Rallenta, stai mangiando troppo velocemente. Mangiare distratto e affrettato può aggiungere chili e togliere piacere.

Ti suona familiare?

Sei al computer, di fronte a un muro di e-mail. Dopo aver composto una risposta, premi “invia” e raggiungi l’involucro di tonno sporgente sulla tua scrivania. Dopo alcuni morsi, masticando mentre si guarda lo schermo, si imposta l’involucro verso il basso, si afferra una manciata di chip e si apre il messaggio successivo. Prima che tu te ne accorga, hai finito il pranzo senza nemmeno accorgertene.

Un piccolo ma crescente corpo di ricerca suggerisce che un modo più lento, più riflessivo di mangiare potrebbe aiutare con problemi di peso e forse guidare alcune persone lontano da alimenti trasformati e altre scelte meno salutari.

Questo approccio alternativo è stato soprannominato “mindful eating.”Si basa sul concetto buddista di consapevolezza, che implica essere pienamente consapevoli di ciò che sta accadendo dentro e intorno a te in questo momento. In altre aree, le tecniche di consapevolezza sono state proposte come un modo per alleviare lo stress e alleviare problemi come l’ipertensione e le difficoltà gastrointestinali croniche.

Applicato al mangiare, la consapevolezza include notare i colori, gli odori, i sapori e le trame del cibo; masticare lentamente; sbarazzarsi di distrazioni come la TV o la lettura; e imparare a far fronte al senso di colpa e all’ansia per il cibo. Alcuni elementi del mangiare consapevole sembrano dare ascolto alle idee di Horace Fletcher, un faddist del cibo del 20 ° secolo che credeva che masticare a fondo il cibo avrebbe risolto molti diversi tipi di problemi di salute.

La connessione mente–intestino

La digestione comporta una serie complessa di segnali ormonali tra l’intestino e il sistema nervoso, e sembra che il cervello richieda circa 20 minuti per registrare la sazietà (pienezza). Se qualcuno mangia troppo velocemente, la sazietà può verificarsi dopo aver mangiato troppo invece di fermarlo. C’è anche ragione di credere che mangiare mentre siamo distratti da attività come guidare o digitare possa rallentare o fermare la digestione in un modo simile a come fa la risposta “lotta o fuga”. E se non stiamo digerendo bene, potremmo perdere il pieno valore nutritivo di parte del cibo che stiamo consumando.

Lilian Cheung, nutrizionista e docente presso la Harvard School of Public Health, espone la logica di mindful eating come un modo per perdere chili nel suo libro 2010 Savor: Mindful Eating, Mindful Life, che ha co-scritto con il maestro Zen Thich Nhat Hanh. Il libro, che fonde scienza e filosofia buddista, ha generato una vivace pagina Facebook in cui le persone pubblicano ricette e altri consigli di vita salutari.

Stephanie Meyers, dietista del Dana-Farber Cancer Institute, utilizza tecniche di consapevolezza per aiutare i malati di cancro con le loro diete in diversi modi; ad esempio, incoraggerà i sopravvissuti al cancro della testa e del collo a meditare sul cibo mentre stanno facendo la transizione occasionalmente difficile da un tubo di alimentazione a mangiare di nuovo. Una tale meditazione potrebbe comportare che i pazienti mordano una fetta di mela, chiudano gli occhi e si concentrino sull’esperienza sensoriale della degustazione, della masticazione e della deglutizione.

Uno starter kit

Gli esperti suggeriscono di iniziare gradualmente con un consumo consapevole, mangiando un pasto al giorno o alla settimana in modo più lento e attento. Ecco alcuni suggerimenti (e trucchi) che possono aiutarti a iniziare:

• Imposta il timer della cucina su 20 minuti e prenditi quel tempo per mangiare un pasto di dimensioni normali.

• Prova a mangiare con la mano non dominante; se sei un destro, tieni la forchetta nella mano sinistra quando sollevi il cibo alla bocca.

• Usa le bacchette se normalmente non le usi.

• Mangiare in silenzio per cinque minuti, pensando a quello che ci voleva per produrre quel pasto, dai raggi del sole al contadino al droghiere al cuoco.

• Prendi piccoli morsi e mastica bene.

• Prima di aprire il frigorifero o l’armadio, fai un respiro e chiediti: “Ho davvero fame?”Fai qualcos’altro, come leggere o fare una breve passeggiata.

Un trattamento per bingers

Diversi studi hanno dimostrato che strategie alimentari consapevoli potrebbero aiutare a trattare i disturbi alimentari e possibilmente aiutare con la perdita di peso. Lo psicologo Jean Kristeller dell’Indiana State University e colleghi della Duke University hanno condotto uno studio finanziato dal NIH sulle tecniche alimentari consapevoli per il trattamento del binge eating. Lo studio randomizzato controllato ha incluso 150 abbuffate e ha confrontato una terapia basata sulla consapevolezza con un trattamento psicoeducativo standard e un gruppo di controllo. Entrambi i trattamenti attivi hanno prodotto cali di abbuffate e depressione, ma la terapia basata sulla consapevolezza sembrava aiutare le persone a godersi di più il loro cibo e ad avere meno senso di lotta per controllare il loro mangiare. Coloro che hanno meditato di più (sia durante i pasti che durante il giorno) hanno ottenuto di più dal programma.

Kristeller e altri dicono che la consapevolezza aiuta le persone a riconoscere la differenza tra fame emotiva e fisica e sazietà e introduce un “momento di scelta” tra l’impulso e il mangiare.

Il NIH sta finanziando ulteriori ricerche di Kristeller e Ruth Wolever di Duke sull’efficacia degli approcci basati sulla consapevolezza per la perdita di peso e il mantenimento. Diversi altri studi sul consumo consapevole sono in corso in tutto il paese.

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