Se il tuo obiettivo principale è la crescita muscolare, allora è più probabile che tu affronti il dibattito se il volume o l’intensità siano più efficaci per l’ipertrofia. Nell’allenamento della forza in particolare, “volume” indica il numero di ripetizioni e set, mentre “intensità” si riferisce a quanto peso stai sollevando. Per questo motivo, la relazione tra volume e intensità è “inversa”, il che significa che più ripetizioni esegui, più leggero è il peso che sollevi e viceversa.

Per rispondere alla nostra domanda: “Il volume o l’intensità è migliore per la crescita muscolare?”, dobbiamo prima capire “volume”e ” intensità”. È necessario prendere in considerazione il volume e l’intensità quando si pianifica il programma di allenamento della forza. Questi sono aspetti del tuo allenamento della forza che puoi controllare per avere un impatto positivo sui tuoi risultati.

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• Intensità: è generalmente proporzionale a una percentuale del tuo rappresentante max. Tuttavia, questo non significa che” intenso “deve essere sempre “difficile”. Maggiore è l’intensità del tuo allenamento, minore sarà il numero di ripetizioni.
• Frequenza: Questo è di solito misurata in “volte a settimana”. L’esecuzione di un ascensore 3 volte a settimana è considerata ad alta frequenza, ad esempio.
• Set: Questo si riferisce al numero di set che si sta per eseguire per un esercizio.
• Ripetizioni: si riferisce al numero di ripetizioni che eseguirai in un set. Di solito, qualsiasi cosa superiore a 8-10 ripetizioni in un set è considerata “alte ripetizioni”.
• Peso: Questo si riferisce al poundage del peso che si sta sollevando.
• Volume: Tutto quanto sopra fa parte del tuo volume di allenamento. È un aspetto molto importante del tuo programma atletico e dovresti aumentare il tuo volume nel tempo, al fine di promuovere la crescita muscolare, ma prendilo lentamente per evitare lesioni e allenamento eccessivo. Il volume è tridimensionale, quindi è calcolato da Insiemi x Ripetizioni x Peso. Diciamo che il tuo allenamento consisteva in una panca a 1 x 5 x 275 e 2 x 3 x 315 (secondo la formula sets x reps x weight). Quindi il volume totale di questo allenamento sarebbe (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3.265 libbre.

ALTO VOLUME VS. BASSO VOLUME

Lo stress metabolico e la tensione meccanica sono due degli aspetti più importanti che portano all’ipertrofia. Per indurre più tensione, è necessario aggiungere più peso e sollevare carichi più pesanti. Ciò significa che il volume è inferiore a causa del ridotto numero di ripetizioni che puoi fare, che ha anche ridotto lo stress metabolico. Quando si prende il peso fuori la barra, ti permettono di sollevare più peso, aumentando così lo stress metabolico, tuttavia, la tensione muscolare diminuisce.

• Tensione meccanica: Quando senti che il tuo muscolo sta per strappare l’osso durante un sollevamento pesante, stai vivendo una tensione meccanica. Tuttavia, la tensione da sola non è sufficiente per la crescita muscolare – è necessaria una gamma completa di movimenti. Quando si posiziona la tensione sul muscolo attraverso una gamma completa di movimento, si attiva sia la tensione attiva (flessione attraverso la contrazione isometrica) che la tensione elastica passiva (stretching passivo senza contrazione), necessaria per l’ipertrofia.
• Stress metabolico: quando si sente la pompa e la sensazione di bruciore durante un sollevamento mirato, si verifica uno stress metabolico. Ciò è causato dalla contrazione muscolare persistente che occlude le vene e impedisce al sangue di fluire. Ciò influenza ulteriormente altri aspetti causati dalla cattura del sangue, come il gonfiore delle cellule muscolari e la mancanza di apporto di ossigeno nei muscoli. Questi fattori svolgono un ruolo vitale nella costruzione della massa muscolare ed è anche un motivo per cui l’allenamento BFR (blood flow restriction training) può essere molto efficace per l’ipertrofia.

Quindi, sapendo tutto questo, possiamo dedurre come quell’intensità sia fortemente connessa ad alto volume e stress metabolico, mentre il volume si riferisce effettivamente a basso volume ed è fortemente collegato alla tensione meccanica. Possiamo ancora rispondere alla grande domanda? Beh, ovviamente entrambi i metodi funzionano per la crescita muscolare perché possiamo guardare diversi sollevatori di pesi con muscoli enormi e scoprire che ognuno preferisce uno di questi metodi. Il metodo giusto per te ha molto a che fare con il modo in cui i tuoi muscoli rispondono, quindi devi sperimentare. Tuttavia, è importante passare da un volume elevato a un volume basso quando si colpisce un plateau o si vedono segni di allenamento eccessivo.

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Il modo migliore per garantire la massima crescita muscolare è quello di utilizzare entrambi i metodi di allenamento. Alternare tra allenamenti ad alto e basso volume e apportare lievi cambiamenti nella routine di allenamento ogni poche settimane per stimolare i muscoli. Non è necessario apportare modifiche di routine importanti, è sufficiente modificare il volume dei tuoi allenamenti prima di sperimentare effettivamente segni di un uso eccessivo o colpire un plateau, perché questo impedirà che accada a voi e ridotto il rischio di un eccesso di allenamento e un uso eccessivo in modo significativo. Puoi alternare i tuoi allenamenti seguendo l’esempio seguente:

• Settimane 1-3: Alto volume
• Settimane 4-6: Basso volume
• Settimane 7-9: Alto volume
• Settimane 10-12: Basso volume

CONCLUSIONE

Ricorda che i tuoi muscoli hanno bisogno sia di tensione meccanica che di forza metabolica per poter ottenere i massimi guadagni. Il segreto per l’ipertrofia è sapere quando alternare tra i due. Puoi iniziare i tuoi allenamenti pesanti per indurre tensione e poi passare a movimenti più leggeri per indurre stress metabolico. Concentrati sul diventare più forte, non solo più grande. Alternando i tuoi allenamenti svilupperai anche la tua resistenza e resistenza, al fine di aiutarti a costruire più forza e generare più potenza.

Questo si trasferirà anche nelle tue attività quotidiane, permettendoti di gestirle meglio. Forse la parte migliore di alternare i tuoi allenamenti è che ti impedisce di sperimentare un uso eccessivo o di colpire un plateau, quindi sarai costantemente motivato dai guadagni gratificanti che farai. Ancora più importante, pianificare costantemente i tuoi allenamenti e come alternarli ti terrà mentalmente impegnato e concentrato. Questo articolo si è concentrato sul dibattito sul volume alto contro basso, ma se vuoi imparare come pianificare il tuo volume di allenamento, devi leggere il nostro COME PIANIFICARE IL TUO VOLUME | SET DI ALLENAMENTO CON I PESI & REPS articolo.