Sonno regolare per un futuro sano

La World Sleep Society (WSS) celebra la giornata mondiale del sonno venerdì 19 marzo 2021. Lo slogan per la 14a Giornata mondiale del sonno® è ‘ Sonno regolare, futuro sano.”WSD è un invito a tutti i professionisti del sonno per sostenere ed educare il mondo sull’importanza del sonno per raggiungere una qualità di vita ottimale e migliorare la salute globale.

Quest’anno ho l’onore di co-presiedere questo importante evento con il professor Fang Han, MD del Sleep Center, Peking University People’s Hospital di Pechino, Cina. Ho partecipato a WSS da quando ero un collega di medicina del sonno presso la Louisiana State University di Shreveport. Negli ultimi 13 anni ho visto vari slogan che evidenziavano i diversi aspetti del sonno.

• il 2020″, un Sonno Migliore, Vita Migliore, in un Pianeta Migliore”
• 2019 “Dormire Sano, Healthy Aging”
• 2018 “Join the Sleep Mondo, Preservare il Vostro Ritmi di Godersi la Vita”
• il 2017 “Dormire sonni Tranquilli, Nutrire la Vita”
• 2016 “Buon Sonno è un Sogno Raggiungibile”
• 2015 “Quando il Sonno è il Suono, la Salute e la Felicità Abbondano”
• 2014 “Sonno Riposante, Easy Respiro, Corpo Sano”
• 2013 “Buon Sonno, Invecchiamento Sano”
• 2012 “Respirare Facilmente, Dormire Bene”
• 2011 “Dormire Bene, Crescere Sani”
• 2010 “Dormire Bene per mantenersi Sani”
• 2009 “Drive Alert, arriva sicuro”
• 2008 “Dormi bene, vivi completamente sveglio”

L’attenzione per il sonno regolare per il 2021 si basa sui benefici che il sonno regolare offre. Gli studi hanno dimostrato che i tempi di riposo stabili e i tempi di salita sono associati a una migliore qualità del sonno negli adulti giovani, di mezza età e negli anziani. I dormienti regolari hanno umore migliore, prestazioni psicomotorie e risultati accademici.

Come possiamo avere un sonno regolare? Dobbiamo ricordare i due processi che regolano sia i tempi che la durata del sonno: Regolazione circadiana (processo C) e controllo omeostatico (processo S) noto anche come modello a due processi del sonno. Anche se molti altri fattori influenzano il sonno, come l’ambiente, lo stress e i farmaci; comprendere questi due processi ci aiuterà a sforzarci verso un programma di sonno coerente. Il processo C si riferisce al nostro orologio interno, regolato da una parte del nostro cervello chiamata nucleo soprachiasmatico (SCN) dell’ipotalamo. Questo orologio regola e controlla il ciclo sonno-veglia di 24 ore attraverso l’influenza della luce e della melatonina. In assenza di luce (come durante le ore serali) la melatonina viene prodotta favorendo il sonno ma in presenza di luce, la produzione di melatonina cessa, segnalando il nostro cervello che è diurno e abbiamo bisogno di svegliarci. Il nostro comportamento può ignorare questi segnali naturali. Ad esempio, le luci di notte interrompono la produzione di melatonina, ritardando il sonno fino a tarda notte.

Il processo S promuove il sonno in base alla precedente quantità di tempo trascorso sveglio. Durante la veglia il nostro cervello accumula sostanze che promuovono il sonno, quando dormiamo queste sostanze vengono chiarite e ci sentiamo di nuovo vigili. Questo processo è particolarmente importante quando prendiamo i sonnellini nel pomeriggio, perché esauriamo le sostanze che promuovono il sonno e non siamo in grado di addormentarci in un momento ragionevole la sera.
Il miglior sonno è quando sincronizziamo i nostri tempi di sonno/veglia con il nostro orologio interno e la nostra propensione al sonno trovando il perfetto equilibrio tra il processo C e il processo S.

È importante ricordare che il sonno è coinvolto in molti sistemi fisiologici come il consolidamento della memoria, il controllo dell’infiammazione, la regolazione ormonale, la regolazione cardiovascolare e molte altre importanti funzioni, quindi la durata del sonno insufficiente e la scarsa qualità del sonno saranno associati a diversi risultati negativi significativi sulla salute. La durata ridotta del sonno ha dimostrato di causare menomazioni nella funzione cognitiva ed esecutiva, mentre un sonno povero è stato associato a una scarsa salute mentale.

La World Sleep Society raccomanda i seguenti 10 passaggi per ottenere un sonno sano

1. Fissare un momento di andare a dormire e un tempo di risveglio.
2. Se hai l’abitudine di fare un pisolino, non superare i 45 minuti di sonno diurno.
3. Evitare l’ingestione eccessiva di alcol 4 ore prima di coricarsi e non fumare.
4. Evitare la caffeina 6 ore prima di coricarsi. Questo include caffè, tè e molte bibite, così come il cioccolato.
5. Evitare cibi pesanti, piccanti o zuccherati 4 ore prima di coricarsi. Uno spuntino leggero prima di andare a letto è accettabile.
6. Esercitare regolarmente, ma non prima di andare a letto.
7. Utilizzare biancheria da letto confortevole.
8. Trova una comoda impostazione della temperatura per dormire e mantieni la stanza ben ventilata.
9. Bloccare tutti i rumori di distrazione ed eliminare quanta più luce possibile.
10. Prenota il letto per dormire e fare sesso. Non utilizzare il letto come un ufficio,laboratorio o sala ricreativa.

Per partecipare alla Giornata mondiale del sonno, considera:

• Organizzare un evento per creare eccitazione e generare interesse per la Giornata mondiale del sonno.
• Circola il comunicato stampa ufficiale con esperti di sonno e media locali.
• Distribuire letteratura paziente sonno come opuscoli, volantini e newsletter.
• Diffondere la parola sui social media su # WorldSleepDay.

– – Dott. Lourdes DelRosso, co-presidente del World Sleep Day 2021 Comitato