Il triathlon è uno sport impegnativo e che richiede tempo, con tre diverse discipline per prepararti spesso ti allenerai due volte al giorno.

È quindi importante alimentare il tuo allenamento di triathlon mangiando i cibi giusti, nei momenti giusti, per assicurarti di recuperare sufficientemente tra una sessione e l’altra e ottenere un peso corporeo sano e la giusta quantità di calorie giornaliere.

Con così tanto tempo dedicato all’allenamento, la dieta e l’alimentazione del triatleta devono essere semplici ed efficaci in modo da essere pronti per la prossima sessione di allenamento e poter eseguire al meglio il giorno della gara.

Di quali nutrienti hai bisogno in una dieta triatleta?

Abbiamo parlato con l’atleta olimpica, Emma Davis che ha rappresentato l’Irlanda alle Olimpiadi estive del 2008, ha corso ampiamente nel triathlon in tutto il mondo. Non è più un atleta professionista Davis sta concentrando le sue attenzioni sulla maratona.

“Quando correvo mi è stato spesso detto che dovevo essere più leggero. Il mio modello pasto quotidiano era quello di avere una buona colazione, piccolo pranzo, e la cena era di solito un’insalata. Col senno di poi non penso che stavo consumando abbastanza calorie.”

” Ora sono più vecchio e più saggio, il mio obiettivo è quello di mangiare cibo più vario, una dieta mista che include quantità sane di proteine, ma anche alcuni grassi e carboidrati.

Mangio solo carne biologica e carne rossa solo una volta alla settimana, di solito ho pesce tre volte alla settimana e pollo occasionalmente. Sono intollerante al glutine ma mangio regolarmente riso e patate. I carboidrati non dovrebbero essere evitati, specialmente se ti alleni duramente.”

Carboidrati:

Il carboidrato è il carburante su cui il tuo corpo preferisce correre.

Il tuo corpo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, pronti per l’uso durante l’esercizio, ma questi depositi devono essere mantenuti, specialmente se ti alleni e gareggi duramente. Se ti senti a corto di energia durante la gara o l’allenamento, sei diventato più suscettibile a raffreddori e malattie o stai lottando per recuperare dopo l’allenamento potrebbe essere che non stai mangiando abbastanza carboidrati per bilanciare il tuo dispendio energetico.

L’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere compresa tra 5-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo; cambia leggermente a seconda dell’intensità dell’allenamento e della posizione in cui ti trovi nel tuo programma di allenamento.

Mira a ottenere i tuoi carboidrati da fonti naturali ricche di fibre, vitamine e minerali che sono benefici per il tuo corpo. Frutta, cereali integrali, fagioli e verdure hanno uno spettro nutrizionale migliore di pasta bianca trasformata, riso o basandosi su alimenti energetici di convenienza prodotti in serie.

Proteine:

Gli atleti di resistenza tendono a concentrare molta della loro dieta sui carboidrati, in quanto è carburante per l’esercizio fisico, ma l’assunzione di proteine non deve essere trascurata.

Protein fornisce un pool di aminoacidi essenziali per la riparazione muscolare e come un normale ginnico avrete bisogno di più proteine rispetto alla popolazione normale.

1,4 grammi – 1.7 grammi per chilogrammo di peso corporeo sono necessari agli atleti di resistenza

Se ti alleni regolarmente per più di quattro ore al giorno, sei all’estremità superiore di questa scala. Mangiare un sacco di proteine non ti dà grandi muscoli a meno che non si sta facendo anche molto specifico sollevamento pesi, quindi non preoccupatevi che mangiare più proteine vi farà ‘bulk-up’, ne avete bisogno per riparare i muscoli che si sta lavorando sodo, spesso più volte al giorno.

Mira a mangiare un piccolo spuntino di carboidrati e proteine subito dopo una sessione di allenamento per iniziare il recupero e includere proteine con ogni pasto principale. La proteina aiuta a farti sentire più pieno, quindi è anche utile quando si cerca di perdere peso. Carni magre come il petto di pollo o pesce sono grandi fonti di proteine come le uova, alcuni prodotti lattiero-caseari e fagioli.

Fat:

Il grasso non è qualcosa da temere; è essenziale per una buona salute.

Gli acidi grassi essenziali svolgono molti lavori chiave nel corpo, tra cui la creazione e il mantenimento delle pareti cellulari. Le vitamine liposolubili chiave possono essere assorbite dal tuo corpo solo se c’è un po ‘ di grasso nella tua dieta. Tagliare completamente il grasso è una ricetta per cattiva salute e sottoperformance.

Invece di evitare tutti i grassi, cerca quelli sani. Grassi provenienti da fonti naturali come olio d’oliva, avocado, pesce grasso, noci e semi sono fantastici da aggiungere alla vostra dieta in quanto aggiungono sapore e consistenza al vostro cibo e ti lasciano sentire più pieno più a lungo.

Il grasso è anche una grande fonte di energia negli eventi di resistenza ultra-lunga distanza.

