Oh, la dieta keto. Tutti ronzano su di esso-i miei amici, i loro amici, amici casuali di Facebook che in realtà non conosco, ma in qualche modo sono apparsi nel mio feed. La gente semplicemente non zitto su come la dieta keto ha prodotto tutti questi risultati sorprendenti, come la perdita di peso super-veloce e una maggiore energia. All’inizio, ho trovato questo profondamente fastidioso, ma alla fine, ho deciso che se non riesci a batterli, beh well sono andato avanti e l’ho provato da solo.
Prendi in giro me per essere il tipo di persona che si getterebbe da un ponte se tutti i suoi amici stavano facendo tutto quello che vuoi—almeno ho fatto la mia ricerca andando in: Ho imparato presto che questa dieta è diversa, e non potevo semplicemente provare keto per una settimana o due veloci come la maggior parte delle diete. Allenatore di nutrizione clinica Ariane Hundt, M. S., mi ha detto che, a seconda delle tue solite abitudini alimentari, potrebbero volerci 1-2 settimane per cadere in chetosi – uno stato in cui il tuo corpo si trasforma in grasso invece di glucosio come fonte di energia principale—e che è meglio andare altre due settimane per vedere risultati significativi.
Questo mi ha messo a un mese di contare le mie macro come un matto, assicurandomi che il 75% del mio apporto calorico provenisse da grassi sani, il 15% provenisse da proteine e un semplice 10% provenisse da carboidrati. Per metterlo in prospettiva, sulla mia dieta da 2.000 calorie al giorno, avrei circa 25-50 grammi di carboidrati assegnati al giorno, e un bagel di New York City (che sono molto, molto affezionato) ha circa 67 grammi di carboidrati.
Una volta che ho capito la mia solita strategia alimentare (che si concentrava principalmente sulle proteine e un sano successo di grassi e carboidrati) stava per volare fuori dalla finestra, ho iniziato a chiedermi come sarebbero andati i miei allenamenti.
All’inizio, non mi sentivo così caldo.
Come ogni buon dieter, ho iniziato keto su un Lunedi dopo un fine settimana di godere il f*ck fuori di qualche pizza e un paio di birre. Il più delle volte, il mio calendario ha una sessione di sudore in programma dal lunedì al venerdì, ma ho pensato che sarebbe stato intelligente prendere il giorno libero da un duro allenamento nel caso in cui mi sentissi funky il primo giorno.
Quel giorno andava e veniva e mi sentivo fine bene. Così sono tornato alla mia programmazione regolarmente programmata il secondo giorno, iniziando con una delle mie lezioni di tapis roulant da corsa e forza preferite al Mile High Run Club. So che non è un’idea geniale provare un nuovo allenamento e una dieta nuova di zecca (meno variabili hai, meglio è), quindi ho pensato che fosse una scelta sicura.
Mi sono sentito BENE durante la maggior parte della lezione—non sono svenuto o sono volato via dal retro del mio tapis roulant—ma ogni volta che ho alzato la velocità ai miei soliti passi di intervallo, sono stato rapidamente colpito dalla fatica. Ho guidato la lotta-bus durante la porzione kettlebell di classe troppo. Utilizzando gli stessi pesi che in genere scelgo, non ho potuto busto fuori come molti ripetizioni come faccio normalmente nel tempo assegnato.
Menacham Brodie, C. S. C. S., C. N. C., capo allenatore di Human Vortex Training, mi dice che questo è normale. ” Il tuo corpo sta usando un percorso diverso per sbloccare l’energia di cui ha bisogno per soddisfare le esigenze di esercizio”, dice. “Inoltre, come regola generale, gli allenamenti ad alta intensità con ripetuti sforzi duri tendono a non andare bene con la dieta keto, poiché il tuo corpo utilizza il grasso per la sua fonte di carburante. Al fine di ottenere l’energia di cui ha bisogno, il corpo deve abbattere i grassi invece di tirare da carboidrati, e che richiede più tempo.”
Ecco perché, per il resto della settimana, ho ridimensionato l’intensità dei miei allenamenti. “Comprendi che ciò che “dovresti” essere in grado di fare sarà diverso, poiché stai chiedendo al corpo di correre in modo diverso, e su un sistema energetico che non può tenere il passo con le richieste nel modo in cui sei abituato”, dice Brodie.
Inoltre non stavo alimentando abbastanza bene i miei allenamenti e ho imparato nel modo più duro.
Verso la fine della mia prima settimana, sono stato sbattuto con l’influenza cheto, una serie di sintomi sgradevoli e simil-influenzali che spesso emergono mentre il tuo corpo si adatta a una nuova fonte di energia e diminuisce i livelli di elettroliti. Avevo una lezione di boxe a Rumble in programma, ma ho deciso che era meglio per il mio corpo riposare—gli allenamenti a intervalli necessari per prendere un sedile posteriore mentre il mio corpo si bilanciava.
“Per facilitare la chetosi, nella prima settimana o due, è meglio concentrarsi su allenamenti che assicurino che l’appetito, le voglie e l’energia siano bilanciati—come il sollevamento pesi due o tre volte a settimana, seguito da cardio a bassa intensità”, dice Hundt. “Cardio a bassa intensità brucia più grassi come combustibile, mentre ad alta intensità brucia più zucchero come combustibile. Ecco perché gli allenamenti a bassa intensità ti permettono di passare alla chetosi con più facilità.”
