Incontrare i nostri esperti
Dr Ragazzo Prati è uno specialista di insonnia cronica e direttore clinico del Sonno della Scuola, Londra
Derk-Jan Dijk, è professore di sonno e fisiologia Surrey riposo, un Centro di Ricerca
Gillian Twigg è il direttore clinico scientist presso il centro del sonno presso l’Imperial College Healthcare NHS Trust
Dr Ragazzo Leschziner è un consulente neurologo presso il disturbo del sonno centro, guy’s and St Thomas’ ospedali, Londra
Come fa l’alcol influisce sonno?
Guy Meadows Molti dei sintomi associati a una sbornia sono un prodotto della privazione del sonno. L’alcol influisce sulla nostra capacità di entrare in quello che è noto come sonno rapido del movimento oculare (REM), la maggior parte dei quali si verifica negli ultimi due terzi della notte. Come regola generale, ci vuole circa un’ora per metabolizzare un’unità di alcol, quindi se hai un bicchiere di vino da 250 ml alle 7 di sera sarà per lo più fuori dal tuo sistema da 10.30 pm.
È male mangiare prima di andare a letto?
GM È importante lasciare almeno un paio d’ore tra mangiare e dormire. C’è tutta una serie di cosiddetti alimenti assonnati-tutto ciò che contiene triptofano, serotonina, melatonina, magnesio, calcio, potassio – spesso mangiato nella speranza che possano aiutare il sonno. Io non sono un fan di questo come io vengo dal mondo insonnia cronica dove le persone sono così disperati per dormire che stanno consumando grandi quantità di banane, mandorle, tacchino, lattuga, latte caldo, e così via. Dico sempre di farlo perché è un bel rituale, non perché ne hai bisogno per dormire.
Va bene mangiare formaggio prima di andare a letto o ti dà incubi?
Derk-Jan Dijk Se si verificano incubi dopo aver mangiato formaggio, quindi non mangiare formaggio prima di andare a letto.
Come si può curare il sonnambulismo?
Gillian Twigg Non esiste una cura. Consigliamo alle persone che camminano nel sonno di mantenere la loro stanza sicura bloccando finestre e porte e di mantenere quella che viene chiamata buona igiene del sonno: mantenere una normale routine di sonno, spegnere i telefoni cellulari, evitare stimolanti e così via. Il sonnambulismo può spesso verificarsi a causa di un sonno povero o interrotto.
È possibile dormire troppo?
Guy Leschziner Ci sono alcune prove che suggeriscono che se si dorme eccessivamente, il rischio di mortalità aumenta, ma rimane controverso. C’è un sacco di interesse ora nel rischio cardiovascolare di sedersi intorno, e può essere che sdraiato orizzontalmente per 12 ore o più una notte non è buono per la vostra salute cardiovascolare. Al momento è incerto.
GM Alcuni hanno bisogno di più sonno di altri: la gamma è qualsiasi cosa da quattro a 12 ore. Quando le persone dormono eccessivamente, è spesso un’indicazione di altre condizioni, come la depressione. Gli adolescenti hanno naturalmente un ritardo nella loro fase di sonno perché la produzione dell’ormone melatonina (che aiuta il sonno) viene rilasciata più tardi come prodotto della pubertà. Ciò significa che naturalmente vogliono andare a letto e alzarsi più tardi. L’Università di Oxford sta facendo uno studio in cui l’ora di inizio per alcuni studenti di livello A è stata spostata alle 10 del mattino. La ricerca suggerisce che questo cambiamento aiuta gli studenti a svolgere meglio.
Perché diciamo “dormi come un bambino” quando i bambini piangono tutta la notte?
GM Ho due bambini piccoli e anche questo mi è passato per la mente. C’è qualcosa di meraviglioso nel vedere un bambino dormire, ma la verità è che la maggior parte dei bambini deve essere insegnata come farlo.
Il sonno dei bambini DJD è molto più profondo di quello degli adulti.
Avere un periodo influisce sul sonno?
