“Vado in vacanza tra un paio di settimane, quindi ho bisogno di andare in palestra”. O “Mi sono appena iscritto a sei lezioni di boot camp questa settimana, quindi entro il prossimo mese sarò in forma straordinaria!”Abbiamo tutti sentito detti come questi, e forse li abbiamo detti noi stessi. Ma quanto spesso in realtà pan fuori in quel modo?
Perché nonostante le promesse, non esiste una soluzione rapida quando si tratta di fitness e salute, specialmente se sei stato inattivo per un po’. Così quanto tempo ci vuole effettivamente per trasformare la vostra forza, fitness e fisico? E ancora più importante, qual è il modo migliore per farlo?
La buona notizia è che gli studi dimostrano che non è mai troppo tardi per fare esercizio fisico e mangiare bene – anche dopo anni di inattività, paga rapidamente i dividendi. Uno studio ha trovato mettersi in forma nella mezza età dimezza il rischio di subire un ictus più tardi nella vita e gli uomini che iniziano a mettersi in forma nei loro anni quaranta e Cinquanta possono vedere il loro rischio di ictus scendere a livelli visti tra coloro che avevano esercitato durante la loro giovinezza.
Tuttavia, evitare le soluzioni rapide che sono esigenti, miserabile per passare attraverso e, soprattutto, non sostenibile. La regola generale è che il più estremo l’esercizio o la dieta approccio, maggiore è la probabilità che si gravitano di nuovo a dove hai iniziato nel giro di poche settimane. Quindi evitare un approccio tutto o niente, e invece trovare un modo di esercitare e mangiare si può facilmente e felicemente sostenere, che vi terrà in forma tutto l’anno.
Quindi quanto tempo ci vuole per perdere grasso? Tutto, dai vostri ormoni al sistema neurologico e segnali adattarsi ad ogni piccolo cambiamento nella vostra dieta ed esercizio di routine. Le persone spesso fanno cose drastiche a breve termine come tagliare gravemente l’apporto calorico o “distruggere” le lezioni HIIT (high intensity interval training) di più ore ogni settimana. Ma questo mette molto stress sul corpo, potenzialmente facendo più male che bene.
Il tuo corpo reagisce abbassando il suo BMR (Metabolismo basale – il numero di calorie bruciate a riposo), il che significa che potresti perdere peso a breve termine, ma non appena torni a mangiare normalmente puoi spesso ingrassare ancora di più rispetto a prima.
Quando si tratta di migliorare la forza e aumentare il muscolo – qualcosa che vuoi fare nella mezza età per contrastare il fatto che la massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età – le diete a basso contenuto di grassi funzionano contro di te diminuendo la capacità del tuo corpo di sintetizzare nuovi muscoli metabolicamente attivi. Ridurrà anche la tua energia complessiva che renderà i tuoi allenamenti più difficili.
È anche importante ricordare che i muscoli non diventano più forti o più veloci durante gli allenamenti, ma piuttosto si ottiene più in forma tra le sessioni perché i muscoli riparano e si adattano allo stimolo. Quindi, se si va da non fare nulla, alla formazione cinque o sei volte a settimana, non avete intenzione di dare il vostro corpo il tempo di recuperare in modo appropriato, che è controproducente.
Quindi quanto tempo ci vuole per perdere peso e mettersi in forma nella mezza età? La risposta rapida è di circa tre mesi di mangiare cibi integrali, cucinati da zero, insieme a un allenamento coerente e intelligente e un corretto recupero. Tuttavia, questo dipende completamente dall’individuo e più non sei adatto per cominciare, più profondi saranno i tuoi risultati.
Ecco i miei 5 consigli per il fitness di mezza età:
Mangia cibo reale
Mangia ciò che la natura ci ha dato. In altre parole, piante, frutta, radici, noci, semi, carne, pesce, uova, latte e suoi sottoprodotti, formaggio e yogurt. Il cibo reale è il più vicino possibile al suo stato naturale. Proviene da animali che hanno condotto una vita sana e felice e che non sono stati pompati pieni di ormoni, steroidi e antibiotici. Il cibo dovrebbe essere minimamente elaborato e certamente non dovrebbe avere una lunga lista di ingredienti che non puoi pronunciare.
Cook from scratch
Non c’è modo migliore per prendere il controllo della vostra salute che imparare a cucinare da zero. Significa che mangerai ingredienti freschi, senza sale o zucchero nascosti, e avrai il controllo completo di ciò che ci sta dentro.
Provare i miei 2 Pasti al Giorno
Intermittente il digiuno può migliorare i livelli di energia, la conoscenza e la composizione corporea. Il giorno di 2 pasti è un modo molto semplice per tenere sotto controllo la dieta senza contare le calorie o tracciare i nutrienti. Tutto quello che devi fare è spingere il tuo primo pasto a più tardi nel corso della giornata. Assicurati di non commettere questi comuni errori di digiuno intermittente.
Cambia la tua attenzione
Ovviamente guardare in forma è grande, può contribuire ad aumentare la vostra fiducia e superare eventuali insicurezze. Tuttavia, molti dei problemi comuni che le persone incontrano con l’esercizio-come squilibri, lesioni, mancanza di mobilità e motivazione – sono spesso il risultato di rendere l’estetica il loro unico obiettivo. Mettere come si guarda piuttosto che come ci si sente al centro del vostro programma di formazione può essere controproducente, soprattutto se lesioni rompe la routine e porta a lunghi periodi di inattività. Così, invece, celebrare ciò che il vostro corpo può fare e ricordare che la forza e la mobilità sono doni che non durano per sempre.
Rendilo uno stile di vita
Puoi farlo rendendo i quattro passaggi precedenti uno stile di vita. Non spingerti troppo forte, o privarti, ma piuttosto nutrire il tuo corpo correttamente e iniziare a diventare più forte, più veloce e più in forma. Una volta che inizi a vedere una differenza, inizierai a goderti il processo e non ti guarderai mai indietro.
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