Se siete come un frequentatore di palestra media, non si vuole esattamente essere come jacked come un bodybuilder. Il fatto è che non vuoi nemmeno essere un corridore di distanza. Invece, quello che si può benissimo desiderare è quello di apparire come un atleta.
E per farlo, non puoi semplicemente fare zounds di riccioli e distensioni su panca e pullup. Ogni tanto, aiuta a diventare esplosivo e potente, proprio come fanno gli atleti professionisti, sfidando il tuo corpo a muoversi ad un alto tasso di velocità. E uno dei migliori esercizi per farlo è qualcosa chiamato clean-pull.
Questa non è una mossa che devi avere nel tuo allenamento, ma cambierà sicuramente i tuoi allenamenti. Ti aiuterà anche in molti altri modi, aumentando il tuo atletismo su qualsiasi campo di gioco, sia che si tratti del campo da basket o del campo da calcio o del campo da calcio. Oh, e potrebbe anche rendere il tuo stacco un po ‘ più mostruoso.
Qual è il tiro pulito?
Se hai familiarità con un power clean o un deadlift, allora hai una certa familiarità generale con il clean pull. Il tiro pulito ti fa partire in una posizione molto vicina a uno stacco, e stai “tirando” il peso dal pavimento, usando i muscoli posteriori della coscia e i glutei per alimentarti.
Ma mentre lo stacco riguarda principalmente il sollevamento di pesi pesanti, la trazione pulita ti sfiderà a concentrarti sullo spostamento di un peso più leggero in un movimento simile motion e muovi quel peso il più velocemente possibile. Durante lo stacco, ti stai concentrando sulla generazione della massima forza per spostare un carico pesante, aiutandoti a guadagnare forza. La trazione pulita riguarda la generazione della velocità massima.
Durante lo stacco, il tuo obiettivo è sollevare il peso da terra per generare quella forza. Durante la trazione pulita, solleverai quel peso da terra il più rapidamente possibile, generando forza ma prestando attenzione al tempo per generare anche quella forza.
La mossa è anche la prima fase del power clean o clean, un ascensore olimpico spesso fatto da CrossFitters. Genererai quella forza principalmente essendo esplosiva attraverso i fianchi, creando quella che viene chiamata ” estensione dell’anca.”Che l’estensione dell’anca è ciò che aiuta a generare velocità, e la formazione è fondamentale nello sport. Ecco perché il clean pull è un ascensore spesso utilizzato dai giocatori NFL, NBA e NHL. Per gli atleti professionisti, dà loro molti dei benefici di potere pulisce e appendere pulisce, con meno rischio di lesioni o affaticamento alle spalle, gomiti e polsi.
Come farlo
La trazione pulita sembra un facile sollevamento, e in qualche modo lo è: Essenzialmente si imposta in una posizione di stacco con la testa in alto, stacco il peso verso l’alto come esplosivo possibile, poi pop i fianchi in avanti come potentemente come si può inviare la barra di volo più in alto che andrà. (Mentre le braccia tengono il peso, non dovrebbero veramente sollevare il peso). Ma l’esecuzione del tiro pulito richiede pratica e attenzione ai dettagli. Corriamo attraverso i suoi passi.
Installazione
Si sta iniziando essenzialmente nel deadlift posizione, piedi, fianchi larghezza delle spalle, bar sopra il pizzo le scarpe. Afferrare la barra con entrambe le mani usando una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Idealmente, ti consigliamo di utilizzare quello che viene chiamato un “gancio grip”, avvolgendo il pollice sotto l’indice e il medio in modo da poter davvero mantenere la barra stretta. Questo manterrà anche gli avambracci rilassati.
Da lì, abbassare i fianchi fino a quando gli stinchi toccano la barra; i fianchi dovrebbero essere leggermente più bassi rispetto alla configurazione tradizionale di stacco. Pensa di avere i fianchi sotto il livello delle spalle, ma sopra le ginocchia. Pizzica le scapole e guarda avanti (non verso il basso come faresti in uno stacco standard).
Inarcare leggermente la parte bassa della schiena e cercare di mantenere il peso nella metà del piede, non nei talloni e non nelle dita dei piedi.
Tre tiri
Ora sei pronto per iniziare un rappresentante, e questo può essere suddiviso, essenzialmente in tre tiri. Accadranno tutti molto rapidamente.
