la creatina è un integratore alimentare che molti atleti consumano, in particolare atleti bodybuilding, muscoli o sport in cui è necessario un muscolo esplosione, come nelle corse di velocità. Questo integratore aiuta a guadagnare massa magra, aumenta il diametro della fibra muscolare e migliora le prestazioni fisiche, oltre che aiuta nella prevenzione degli infortuni sportivi.
La creatina è una sostanza prodotta naturalmente nei reni, nel pancreas e nel fegato ed è un derivato degli amminoacidi. Gli integratori di questo composto possono essere assunti per circa 2 o 3 mesi, sotto la guida di un medico, nutrizionista o nutrologo variando la dose di mantenimento tra 3 e 5 g al giorno considerando il peso e di solito per un periodo limitato.
che cosa è la creatina
la creatina è un integratore più conveniente e ha diversi vantaggi, il principale:
- Fornisce l’energia per le fibre muscolari prevenendo l’affaticamento muscolare e promuove la formazione muscolare;
- Facilita il recupero muscolare e previene lesioni;
- Migliorare le prestazioni di esercizio e/o adattamenti di formazione;
- Aumenta il volume muscolare, perché favorisce l’accumulo di liquido all’interno delle cellule;
- Promuove il guadagno di massa muscolare senza grassi.
oltre ad avere benefici legati all’attività fisica, alcuni studi indicano che la creatina ha una funzione neuroprotettiva, prevenendo e riducendo la gravità delle malattie neurodegenerative, come il morbo di Parkinson, il morbo di Huntington e la distrofia muscolare. Questo integratore può anche avere effetti positivi se usato come integratore nel trattamento del diabete, dell’osteoartrite, della fibromialgia, dell’ischemia cerebrale e cardiaca e della depressione.
Come assumere creatina
La supplementazione di creatina deve essere effettuata sotto la guida di un medico o nutrizionista e deve essere accompagnata da un intenso allenamento e un’alimentazione adeguata in modo che possa favorire l’aumento della massa muscolare.
Gli integratori di creatina possono essere assunti in 3 modi diversi e ognuno di essi può favorire l’ipertrofia muscolare, questi sono:
1. Supplementazione per 3 mesi
L’integrazione con creatinina per 3 mesi è l’opzione più utilizzata, iniziando da 2 a 5 grammi di creatina al giorno per 3 mesi, quindi facendo 1 mese di riposo e poi, se necessario, riavviare nuovamente il ciclo.
Supplementazione con sovraccarico
La supplementazione con sovraccarico consiste nell’assumere 0,3 g di creatina per kg di peso durante i primi 5-7 giorni, dividendo la dose totale in 3 o 4 volte al giorno, favorendo la saturazione del muscolo.
La dose deve quindi essere ridotta a 5 g al giorno per 12 settimane e il processo deve essere sempre accompagnato da un regolare allenamento muscolare, che dovrebbe preferibilmente essere guidato da un istruttore fisico o insegnante di educazione fisica.
3. Supplementazione ciclica
Un altro modo per prendere la creatina è ciclicamente, questo consiste nel prendere 5 grammi al giorno per 6 settimane, quindi fare una pausa per altre 3 settimane.
Altri dubbi sulla creatinina
Alcuni dubbi comuni sull’assunzione di questo integratore sono:
A che ora del giorno deve essere assunta la creatinina?
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, poiché ha un effetto cumulativo sul corpo e non immediato, quindi non è necessario assumere l’integratore in un momento specifico.
Tuttavia, per maggiori benefici si consiglia di assumerlo dopo l’allenamento, insieme a un carboidrato con un alto indice glicemico, in modo che venga generato un picco di insulina e, quindi, possa essere caricato dall’organismo più facilmente
Conoscere l’indice glicemico di alcuni alimenti.
Sta assumendo creatina male?
Non ci sono prove che l’assunzione di creatina nelle dosi appropriate e per il periodo raccomandato sia negativa per il corpo, poiché le dosi raccomandate sono molto basse, causando non abbastanza per sovraccaricare i reni o il fegato.
Tuttavia, il modo più sicuro per assumere la creatina è attraverso l’accompagnamento di un medico o di un nutrizionista, poiché è importante rispettare le dosi legalmente raccomandate e valutare periodicamente i loro effetti sul corpo. Inoltre, la sua assunzione deve essere accompagnata da una dieta adeguata, che garantisce la sostituzione di energia e il corretto recupero dei muscoli, nonché un’attività fisica regolare, principalmente esercizi per lavorare i muscoli.
Le persone con problemi ai reni o al fegato dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere questo integratore.
La creatina ti fa ingrassare?
La creatina di solito non causa aumento di peso, tuttavia, uno degli effetti del suo uso è l’aumento delle cellule muscolari, causando il gonfiarsi dei muscoli, ma non è necessariamente correlato alla ritenzione idrica. Tuttavia, ci sono alcuni tipi di creatina che hanno altre sostanze nella loro composizione, come il sodio, che è favorisce la ritenzione idrica. Quindi è importante leggere l’etichettatura nutrizionale del prodotto e verificare quali sono i suoi componenti.
In caso di dubbio consultare il proprio medico o nutrizionista.
Funziona per la perdita di peso?
No, la creatina è indicata per aumentare le dimensioni e la forza muscolare, migliorando così le prestazioni fisiche, quindi non è consigliabile perdere peso.
La creatina è sicura per gli anziani?
L’evidenza scientifica della creatina negli adulti più anziani è limitata, secondo alcuni studi apparentemente non causa tossicità, problemi al fegato o ai reni, quindi secondo la Società Internazionale per la nutrizione sportiva il suo uso è apparentemente sicuro.
Tuttavia, è meglio vedere un nutrizionista per fare una valutazione, sviluppare un piano nutrizionale su misura per le tue esigenze e calcolare la quantità e il tempo per cui dovresti prendere questo integratore in modo sicuro.