Cosa non è stato facile? Mangiare.
Un altro cambiamento che dovevo fare? Mangiare di più. Perché stavo consumando una percentuale così alta di grassi-che Hundt dice può essere molto riempimento – mi sentivo pieno un sacco di tempo. Ma non stavo raggiungendo i miei obiettivi calorici. Brodie ha spiegato che se fossi in troppo di un deficit calorico, il mio corpo sarebbe calci in modalità di fame, e che può portare alla rottura muscolare e ancora più carenza di energia di quello che stavo già vivendo. Potrebbe anche aumentare le mie probabilità di infortunio, dice, e non c’era modo all’inferno che stavo per togliermi completamente dal gioco di allenamento.
Pensavo di fare abbastanza, monitorando ogni boccone sulla mia app Fitbit e cercando costantemente su Google, ” Quanti carboidrati ha fill-in-the-blank?”Ma stavo ancora mangiando al volo. Brodie ha spiegato che pianificare i miei pasti in anticipo renderebbe la vita su keto molto più facile.
in realtà
Gli allenamenti allo stato stazionario erano la mia marmellata.
Ogni tanto, ho giorni in cui disegno totalmente un vuoto su quale allenamento fare. Quando ciò è accaduto durante questo esperimento di un mese, Brodie mi ha suggerito di ripiegare su allenamenti in stile resistenza allo stato stazionario.
“È la fluttuazione dello sforzo che può ucciderti”, ha spiegato Brodie. “Quando inizi ad avere queste variazioni di intensità, è allora che i carboidrati sono chiamati a soddisfare un rapido bisogno.”
Questo in realtà ha finito per funzionare perfettamente: sono stato iscritto per un giro in bicicletta di beneficenza di 62 miglia proprio mentre il mio mese di dieta keto si stava concludendo. Piuttosto che impantanarsi con il mio programma di allenamento normalmente pesante, Brodie mi ha dato il permesso di salire in sella per le esplorazioni in giro per la città. Per evitare la noia, ha suggerito di aumentare la mia intensità una volta alla settimana per vedere come me la sono cavata.
“Pianifica mini-esperimenti con intensità crescenti in 1-2 allenamenti ogni 5-7 giorni”, dice. “Questo ti aiuterà a trovare i limiti del tuo corpo e continuare a prendere a calci in culo e prendere nomi mentre raggiungi i tuoi obiettivi.”
E l’allenamento della forza mi ha salvato.
Mentre ho fatto un sacco di andare in bicicletta nei fine settimana, mi sono concentrato di più sull’allenamento della forza durante la settimana lavorativa. “Aumentare la massa muscolare densa e magra aiuta il corpo a bruciare più grasso a riposo e può sovralimentarti nel tuo viaggio di trasformazione del corpo”, dice Brodie.
Hundt è d’accordo. “Gli allenamenti di allenamento della forza forniscono un effetto metabolico molto migliore rispetto agli allenamenti cardio, che tu sia in chetosi o meno”, spiega. Finché ho sballato una routine che mi ha reso caldo e sudato, aumentato la frequenza cardiaca e raggiunto l’affaticamento muscolare, avrei incassato l’ambito effetto afterburn per un massimo di 48 ore dopo il sudore, dice.
Inoltre, gli allenamenti di forza forniscono una spinta in testosterone e ormone della crescita, che Hundt dice sposta il corpo in modalità brucia-grassi e costruzione muscolare-due cose che sicuramente volevo sperimentare su keto.
E c’è almeno qualche ricerca per sostenerla: Un recente studio sul Journal of Strength and Conditioning Research ha registrato i risultati di 25 uomini che seguivano un programma di allenamento di resistenza. Alcuni erano sulla dieta cheto, e altri erano su una dieta occidentale standard. Mentre la massa corporea magra è aumentata e la massa grassa è diminuita in entrambi i gruppi durante le prime 10 settimane, solo il gruppo keto ha mostrato più di un aumento della massa corporea magra durante l’ultima settimana, quando i carboidrati sono stati reintrodotti. Naturalmente, uno studio di 25 persone non è certo una prova, ma è un buon inizio per sostenere le prove.
Ecco perché Brodie mi ha suggerito di incorporare 3-4 giorni alla settimana di allenamento della forza. Ma vedendo quanto amo il battistrada, ha detto che non dovevo ignorare completamente la macchina. “Dopo l’allenamento della forza, colpisci l’attrezzatura cardio per 20 minuti di lavoro a bassa resistenza basato sulla frequenza cardiaca”, suggerisce. Il mio go-to? Lezioni di corsa all’aperto e tapis roulant audio-guidate sull’app Peloton.
Alla fine della giornata, certo, ho dovuto ridimensionare le classi HIIT a cui di solito mi iscrivo
ma questo ha liberato tempo per attività che so di amare ma raramente trovo tempo per, come andare fuori e sollevare. E dopo quella prima settimana, finché ho alimentato correttamente, potrei ancora lavorare il mio corpo in un modo che produce endorfine, che induce il sudore e brucia i grassi.
E ora che ho finito? Ho un appuntamento caldo – con un tutto bagel.
Samantha Lefave è una scrittrice freelance che vive, mangia e suda in tutto il mondo. Puoi trovarla Instagrammando le sue destinazioni preferite, spremendo una citazione di amici in ogni conversazione che può o-quando c’è tempo morto—mangiando burro di arachidi direttamente dal barattolo.