Mangiare proteine sufficienti su base giornaliera è importante per mantenere il nostro corpo funzionante in modo efficiente. Senza di esso, tutto dal nostro sistema immunitario ai nostri capelli può prendere un colpo. Ma quando si tratta di esso, il tipo di proteine che mangi conta, anche.

La proteina può essere divisa in due categorie, completa e incompleta, in base alla sua struttura chimica. Conoscere la differenza tra proteine complete e incomplete ti aiuterà a capire come ottenere il giusto mix di questo macronutriente essenziale.

In primo luogo, le basi: la proteina è costituita da aminoacidi, alcuni dei quali il corpo umano può produrre da solo, e altri dobbiamo ottenere dal cibo.

Gli amminoacidi sono composti organici che si combinano per formare proteine. Di solito sono indicati come i “mattoni” delle proteine. ” Ci sono 20 diversi aminoacidi nel corpo—11 sono non essenziali, o quelli che il nostro corpo può fare, e nove sono essenziali, o quelli che non possiamo fare e abbiamo bisogno di ottenere dal cibo”, Lauri Wright, Ph. D., R. D., L. D., assistente professore di nutrizione presso l’Università del Sud della Florida, dice a SELF.

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Giusto perché tu lo sappia, ecco la lista di nove aminoacidi che possiamo ottenere solo dalla proteina che mangiamo: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Ogni aminoacido svolge un ruolo importante nella costruzione di strutture proteiche nel corpo. “Esempi di strutture proteiche nel corpo includono: enzimi per aiutare a digerire il cibo, anticorpi per mantenere forte il sistema immunitario, muscoli e capelli e globuli rossi”, spiega Wright. “Se ci manca uno o più aminoacidi essenziali, non siamo in grado di costruire strutture proteiche critiche nel corpo.”A differenza di grassi e carboidrati, i nostri corpi non possono immagazzinare aminoacidi per un uso futuro, quindi dobbiamo praticamente ottenere un po’ di ciascuno di essi ogni singolo giorno.

Alcune delle fonti proteiche che mangiamo contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali; altri mancano.

“Le proteine complete sono quelle che hanno tutti e nove gli amminoacidi essenziali che i nostri corpi non possono produrre naturalmente, mentre le fonti proteiche incomplete possono avere alcuni dei nove, ma non tutti”, Isabel Smith, Ms., RD, CDN, fondatore di Isabel Smith Nutrition, dice a SÉ. Senso.

Per la maggior parte, le proteine animali sono complete e le proteine vegetali sono incomplete, anche se ci sono alcune eccezioni. ” La regola generale è che gli alimenti animali—manzo, pollo, pesce, tacchino, maiale e latticini—sono completi, mentre gli alimenti vegetali—noci, semi, riso, fagioli e cereali—sono incompleti”, dice Wright. Controtendenza sono soia, quinoa, seitan e grano saraceno, che sono tutte fonti vegetali di proteine complete.

Se mangi una varietà di cibi sani ogni giorno, è probabile che tu stia ricevendo tutti gli amminoacidi giusti senza provare, anche se sei vegano.

Carne, latticini, pesce e uova sono le fonti più ovvie di proteine complete. Ma anche per coloro che non mangiano prodotti animali, semplicemente mangiare una combinazione di diverse proteine può darti tutti gli aminoacidi essenziali—e questo non significa solo sovraccaricare il tofu e altri prodotti a base di soia.

“Oltre alla soia e alla quinoa, i vegani possono espandere le loro fonti di proteine complete completando gli alimenti”, afferma Wright. “Il complemento è quando prendi due proteine vegetali incomplete e le metti insieme per ricevere tutti e nove gli amminoacidi essenziali.”Alcuni buoni esempi che fornisce: riso e fagioli, hummus e pane pita, un panino al burro di arachidi su cereali integrali, cereali con latte di mandorle e zuppa di lenticchie con pane. Per sapere esattamente quali aminoacidi stai ricevendo da diversi alimenti, puoi utilizzare i database di composizione alimentare USDA. Ma gli esperti non pensano che sia necessario-semplicemente mescolando una varietà di fonti durante il giorno (cereali, legumi, noci) dovrebbe fare il trucco.

Gli esperti pensavano che si dovesse combinare due fonti di proteine complementari in un pasto per questo lavoro, ma che è stato trovato per essere falso. ” La nuova ricerca dice che non deve necessariamente essere tutto nello stesso pasto, poco più di 24 ore, per combinare per completare una proteina”, dice Smith. Dovresti comunque mangiare proteine ad ogni pasto, quindi finché stai ricevendo una varietà durante il giorno e non solo concentrandoti su una sola fonte vegetale, dovresti stare bene. Che sarebbe diventato noioso molto veloce in ogni caso.

Per una facile consultazione, ecco alcune delle migliori fonti di proteine complete:

• Pollo
• Turchia
• Bistecca
• carne di Maiale
• Uova
• Latte
• Formaggio
• Yogurt
• Pesce
• Tofu
• Quinoa
• Seitan
• grano Saraceno
• Riso e fagioli
• Hummus e pita pane
• panino al burro di Arachidi sul pane di grano intero
• zuppa di Lenticchie con pane di grano intero
• saltare in padella con salsa di arachidi
• Cereali con latte di mandorla
• Trail mix (arachidi e semi di girasole o di semi di zucca)

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