Vuoi ottenere una migliore a veloce, movimenti esplosivi pliometria, come il salto? Jump squat sono un ottimo punto di partenza.

Conosciuto in modo intercambiabile come un salto squat, il salto squat un semplice esercizio che racchiude un grave pugno power-building. Tutto ciò che serve è un paio di metri di spazio. Inizia lentamente con resistenza più leggera e salti più piccoli e passa a un ritmo più veloce, salti più alti e/o pesi più pesanti. Presto, si può essere pronti a trasformarlo in una sfida squat di 30 giorni! Ecco come farlo con una forma perfetta.

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Come fare il Dumbbell Jump Squat Con forma perfetta

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio davanti al petto con entrambe le mani.
• Mantenere il petto in alto, il nucleo impegnato e la schiena piatta, spingere i fianchi indietro e abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Spingiti verso l’alto in modo esplosivo, saltando verso l’alto.
• Atterra dolcemente, abbassandoti immediatamente nel tuo prossimo rappresentante.

Come rendere più facili gli squat di salto

Se gli squat di salto ponderati si rivelano problematici in qualche modo, usa pesi più leggeri o semplicemente passa al salto squat del peso corporeo.

Un’altra opzione se hai problemi al ginocchio o sei in sovrappeso: “Non saltare”, dice Trevor Thieme, CSS., Direttore di contenuto di nutrizione e di idoneità di Openfit. “Non saltare potrebbe sembrare che sconfigga lo scopo dell’esercizio, ma gli studi dimostrano che eseguire un movimento in modo esplosivo mantenendo i piedi a terra fornisce benefici simili alla pliometria tradizionale senza aumentare lo stress sulle articolazioni.”

Come Fare Squat salto più difficile

Se siete alla ricerca di modi per aumentare la difficoltà del movimento, utilizzare pesi più pesanti, saltare più in alto, o aggiungere una pausa nella parte inferiore del movimento, suggerisce Thieme. Quest’ultima opzione eliminerà l’aiuto che si ottiene dal riflesso di stiramento, che è la tendenza simile all’elastico di un muscolo a tornare a uno stato accorciato quando allungato.

Tuttavia si esegue il salto squat, cercare di non salvarlo per la fine di un allenamento.

“Il salto tozzo richiede ciò che ti aiuta a costruire — potenza esplosiva — quindi non vuoi salvarlo per la fine di un allenamento quando le gambe sono stanche”, dice Thieme. “Vuoi eseguirlo quando le tue gambe sono fresche, durante la prima metà di una sessione di allenamento.”

Muscoli primari presi di mira dallo Squat di salto

Gluteo

È probabile che tu abbia familiarità con il più grande dei tre muscoli principali che compongono il tuo sedere: il gluteo massimo. È più responsabile dell’estensione dell’anca richiesta nel salto. Gli altri due-il gluteus medius e il gluteus minimus-sono più coinvolti nella rotazione e nell’abduzione dell’anca (movimento verso l’esterno).

Quadricipiti

Sulla parte anteriore delle cosce sono i quattro muscoli che compongono i quad. Tutti entrano in azione contemporaneamente per estendere il ginocchio durante gli squat di salto.

Jump Tozzo Alternative

Non si sente il salto squat? Prova una di queste altre mosse invece.

Star Jumps

• Inizia in una posizione di quarto squat con la schiena piatta, i piedi uniti e i palmi delle mani che toccano i lati della parte inferiore delle gambe.
• Salta su, alzando le braccia e le gambe lungo i fianchi (il tuo corpo dovrebbe formare una “X” a mezz’aria).
• Atterra dolcemente con i piedi uniti e abbassati immediatamente nella posizione di partenza.
• Inizia con 10 ripetizioni, aggiungendo più come ti senti pronto.

Skater Jumps

• Da una posizione eretta, sposta il tuo peso sulla gamba sinistra, piegando il ginocchio sinistro per abbassare i fianchi di alcuni pollici mentre sollevi il piede destro da terra.
• Legato alla tua destra spingendo con la gamba sinistra.
• Atterra dolcemente sulla gamba destra, permettendo alla gamba sinistra di incrociarsi dietro di te e alle braccia di oscillare attraverso il tuo corpo nella stessa direzione.
• Pausa, quindi ripetere il movimento, questa volta spingendo con la gamba destra e atterrando sulla gamba sinistra.
• Continua a saltare avanti e indietro.

Alternando Step-Up Jump

• Stare in piedi con le braccia lungo i fianchi e il piede sinistro su una panchina in modo che l’anca, il ginocchio e la caviglia siano tutti piegati di 90 gradi.
• Tenendo il petto in su, spalle indietro, e core rinforzato, guidare attraverso il piede sinistro e spingere il corpo con forza sufficiente per entrambi i piedi a lasciare la panchina. Passa i piedi in aria, atterrando con il piede destro sulla panca e abbassa il piede sinistro sul pavimento.
• Continuare alternando le gambe con ogni rappresentante.

Vantaggi di Jump Squat

Saltare in qualsiasi forma funziona principalmente i glutei e quadricipiti. Ma jump squat martella quei muscoli più duramente di molti altri esercizi pliometrici perché richiedono di eseguire uno squat completo (cosce parallele al pavimento), non solo un tuffo delle ginocchia come si potrebbe fare quando si esegue un salto in avanti o laterale. Quindi, se sei interessato a scolpire le gambe e definire la tua parte posteriore, aggiungi il salto tozzo al tuo allenamento.

E i guerrieri del fine settimana prendono nota: Movimenti pliometrici come lo squat salto può aiutare a costruire potenza esplosiva, che può dare una gamba nella vostra prossima partita di tennis amichevole o pick-up partita di basket.