La carenza di ferro è la carenza di nutrienti più comune al mondo. La buona notizia è che puoi ottenere tutto il ferro di cui hai bisogno da una dieta vegana perché ci sono molti alimenti vegetali contenenti buone quantità di questo minerale.
L’assunzione giornaliera di ferro
Nel Regno Unito, si raccomanda che la maggior parte degli adulti abbia un apporto dietetico di ferro di 8,7 mg (milligrammi) al giorno. Tuttavia, coloro che hanno le mestruazioni dovrebbero mirare a un apporto più elevato di 14,8 mg al giorno.
Fonti di ferro
Buone fonti vegetali di ferro includono lenticchie, ceci, fagioli, tofu, anacardi, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di zucca, cavoli, albicocche secche e fichi, uvetta, quinoa e cereali per la colazione fortificati.
Ci sono molti fattori che influenzano la quantità di ferro che il tuo corpo può assorbire dalla tua dieta. Il fattore più importante è il bisogno di ferro del tuo corpo: più viene assorbito quando il tuo corpo è a corto di ferro e meno viene assorbito quando i tuoi negozi sono pieni. Tè, caffè e alcune sostanze negli alimenti vegetali possono rendere difficile per il tuo corpo assorbire il ferro. D’altra parte, la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro. Buone fonti di vitamina C includono pepe, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, kiwi, arance, fragole, ananas, pompelmo e succo d’arancia.
Hai bisogno di qualche ispirazione?
Prova i seguenti suggerimenti per i pasti per aiutare a combinare cibi ricchi di ferro con vitamina C:
- Top porridge con la terra di semi di lino e uvetta, e servire con succo d’arancia
- Mangiare un kiwi, dopo un lenticchie al curry
- Aggiungi broccoli per un tofu fritto
- Aggiungere pepe ad un bean peperoncino
Take-away suggerimenti
- Buone fonti di ferro sono le lenticchie, ceci, fagioli, tofu, noci di anacardi, semi di chia, terra di semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, cavolo, albicocche secche, fichi secchi, uva passa, quinoa e cereali per la colazione fortificati
- Assicurarsi che la vostra dieta contiene un sacco di alimenti ricchi di ferro
- Se si sta mangiando un alimento ricco di ferro, di aggiungere una buona fonte di vitamina C per aiutare il tuo corpo ad assorbire il ferro, come pepe, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, kiwi, arance, fragole, ananas, pompelmo o succo d’arancia
- Evitare di bere tè o caffè durante i pasti
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Queste sono linee guida generali sulla nutrizione. Se avete dubbi circa la vostra dieta, si prega di parlare con il medico di vedere un dietista.