Il primo tiro
Il “primo tiro” comporta lo spostamento della barra dal pavimento appena sopra il ginocchio, e questo è il tiro più controllato nel tiro pulito. Tieni la schiena stretta e prova a girare le ascelle in avanti per impegnare i tuoi lat. Quindi tira la barra dal pavimento, spostando il peso sui talloni. Guida con il petto in aumento e cerca di mantenere l’angolo dei fianchi e delle spalle. Non sei ancora in piedi.
La barra dovrebbe spostarsi indietro verso il busto. È fondamentale tenerlo vicino e non lasciarlo spostare in avanti; tieni le spalle davanti alla barra il più a lungo possibile. Pro-tip: Sii paziente! I principianti cercano di strappare la barra dal pavimento il più rapidamente possibile, ma questo è un errore. Sì, la barra accelererà, ma questa è la tua trazione più lenta, ponendo le basi per il resto dell’ascensore.
Una cosa da evitare. Prima di tutto, tenere quei fianchi giù! Non lasciate che i fianchi si alzano più velocemente delle spalle, qualcosa che è comunemente indicato come il ” pull stripper.”Se i fianchi si alzano troppo presto, i muscoli posteriori della coscia smettono di fare il lavoro e la parte bassa della schiena entra, un meccanismo per lesioni. Il tuo peso finisce anche davanti al tuo piede.
Il secondo tiro
Il secondo tiro prevede lo spostamento della barra da appena sopra il ginocchio alla parte superiore della coscia, la nostra “posizione di potenza” che consentirà un’accelerazione reale. Ora ti stai concentrando sull’estensione aggressiva dei fianchi e delle ginocchia (essenzialmente in piedi) spostando i fianchi in avanti. Tirare la barra indietro verso il busto mentre si esegue questa operazione, mantenendola in stretto contatto con i quad. L’angolo del tronco dovrebbe diventare più verticale come si fa tutto questo.
Fai del tuo meglio per non lasciare che la barra perda il contatto con i tuoi quad. Pensate a mantenere i lat impegnati, e mantenendo tirando la barra indietro verso i fianchi.
Il terzo tiro
Ora stai finendo. Il terzo e ultimo tiro ti ha raggiunto la massima accelerazione sulla barra finendo ciò che hai iniziato: ora apri completamente fianchi, ginocchia e caviglie (qualcosa noto come tripla estensione). Allo stesso tempo, alzerai le spalle. Il tuo peso dovrebbe spostarsi sulle dita dei piedi (come se stessi saltando) mentre l’accelerazione della barra forza i talloni dal pavimento.
Pensa a questo come a un salto e un’alzata di spalle che fa muovere la barra verticalmente. Ma non coinvolgere troppo le braccia. Le tue braccia dovrebbero rimanere dritte, i gomiti hanno sottolineato. Lo slancio della trazione finale spingerà la barra verso l’alto per finire leggermente al di sopra del livello dell’anca.
Due cose chiave da notare qui. Prima di tutto, non fare questo tiro finale troppo presto. Quando lo fai, non lasci che i fianchi si aprano e non accelererai veramente il peso così potente come può essere. Sii paziente, anche se tutto sta accadendo velocemente. In secondo luogo, non cadere nella trappola di pensare che la barra debba raggiungere un determinato obiettivo. Questo non e ‘ un ascensore da punto A a Punto B. Stai allenando explosion, non allenandoti secondo uno standard.
Il Clean Pull nei vostri allenamenti
È possibile utilizzare il clean pull in una varietà di modi nei vostri allenamenti. È un ottimo modo per riscaldarsi con pesi più leggeri in un giorno in cui stai facendo pesanti stacchi o anche pulizie standard, perché allenerà il tuo corpo a muoversi con l’esplosione. Quando possibile, vogliamo un’esplosione di buona forma nei nostri ascensori standard.
Se lo usi in questo modo, inizia con una barra vuota e fai da 8 a 10 ripetizioni, quindi lavora fino a un peso con cui puoi fare 3-5 ripetizioni. Ricorda: questo non ha bisogno di essere un esercizio pesante. Lavora fino al 30-40% del tuo miglior stacco.
Puoi anche usarlo come mossa di power-building, facendolo con metà del tuo deadlift massimo e facendo da 4 a 5 set da 2 a 3 ripetizioni ciascuno. Non abbiate fretta questi rappresentanti. Dopo ogni rappresentante, resettare a terra, trovare di nuovo il modulo, e poi andare.
Non importa come lo si utilizza, si sta affinando la velocità e la forza e la formazione più coordinamento di quanto si pensi, troppo. Il tiro pulito è impegnativo. Ma è una mossa che vale la pena imparare perché renderà migliori i tuoi stacchi.