L’esecuzione di attività fisiche durante la gravidanza può fornire risultati eccellenti, come migliorare l’umore, aiutare a ridurre il dolore e persino promuovere il sonno.
L’esercizio rafforza i muscoli, essenziali per la preparazione al parto. In questo modo, avere una routine di esercizi per le donne incinte è l’opzione migliore, anche se sempre dopo aver consultato lo specialista.
Come esercitare durante la gravidanza
L’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda alle donne che non hanno avuto complicazioni durante la gravidanza di esercitare per almeno 30 minuti più volte alla settimana.
Gli studi dicono che l’esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare a ridurre il diabete gestazionale e la preeclampsia, causata dall’ipertensione. Esercitare il cuore e controllare l’aumento di peso.
Ma come esercitare durante la gravidanza e cosa tenere a mente?
- Prima di esercitare, cercare di bere molta acqua. Non dimenticare di portare una bottiglia d’acqua per idratare quando necessario.
- Non esagerare.
- Evita gli esercizi che funzionano molto nella zona addominale.
- Cerca di non fare esercizi in cui devi sovraccaricare la schiena, specialmente dopo il primo trimestre di gravidanza.
- Vai dal medico e discuti la tua routine di allenamento per l’approvazione.
- Se esiste la possibilità, è meglio stabilire la routine con uno specialista che sa quali sono le migliori attività per le donne incinte.
Esercizio di routine per le donne incinte
Avere una routine di esercizio durante la gravidanza è molto importante per perdere la paura di svolgere qualsiasi attività fisica in questo stato. Successivamente, conosceremo le attività per le donne incinte a seconda del trimestre.
Esercizi per le donne incinte nel primo trimestre
Nel primo trimestre è quando si dovrebbe prendersi cura di una donna incinta in termini di esercizi. Ecco perché si consiglia di fare esercizi cardiovascolari lievi, come camminare per 30 minuti al giorno o andare in bicicletta senza alcuna resistenza. È anche possibile fare tonificazione con piccoli pesi, circa 5 kg, con brevi ripetizioni. Questi esercizi per evitare di ingrassare durante la gravidanza sono essenziali.
Esercizi per le donne incinte nel secondo trimestre
Gli esercizi che richiedono un po ‘ più di resistenza, come il nuoto, possono essere eseguiti in questo momento. È uno degli esercizi più completi e non mette a rischio te o il tuo bambino. Camminare durante questo trimestre è anche consigliabile.
Esercizi per le donne incinte nel terzo trimestre
Qui, il tipo di esercizio da eseguire dipenderà molto dalla madre. In generale, si raccomandano esercizi aerobici a basso impatto, cioè lezioni di danza, ad esempio, senza salti o movimenti improvvisi. Sarà necessario evitare esercizi che comportano un cambio di direzione, poiché in questa fase sarà molto più facile perdere l’equilibrio, soprattutto se parliamo di esercizi nell’ultimo mese di gravidanza.
Esercizi per le donne incinte a casa
A volte, la palestra e la gravidanza non sono compatibili, ecco perché è anche possibile stabilire una routine di esercizi per le donne incinte a casa. Ecco le attività più consigliate.
Squat e inclinazione pelvica
Gli squat sono perfetti per rafforzare le gambe e aprire il bacino allo stesso tempo. Puoi fare il solito, o con la schiena attaccata al muro. L’inclinazione pelvica, d’altra parte, riduce il mal di schiena e prepara il corpo al parto. Per fare questo esercizio durante la gravidanza, è necessario seguire questi passaggi:
- Stare a quattro zampe, allineando la testa con la schiena.
- Ridurre l’area addominale, spingendo la schiena verso l’alto per formare una gobba, mantenere la posizione per alcuni secondi e rilassarsi lentamente.
Esercizi di Kegel in gravidanza
Aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Durante la gravidanza, il tono muscolare viene solitamente perso nell’area a causa dello sforzo extra che viene fatto. Per realizzarli, segui questi passaggi:
- Svuota la vescica prima di iniziare.
- Successivamente contrae e rilassa i muscoli del pavimento pelvico.
- Ripeti i movimenti 10 volte di seguito.
Esercizi con la palla per le donne incinte
Questi esercizi prenatali sono molto sicuri e rilassanti. Inoltre, aiutano a migliorare il disagio della gravidanza e favoriscono la preparazione del corpo per il parto. Ti permettono di lavorare il bacino, le braccia, i pettorali e persino le gambe senza sforzi eccessivi.
Esercizi di respirazione e rilassamento per le donne incinte
Saper respirare e rilassarsi è molto importante in gravidanza. Pratica tutti i respiri nelle lezioni di parto a casa il più spesso possibile. Uno dei più semplici è la respirazione addominale, che consiste nel prendere aria attraverso il naso fino a sentire i polmoni pieni, quindi espellerla lentamente attraverso la bocca.
Esercizi di yoga per le donne incinte
Lo yoga è uno dei migliori esercizi per le donne incinte perché è un’attività a basso impatto. Ti aiuterà a controllare la respirazione, rafforzare l’intera area pelvica e rilassarti prima della consegna. Certo, evita posture molto complicate o che comprimono l’area addominale.
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Avviso importante: l’allattamento al seno fornisce la migliore nutrizione per i bambini. Il pediatra può consigliarti meglio sulla cura e la nutrizione del tuo bambino e sugli alimenti che dovresti aggiungere alla dieta man mano che crescono.
Bibliografia
- María Florencia Otero Tabárez. Efficacia degli esercizi del pavimento pelvico durante la gravidanza sull’incontinenza urinaria. Rubén Barakat Carballo. Esercizio fisico durante la gravidanza. Programmi di attività fisica nelle donne in gravidanza.