Sai cosa significa essere grasso adattato?

All’interno di questo stato metabolico, sei in grado di bruciare le riserve di grasso corporeo immagazzinate per l’energia. Può anche ridurre le voglie del tuo corpo per i carboidrati. Potresti anche sentirti più sazio dopo i pasti, il che può causare meno calorie durante il giorno, portando alla perdita di peso.

Ma è troppo bello per essere vero?

Per rivelare la verità e dissipare i miti, imparerai tutto ciò che devi sapere sull’essere grasso adattato in questa guida.

Cosa significa essere grassi adattati

La maggior parte delle persone non sono naturalmente grassi adattati. Invece, la maggior parte delle persone sono “bruciatori di zucchero”, il che significa che i loro corpi scappano dal glucosio per ottenere energia. Questo perché la dieta tradizionale occidentale è fortemente ancorata in alimenti trasformati a base di carboidrati.

Ma ecco lo sfortunato ciclo che i carboidrati giocano sul tuo corpo: quando l’offerta si abbassa troppo, sperimenterai un basso livello di zucchero nel sangue, che può portare sintomi come vertigini, voglie di carboidrati, vertigini, incapacità di concentrarsi e un incidente di zucchero. Per fermare gli effetti collaterali negativi e mantenere livelli di energia sostenuti, il tuo corpo ha bisogno di più carboidrati.

Il tuo corpo fa gli straordinari per combattere questa ondata di glucosio inviando più insulina, un ormone per aiutare lo zucchero a uscire dal flusso sanguigno e nelle cellule. Di conseguenza, i livelli di insulina aumentano. Quando i livelli di insulina rimangono elevati, questo è noto come insulino-resistenza, che può portare al diabete di tipo 2.

Con troppa insulina che galleggia nel flusso sanguigno, i segnali chimici del tuo cervello vengono tutti eliminati, compresi quelli che ti consentono di sapere che sei pieno. Questo spiega sia il motivo per cui si tende a mangiare troppo e perché si sente sempre fame quando si mangia una dieta ricca di carboidrati.

Il tuo corpo brama più carboidrati e crea una spirale verso il basso che porta ad un aumento indesiderato di peso e grasso corporeo. Alti livelli di insulina possono causare un accumulo di grasso corporeo chiamato grasso viscerale, che si deposita intorno all’addome.

Come sapere se sei un bruciatore di zucchero o un bruciatore di grasso

Per scoprire se sei un bruciatore di zucchero, rispondi sì o no alle seguenti domande:

1. Provi una sensazione di “hangry” (cioè, irritabilità quando hai fame) quando vai più di 4-6 ore senza mangiare?
2. Fai uno spuntino tra i pasti, durante il giorno e la sera?
3. Hai problemi a sentirti pieno o sazio dopo i pasti? (Se non sei sicuro, la prossima domanda ti aiuterà a rispondere a entrambi.)
4. Desideri qualcosa di dolce dopo i pasti nonostante ti senta a disagio o gonfio?
5. Preferisci cibi ricchi di carboidrati e zuccheri come pane, pasta, biscotti o gelati?
6. Fai fatica a perdere peso intorno al tronco?

Se annuisci la testa sì più che no a queste domande, molto probabilmente sei un bruciatore di zucchero.

Non pensi che sia il momento di passare a una fonte di energia migliore? Diventare grasso adattato significa che userai il grasso corporeo in eccesso come fonte di carburante costante, piuttosto che un afflusso di carboidrati.

Questo è l’adattamento grasso in poche parole.

Perché l’adattamento del grasso è diverso

Il tuo corpo è in grado di flessibilità metabolica, o di passare dall’uso di zucchero o tessuto adiposo (aka grasso immagazzinato), per svolgere tutte le sue funzioni quotidiane.

Per arrivare allo stato metabolico dell’adattamento dei grassi, è necessario affrontare tre passaggi:

• Limita il numero di carboidrati che mangi
• Mangia una porzione maggiore di grassi sani
• Monitora l’assunzione di proteine di alta qualità

Riducendo l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo brucerà immediatamente tutti i tuoi carboidrati rimanenti e le riserve di glicogeno. Quindi attingerà alle tue riserve di grasso in eccesso per dare una spinta al metabolismo e all’energia.

La combinazione di proteine e grassi elevati ti farà sentire pieno ed eccitato in modo da non sperimentare incidenti energetici, morsi della fame di mezzogiorno o voglie di zucchero indesiderate. Quando sei grasso adattato, la maggior parte delle persone si trovano in grado di andare 4-6 ore tra i pasti senza sentirsi affamati.

Come diventare grasso adattato

L’adattamento del grasso è un modo semplice per dire che hai insegnato al tuo corpo a bruciare i grassi — piuttosto che il glucosio — per il carburante.

Ecco come farlo: inizia lentamente a ridurre l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri e sostituiscili con grassi sani e proteine di alta qualità. Quando si consumano carboidrati, consumare alimenti con un’elevata quantità di fibra alimentare. Mangia grassi sani da olio di cocco, olio MCT, avocado e olio d’oliva e proteine di alta qualità da carne, frutti di mare e uova nutriti con erba.

Nota che” lentamente ” è un punto chiave qui. Passando da mangiare 100 grammi di carboidrati a 10 durante la notte è estremamente gravoso sul tuo corpo. Piuttosto che tagliare carboidrati fuori tacchino freddo, che può causare effetti negativi tra cui mal di testa, nebbia del cervello, nausea, e altri sintomi noti come cheto influenza, provare un approccio più moderato.