Una dieta variata è super importante, “se la tua dieta è troppo ripetitiva e restrittiva puoi sviluppare intolleranze a determinati alimenti”, spiega Davis. “Avevo gli stessi pasti quasi ogni giorno (porridge per colazione, zuppa e cracker per pranzo e insalata per cena) quando ero in competizione, ma ora ho una dieta molto più varia e mi sento meglio per questo.

Pianificare un pasto e scegliere ingredienti freschi può essere molto appagante e piacevole. Pensa a cosa includere, non a cosa evitare. I pasti devono essere densi di nutrienti, piuttosto che densi di calorie, per assicurarti di ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per recuperare e diventare più forte tra le sessioni di allenamento.”

Comprendere lo stoccaggio di glicogeno

Il tuo corpo immagazzina energia come glicogeno nel fegato e nei muscoli, ma ne ha solo abbastanza per 90 minuti. Allenarsi regolarmente ogni giorno, o anche due volte al giorno, esaurisce le riserve di glicogeno. L’allenamento regolare con basso glicogeno ha dimostrato di abbassare il sistema immunitario rendendoti più suscettibile alle malattie, quindi i negozi devono rabboccare durante il giorno se ti alleni duramente.

Prima di iniziare qualsiasi sessione o gara difficile è importante che le riserve di glicogeno siano piene se si desidera eseguire al meglio.

Pre-evento carico carb

carico Carb non significa mettere giù tanto la pasta il giorno prima di una gara, questo può portare a gonfiore, gonfiore e crampi allo stomaco.

L’idea di sovraccaricare i carboidrati è ora molto datata. Invece, nel periodo prima di una gara, assicurati di sostituire completamente tutti i carboidrati che stai utilizzando durante le sessioni finali di cono e per la vita quotidiana.

Questo può significare mangiare un po ‘più di carboidrati di quanto faresti normalmente, in particolare se sei abituato a correre un po’ basso come cercare di tagliare il grasso corporeo.

Davis spiega: “Durante la stagione delle corse la mia dieta era piuttosto restrittiva, in particolare con carboidrati, ma da mezzogiorno del giorno prima del giorno della gara mi assicuravo di mangiare più carboidrati del solito in modo da avere abbastanza glicogeno immagazzinato per la gara.”

Cosa mangiare un giorno prima della gara

L’obiettivo pre-evento è quello di garantire le riserve di glicogeno sono il più pieno possibile in modo da mangiare poco e spesso per tutto il giorno e concentrarsi su alimenti naturali sani e freschi come frutta, verdura, cereali e cereali integrali.

Visualizza la gamma

Assicurati di mangiare un mix di proteine e grassi e carboidrati ai tuoi pasti principali, con snack a base di carboidrati in mezzo. Se siete in viaggio per il vostro evento il giorno prima assicuratevi di imballare il cibo da portare con voi-questo non è il momento di soffrire i morsi della fame!

Le barrette energetiche per alimenti naturali, come Veloforte, sono comode da riporre nella borsa da viaggio, hanno un sacco di carboidrati dalla gustosa e deliziosa frutta secca, quindi ti assicureranno anche di ricevere molte vitamine e minerali e di fare scorta di energia.

Race morning – Come prepararsi

Race day la colazione è spesso difficile; gli inizi precoci, i nervi e gli ambienti non familiari possono devastare la routine, la mente e lo stomaco. Se viaggi lontano da casa prova a portare con te una colazione familiare e piacevole, nel caso in cui i tuoi cibi preferiti non siano disponibili.

Durante la notte il tuo cervello e il tuo corpo a riposo usano la tua riserva di glicogeno per continuare a ticchettare. Uno spuntino a tarda notte prima di dormire, come una ciotola di cereali e latte, può aiutare ad alimentare il tuo corpo per tutta la notte e fornire un pool di aminoacidi per qualsiasi riparazione muscolare.

Al mattino se non ti senti in grado di mangiare, un frullato di succo di frutta con banana e avena inzuppata riempirà le tue riserve di glicogeno senza sconvolgere una pancia irrequieta – puoi anche mangiarlo in movimento se hai un inizio precoce.

Per gli atleti professionisti trovare la colazione giusta in diverse parti del mondo è una sfida

“Ho corso in tutto il mondo e in alcuni paesi può essere difficile trovare una colazione a cui sei abituato. Ad esempio quando correvo in Corea del Sud e in Giappone ho spesso scoperto che la colazione dell’hotel sarebbe stata principalmente pesce e riso! Per combattere questo vorrei prendere bagel o porridge con me che ho potuto fare nella mia stanza. Mangerei porridge con albume d’uovo per proteine e miele, marmellata o uvetta.”

Cosa mangiare durante l’evento

Con tre diverse discipline da conquistare ognuno ha bisogno di una diversa strategia di rifornimento.