GM Sì, sicuramente. Circa il 65% di quelli con insonnia sono di sesso femminile. Le donne sono più a rischio di insonnia rispetto agli uomini e una delle ragioni di questo è il cambiamento ormonale.
DJD Il problema è che le interruzioni ormonali che influenzano il sonno sono state usate come scusa per escludere le donne dagli studi sul sonno. Di conseguenza, sono diventati sottorappresentati, il che non è una buona pratica.
Va bene affidarsi ai tappi per le orecchie per dormire bene?
GL Sì, assolutamente. E ‘ meglio che prendere sonniferi, vero?
GM Il po ‘ strano di uso auricolare non è un problema, ma la maggior parte delle persone che vengono ai nostri laboratori insonnia sono affidamento su di loro. Avevo un cliente che andava a Parigi per un weekend romantico con la sua ragazza. Sono arrivati in hotel alle 11, si sono resi conto che non avevano i suoi tappi per le orecchie e la maschera per gli occhi e hanno trascorso la notte guidando per Parigi cercando di trovarne alcuni. Quando i tappi per le orecchie sono oggetti di scena di cui non puoi fare a meno, possono diventare parte del problema.
Si dovrebbe avere il telefono in carica accanto a voi di notte? Ti uccidera’?
DJD Se potesse ucciderti, molti di noi sarebbero già morti.
GT Il problema con tutto ciò che emette luce blu è che può disturbare i ritmi circadiani e influenzare la capacità di andare a dormire. Non consiglierei di avere il telefono vicino a te di notte.
Quali sono le migliori cure per l’insonnia?
GL Se non ti addormenti entro 20 minuti dall’andare a letto, alzati, vai in un’altra stanza e fai un’attività calmante, poi torna a letto. Se sei sdraiato a letto incapace di dormire, il tuo cervello inizierà presto ad associare mentire a letto con l’essere sveglio.
GM Per me, il momento decisivo è stato quando ho capito che se chiedi a qualcuno che dorme bene cosa fanno per dormire bene, diranno “niente”. Se chiedi a un insonne, ti daranno una lista lunga quanto il tuo braccio. Ora pioniere accettazione e l’impegno terapia – una forma di terapia cognitivo-comportamentale – che è di cambiare il vostro rapporto con la lotta che si pone come risultato di insonnia. Molti dei miei clienti stanno a letto pensando’t non ho bevuto alcol o caffeina, ho aperto la finestra, ho respirato un po’, ho fatto un bagno caldo, ho contato le pecore … e non riesco ancora a dormire. Le cure per l’insonnia possono diventare parte del problema. La chiave è riconoscere che il sonno è un processo biologico naturale che non possiamo controllare.
Cosa succede se non dormi mai correttamente?
GM A lungo termine, il sonno è importante per la salute dei nostri cuori, abbassa la pressione sanguigna, riduce il rischio di diabete ed è vitale per stimolare il nostro sistema immunitario. Ora sappiamo che il sonno gioca un ruolo nel lavaggio del cervello durante la notte, anche se i dati attualmente provengono solo dai topi. Rimane un collegamento tenue, ma il sonno povero aumenta il nostro rischio di Alzheimer. Infine, il sonno svolge un ruolo vitale nella gestione del peso.
Perché il sonno peggiora con l’età?
GM Fino al 50% delle persone nei loro 60 anni e oltre, può sperimentare l’insonnia. La ragione schiacciante è a causa di un aumento delle condizioni mediche: la necessità di fare pipì, un aumento del dolore e dei farmaci, e invecchiando tendiamo a bere un po ‘ più di alcol.
I sonnellini ti fanno bene?
GM Power-napping è molto buono per voi. Idealmente, si dovrebbe pisolino per 10-20 minuti tra 12 mezzogiorno e 3pm. Non vuoi fare un pisolino per più di 30 minuti perché rischi di andare in un sonno più profondo e svegliarti in una nebbia cerebrale. Inoltre, se dormi troppo a lungo rischi di ridurre il tuo “sleep drive”, che potenzialmente peggiora il sonno durante la notte.
