviluppo aerobico alimenta lo sviluppo neuromuscolare, biomeccanico e muscolo-scheletrico. Ci vuole un atleta speciale per ottenere veloce semplicemente correndo lentamente perché correre veloce è un compito complesso che si sviluppa su molti cicli di allenamento.

Un modo utile per pensarci è in termini di limitatori. Molti atleti affrontano limitazioni aerobiche: è qui che entra in gioco qualcosa come gli ANNUNCI. Tuttavia, come il sistema aerobico si sviluppa, la capacità effettiva di andare veloce o mettere fuori più potenza può diventare altrettanto del limitatore.

Per un atleta di talento, questo avvertimento potrebbe non essere necessario. Hanno una genetica che vuole andare veloce, quindi possono alzare la barra aerobica al soffitto e le loro gambe raggiungeranno. Per gli altri, le loro gambe rimangono sul pavimento e diventano solo bravi ad andare più lentamente. Molto probabilmente, quegli atleti possono giocare catch-up andando in fasi più specifiche che sviluppano velocità ed economia dopo aver costruito le loro basi. Ma, in generale, lo sviluppo aerobico e lo sviluppo della velocità probabilmente non hanno bisogno di essere pensati separatamente.

Sviluppare il sistema aerobico e la velocità insieme

Perché questo articolo è così lungo? Se colpisco 2000 parole, spero che Trail Runner mi dia un bonus natalizio di due gel scaduti in giro per l’ufficio.

Tutto questo background e tutti questi avvertimenti sono stati progettati per aiutarti a capire un approccio alla formazione di base che non implica l’adesione a regole rigide. Ci sono tre principi.

In primo luogo, fai la maggior parte della tua corsa facilmente, sotto AeT. Se non prendi nient’altro da questo articolo, fallo essere così. Tutto l’anno, la maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere al di sotto di AeT, e durante un periodo di base, un po ‘ più della maggior parte. È possibile ottenere laboratorio testato se si desidera comporre in o utilizzare il calcolo MAF se si desidera un’approssimazione molto approssimativa. È inoltre possibile utilizzare alcuni test sul campo che forniscono un’approssimazione approssimativa ma individualizzata (preferisco un adattamento del metodo Friel, facendo una prova a tempo duro di 30 minuti, prendendo la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti e moltiplicandola di circa 0,80 a 0,85 per una sensazione generale per AeT, regolando in base a come ci si sente). Ma idealmente queste cose agiscono solo come controlli a campione per calibrare che ciò che percepisci come facile è in realtà facile.

In secondo luogo, sviluppare top-end velocità sostenibile dopo AeT si sente efficiente. Un modo potrebbe essere quello di fare da quattro a otto passi in collina e/o passi piatti intorno al più veloce che si può andare senza sprint per 15 a 30 secondi una o tre volte alla settimana durante una normale corsa facile. Questo da solo può essere sufficiente per ottenere un ciclo di feedback positivo che va tra lo sviluppo aerobico e lo sviluppo neuromuscolare.

In terzo luogo, per gli atleti avanzati, aggiungere un po ‘ di progressione rilassata corre a sforzo costante di tanto in tanto quando le cose si sentono bene. Non andare duro però. Non c’è bisogno di forzarlo nei periodi di base, e non correre questi.

Mettendo tutto insieme, probabilmente non hai bisogno di essere dogmatico sul tuo periodo base di sviluppo aerobico. Non rovinerai tutto se superi AeT. Il corpo non si adatta in barriere e soglie, ma attraverso spettri.

Assicurati che il tuo easy sia effettivamente facile. Va bene andare davvero piano. Va bene anche andare un po ‘ più veloce quando le cose si sentono bene. Ed è spesso molto importante praticare continuamente la meccanica della velocità anche se non stai cercando adattamenti di fascia alta a stimoli intensi.

Vai lento per diventare veloce. Ma assicuratevi di tanto in tanto andare veloce per evitare di ottenere lento.