Davis aveva una strategia ben praticata per i suoi eventi olimpici di distanza che ha provato in allenamento, ” è importante allenarsi nel modo in cui gareggerai. Se ti alleni solo sull’acqua, consuma molti carboidrati (sia in una bevanda energetica o in un gel sportivo) in gara, il tuo stomaco molto probabilmente lotterà per far fronte e ti sentirai male.”

Davis ha attaccato alla sua formula testata, ” Sulla moto avrei portato due bottiglie di bevande, una con acqua e una carb. Di solito porterei la mia polvere di carboidrati per compensare le bevande energetiche con me. Di tanto in tanto la polvere sarebbe ottenere confiscato in aeroporto e in quel caso una coca cola piatta farebbe se non ho potuto ottenere qualsiasi altra cosa.

Vorrei mangiare a circa 15km sulla moto e ancora qualche chilometro prima di colpire la corsa. Durante la corsa vorrei solo consumare acqua. Essenzialmente dovresti assumere alcuni carboidrati ogni 20-30 minuti.”

Cosa mangiare durante la nuotata

Con i tuoi depositi di energia riempiti e pronti per l’azione non devi preoccuparti di rifornirti nella nuotata. Una bottiglia di elettrolita solo o bevanda energetica di carboidrati leggeri a sorso subito dopo è tutto ciò che serve.

Cosa mangiare sulla bici

La gamba della bici è dove il tuo piano nutrizionale entra davvero in gioco.

Mangiare in bici è tecnicamente più facile che nelle altre discipline e il tuo corpo è meglio in grado di assorbire ed elaborare il cibo che stai inserendo.

A seconda della durata del vostro evento se si tratta di uno sprint, 70.3 o full Ironman potrebbe essere necessario portare una notevole quantità di cibo. Mira a prendere a bordo 60-90g di carboidrati all’ora assicurandoti di ottenere un mix di glucosio e fruttosio. Veloforte Bites contiene il perfetto equilibrio di glucosio e fruttosio e uno ogni 20 minuti funzionerà perfettamente mentre sei in bicicletta.

A differenza di molte barre di produzione di massa altamente elaborate, sono umide e morbide, rendendole più facili da mangiare e digerire. Sono anche deliziosi (avendo vinto Great Taste Awards) e un po ‘ di motivazione per portarti attraverso questa lunga e dura sezione della gara e prepararti per la corsa successiva.

Ricordarsi di rimanere in cima alla vostra idratazione con swigs regolari di acqua, o se sei caldo un elettrolita mite o soluzione carb debole. Avete bisogno di 500 ml a 1000 ml di liquido per ora di esercizio a seconda della temperatura e l’intensità di esercizio.

Cosa mangiare durante la corsa

Mangiare in corsa è più difficile che in bici, ma questo è il momento della gara in cui si manifestano stanchezza e esaurimento energetico.

Scegli gli alimenti che puoi mangiare in piccole quantità alla volta e che sono umidi, non appiccicosi, per renderli più facili da masticare. Frutta secca come albicocche o uvetta sono un’ottima alternativa naturale ai dolci o ai gel sintetici, così come i morsi di Veloforte. I nettari Veloforte – la nostra nuovissima gamma di gel energetici naturali realizzati con vera frutta e i migliori elettroliti della natura-funzionano anche come un’ottima alternativa rinfrescante.

Ricorda di attenersi a ciò che sai, specialmente in questa fase avanzata quando il tuo corpo inizia a sentire la tensione. Prendere un gel o una bevanda non familiare da una stazione di alimentazione può farti sentire peggio, non meglio. Bastone con acqua e gli alimenti che avete scelto di portare con voi.

Consiglio finale

Il messaggio chiave di Davis è quello di praticare la tua alimentazione tanto quanto fai qualsiasi altra area della tua forma fisica e corsa.

“Devi esercitarti in allenamento, cercando costantemente di trovare l’angolo in cui puoi migliorarti. Anche ottenere la tua nutrizione leggermente sbagliata può distruggere completamente una corsa.”La pianificazione è tutto, avere una strategia e attenersi ad essa;” non vuoi arrivare a un punto in cui ti senti debole o traballante o affamato, una volta che succede è finita. E ‘ molto difficile tornare in pista.”

Anche gli atleti di grande successo a volte sbagliano ancora

” Ho fatto alcune gare in Messico, dove faceva molto caldo, 40 gradi e molto umido. Ricordo di essere diventato molto disidratato durante una gara e ho finito per schiantarmi con la mia moto. I funzionari non mi hanno permesso di tornare sulla mia moto e partecipare alla gara perché mi ero tagliato il mento aperto e si versava con il sangue.

Ero così arrabbiato che me ne andai in una strop. Un funzionario mi ha inseguito lungo la strada su un motorino per girarmi e portarmi in ospedale!

Nelle gare rimani in cima alle cose e segui il tuo piano nutrizionale: mangia o bevi prima di sentirti necessario.”

Acquista ora
(Tutti i nostri prodotti sono disponibili in confezioni da 3 o scatole fino a 24)