DJD Il nostro approccio al sonnellino è stato che deve essere naturale perché così tante culture hanno sieste. Ma spesso il desiderio di pisolino negli adulti deriva dal sonno insufficiente durante la notte. Ci sono rapporti che mostrano che un sonnellino eccessivo può essere associato a risultati negativi sulla salute. Il pisolino dispari in un piovoso pomeriggio di domenica non è una preoccupazione, ma non è vero che un sacco di napping è una buona cosa.
Come funzionano i sonniferi?
GL Deprimono il sistema nervoso centrale, quindi alimentano i cambiamenti biochimici che si verificano nel cervello, facendoti cadere a dormire. Ma a differenza dei circuiti cerebrali, lavano l’intero cervello in queste sostanze chimiche, quindi ci sono altri effetti indesiderati. Riducono la quantità di tempo che trascorri nelle fasi più profonde del sonno e le persone si abituano a loro e richiedono dosi crescenti. È meglio guardare la causa sottostante del tuo problema di sonno, che è spesso psicologico.
Che cos’è la paralisi del sonno ?
GM Siamo paralizzati durante il sonno REM, e crediamo che questo sia così che non agiamo i nostri sogni. Una piccola percentuale della popolazione si sveglia nel sonno REM, ma il cervello dimentica di svegliare i muscoli in modo da ottenere questo stato spaventoso in cui sono paralizzati ma svegli. È completamente innocuo, anche se può sembrare terrificante.
Perché le persone si addormentano sul divano mentre guardano la TV, ma poi non riescono a dormire quando vanno a letto?
DJD Durante un pisolino, dissipi parte della pressione del sonno. Il cervello può produrre solo così tanto sonno oltre 24 ore. Se si utilizza un po ‘ di esso su sonnecchiare davanti alla televisione, c’è meno a sinistra per la notte.
C’era un equivalente al jet lag prima che avessimo gli aerei?
GL No, è puramente legato al viaggio veloce attraverso più fusi orari. È possibile far fronte a un turno di un’ora al giorno ed è abbastanza difficile viaggiare così velocemente in barca o in treno.
GM Ciò che è interessante è il jet lag sociale, una condizione moderna che si verifica come risultato di mantenere un modello così irregolare che il tuo orologio corporeo è costantemente confuso. Hai tutti i sintomi-insonnia, nausea, stanchezza, letargia, mal di testa e confusione – ma non sei andato da nessuna parte. L’ascesa della tecnologia ha giocato un ruolo enorme nel modo in cui dormiamo.
Le coperte elettriche ti danno il cancro ai testicoli?
GL Non esiste un collegamento noto, ma suppongo che se li avvolgi intorno alle palle per 12 ore al giorno, forse maybe
È sdraiato a letto e riposa con gli occhi chiusi quasi come dormire?
GL n. Sdraiato sveglio a letto riposa il tuo corpo, ma non riposa il tuo cervello.
GM Sì, è sicuramente la prossima cosa migliore. Questa è una parte enorme di ciò che insegno alle persone: sdraiarsi a letto, riposare e stare fermi. C’è un grande movimento chiamato terapia di controllo dello stimolo, che consiste nel far alzare le persone dal letto se sono state sveglie per più di 15 minuti. Non sono un fan. Insegno alla gente come stare a letto.
È ok usare la funzione snooze sulla sveglia mattutina o dovresti alzarti non appena si spegne?
GM Il modo ottimale per svegliarsi è naturale. Se qualcuno sta colpendo il pulsante snooze, suggerisce che non stanno dormendo abbastanza o stanno dormendo al momento sbagliato per loro. Se sei un utente abituale pulsante snooze, reimpostare la sveglia al momento successivo e ottenere più sonno consolidato.
DJD Se dovessimo tutti andare a dormire una o due ore prima, meno di noi avrebbe bisogno di una sveglia.
Dormire regolarmente e bene ti fa vivere più a lungo?
GM La ricerca suggerisce che sarai più sano più a lungo se dormi bene.
Ci sono creature viventi che non hanno bisogno di dormire?
GL Per quanto ne sappiamo, ogni essere vivente ha comportamenti dormienti o simili al sonno. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
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