Per facilitare il periodo di transizione, prendere le cose lente e costante. Riduci i carboidrati a poco a poco, aggiungendo contemporaneamente grassi e proteine più sani per assicurarti di consumare abbastanza calorie.

Quanto velocemente si può raggiungere l’adattamento grasso?

Buone notizie: la transizione a uno stato di combustione dei grassi può richiedere fino a tre settimane.

In primo luogo, potrete sperimentare la fase iniziale: carb ritiro. Questa fase potrebbe includere l’influenza cheto, che può durare ovunque da 3-14 giorni. Durante questa prima settimana o due, il tuo corpo sta usando il glucosio immagazzinato, o glicogeno, e ti sta segnalando di sostituirli.

Da lì, passerai alla seconda fase, che può durare tra 6-8 settimane. Qui, il tuo corpo inizia davvero a fare la transizione dalla combustione del glucosio al grasso.

Una volta che hai mantenuto questa fase per diverse settimane, sarai in modalità di manutenzione. Ciò significa che il tuo stato di bruciare i grassi continuerà, mentre continui ad alimentare il tuo corpo con grassi sani invece di carboidrati.

Come sapere se sei grasso adattato

Se hai seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per qualche tempo, ti consigliamo di tenere d’occhio questi segni che sei diventato adattato:

• Sei in grado di andare più a lungo senza mangiare tra i pasti? Invece di farlo solo 2-3 ore dopo un pasto prima di desiderare uno spuntino, dovresti essere in grado di andare senza cibo per 4-6 ore.
• Stai vivendo un’energia costante per tutto il giorno? Se sei adattato, dovresti sperimentare meno cali di energia perché i tuoi depositi di grasso soddisfano i bisogni energetici del tuo corpo.
• Sei in grado di lavorare senza dover alimentare te stesso con un sacco di carboidrati? Una volta raggiunto l’adattamento dei grassi, avrai tutto il carburante necessario per intense sessioni di allenamento e attività fisica. Se sei un atleta di resistenza che si basa ancora sui carboidrati come carburante principale per l’allenamento, non sei ancora adattato.

Rispondere sì a queste domande significa che c’è un’alta probabilità che tu sia grasso adattato e bruciare grassi come fonte di carburante primaria.

Se non sei ancora grasso adattato — nonostante segua una dieta a basso contenuto di carboidrati-l’assunzione di carboidrati potrebbe essere troppo alta per il tuo corpo, o potrebbe essere necessario consumare più grassi o proteine. Sperimenta con i tuoi livelli di assunzione di macronutrienti e raggiungerai l’adattamento dei grassi abbastanza presto.

Alcune persone credono che l’uso di strisce di keto possa aiutarti a determinare il tuo stato di adattamento del grasso. Sfortunatamente, questi non ti danno una risposta accurata.

Fat Adapted vs. Chetosis

Dopo aver letto le sezioni precedenti, potresti pensare: “L’adattamento dei grassi non è la stessa cosa della chetosi?”

Risposta breve: Essere grassi adattati e essere in chetosi sono due stati diversi.

L’adattamento del grasso significa che stai bruciando il grasso attraverso l’ossidazione del grasso. Una dieta chetogenica-che significa mangiare una dieta per lo più a base di grassi composta da grassi animali e proteine di alta qualità-mette il tuo corpo in uno stato di chetosi.

Nella chetosi, il tuo corpo produce corpi chetonici per l’energia nel tentativo di consumare acidi grassi. Quando i livelli di chetoni nel sangue aumentano, le parti del corpo (come il cervello) che normalmente usano il glucosio useranno invece questi corpi chetonici.

Si può essere in chetosi senza essere grasso adattato, e si diventa grasso adattato senza essere in chetosi nutrizionale. Non devi seguire una dieta keto per raggiungere l’adattamento dei grassi. Alcune persone mangiano diete vegane, primitive o paleo, o provano il digiuno intermittente per rimanere in questo stato — ma non sono in chetosi.

Sì, questo suona confuso, ma ecco la linea di fondo: se il tuo corpo non produce corpi chetonici, non sei in chetosi. Tuttavia, potresti bruciare i depositi di grasso attraverso l’ossidazione del grasso, che è uno stato adattato al grasso.

Adattamento del grasso e adattamento del cheto Non sono la stessa cosa

Se stai appena iniziando una dieta cheto o low-carb, probabilmente hai sentito i termini “adattamento del cheto” e “adattamento del grasso.”Mentre questi sono due stati metabolici simili, non sono la stessa cosa. Detto questo, segui passaggi simili per arrivare a entrambi.

Per diventare grasso – o cheto-adattato, mangiare un basso contenuto di carboidrati, dieta ricca di grassi con l’obiettivo di un apporto di carboidrati tra 20-50 grammi al giorno. Questo ti aiuterà a passare dalla combustione del glucosio (essendo un bruciatore di zucchero) a bruciare i depositi di grasso (essendo un bruciatore di grasso).

Si può essere in uno stato grasso adattato senza essere in chetosi (keto adattato), e viceversa. Se il tuo corpo non produce corpi chetonici da utilizzare per l’energia, non sei in chetosi. È possibile, tuttavia, essere ancora in uno stato adattato al grasso attraverso altri mezzi, come l’ossidazione dei grassi o la glicolisi.

Per saperne di più su una dieta chetogenica, che ti dà benefici per la salute brucia grassi, controlla questa guida.