Nel mese passato, le aziende di tutto il mondo hanno chiuso a causa del coronavirus. Con la maggior parte dei governi locali che fanno tutto il possibile per promuovere l’allontanamento sociale, la formazione in una palestra è quasi impossibile.

Anche se potresti non avere accesso a un supporto per pad, a una borsa pesante o persino a un’attrezzatura per l’allenamento, non c’è motivo per cui non puoi continuare l’allenamento mentre sei in lockdown. L’unica cosa di cui hai bisogno per un buon allenamento di Muay Thai è abbastanza spazio per lanciare calci e idealmente uno specchio in modo da poter vedere vedere la tua tecnica.

Il soggiorno di solito è il posto migliore per impostare una palestra di casa, perché è possibile spostare il divano in giro e cercare di creare una zona di formazione. Inoltre, è possibile ordinare stuoie di formazione on-line che vi darà ammortizzazione in modo da avere la stessa area imbottita quando ci si muove intorno.

Oltre ai tappetini e uno specchio, è anche possibile ordinare una barra di pull-up da Amazon.com che si adatta sul telaio della porta. Questo ti darà la possibilità di mescolare alcuni esercizi di allenamento della forza nella tua routine in modo da rimanere forte mentre ti alleni a casa.

Questa routine di allenamento non include allenamenti con borse pesanti perché la maggior parte delle persone non ha accesso a una borsa pesante. Se hai una borsa pesante, puoi aggiungere un intero set di allenamenti per incorporare quell’allenamento nella tua routine.

Un allenamento di base di Muay Thai a casa

#1. Programma di corsa / salto (5-10 km)

La prima cosa che devi fare quando ti alleni a casa è iniziare l’allenamento con una corsa. La maggior parte delle città in tutto il mondo permettono ai loro cittadini di andare all’aperto e fare qualche forma di attività fisica.

Per rimanere in forma durante la quarantena, è necessario iniziare l’allenamento con una corsa di 30-60 minuti. Se non si è in grado di eseguire, è possibile sostituire l’esecuzione con il salto. Lo scopo di questo allenamento cardio è quello di mantenere il vostro livello di forma fisica o addirittura migliorarlo.

Se non hai una corda per saltare a casa e non puoi ordinarne una da Amazon.com, Lei può fare jumping jacks in luogo di salto. Questo allenamento si concentra sulla costruzione della resistenza oltre 30-60 minuti di cardio a bassa intensità. Quel cardio migliorato aiuterà il tuo tempo di recupero tra un round e l’altro e aumenterà i tuoi sistemi energetici.

#2. Stretching dinamico (15 minuti)

Dopo aver completato la corsa, il passo successivo è lo stretching. Lo stretching ti aiuterà ad allentare i muscoli e riscaldarli in modo da non subire lesioni quando ti alleni. Lo stretching è di gran lunga il modo più efficace per prevenire gli infortuni nella Muay Thai.

La tua routine di stretching dovrebbe essere un tratto completo del corpo, iniziando con il collo e la parte superiore del corpo e finendo con i polpacci. Puoi cercare una routine di stretching di base su YouTube o puoi fare ciò che funziona per te.

Lo stretching dinamico è il miglior tipo di stretching da fare prima che tu stia per allenarti. Stretching dinamico viene utilizzato per migliorare la mobilità spesso attraverso stretching attivo che è simile ai movimenti che si fanno in Muay Thai.

Esercizi come altalene delle gambe, sollevamenti del ginocchio, calci a piedi e altalene del braccio sono tutte forme di stretching che richiedono movimento che può aiutare ad allentare i muscoli.

Ecco un buon video che mette in mostra 21 esercizi di stretching dinamico che è possibile utilizzare per la vostra routine di stretching.

#3. Shadow Boxing (20 minuti)

Una volta terminato lo stretching e ti senti libero, puoi lavorare su shadow boxing davanti a uno specchio. Shadow boxing è dove si sta andando a lavorare per migliorare diversi aspetti del vostro gioco. Dal tuo attacco alla difesa, good shadow boxing incorpora tutti gli aspetti della tua Muay Thai.

La chiave per shadow boxing è l’inizio di semplice e lentamente aggiungere elementi diversi nella vostra scatola ombra. Inizia con le basi come il vostro gioco di gambe, equilibrio, e il ritmo, e lentamente aggiungere più tecniche sono si diventa più a suo agio.

Shadow boxing è un ottimo modo per lavorare su nuove tecniche che potresti voler usare nello sparring e anche aggiornare vecchie tecniche che potresti non usare spesso. Buon divertimento quando si ombra box, e ricordate che è il vostro momento di imparare e incorporare diversi aspetti nel vostro gioco.

#4. Muay Thai Trapani

Mentre si potrebbe non avere una borsa pesante o un pad holder a casa, si può ancora lavorare su trapani mentre si sono bloccati in auto quarantena.

I trapani a piedi sono buoni per sviluppare la tecnica e costruire la resistenza. Queste esercitazioni richiedono un po ‘ di spazio, quindi se si sta lavorando in una piccola area potrebbe essere necessario modificare le esercitazioni in modo da poter stare nello spazio.

Il knee walking drill è un trapano di base che richiede di lanciare le ginocchia sinistra e destra mentre fai un passo avanti. Continuerai a lanciare le ginocchia per 1 minuto, poi romperai per 20 secondi e ripeterai per 6 round. Dopo aver finito il trapano ginocchio allora si può fare il trapano teep. Questo è lo stesso trapano tranne che si lancia teep a destra ea sinistra.

Dopo aver finito le ginocchia e teeps, è possibile lavorare su esercitazioni difensive. Queste esercitazioni richiedono di lavorare sulla vostra difesa calcio di fronte a uno specchio alzando le gambe per controllare. Assicurati di alzare la gamba abbastanza in alto e sarai stanco dopo alcuni giri.

Esercizi di movimento

Oltre alle ginocchia e ai teep, puoi anche fare esercizi di movimento a casa. Se è necessario, si può mettere giù un po ‘ di nastro adesivo a terra e la pratica di camminare in avanti, indietro e di lato di fronte a uno specchio.

Il movimento è un aspetto importante della Muay Thai ed è necessario lavorare su di esso. È importante ricordare che il tuo ritmo e il tuo ritmo Muay Thai sono incorporati nelle tue esercitazioni di movimento. Come ci si sposta intorno al tappeto, concentrarsi su rimanere in equilibrio e cercando di mantenere un ritmo costante.

Un buon equilibrio ti permetterà di bloccare e attaccare quando c’è un’apertura sul tuo avversario.

#5. Esercizi di allenamento della forza

Una volta che hai finito con l’ultimo trapano Muay Thai ora è il momento di ottenere il vostro allenamento finale in. Scarica un app Tabata e scegliere 8 esercizi da fare 4 minuti ciascuno. Questi esercizi ti bruceranno, ma faranno in modo di rimanere forte durante la quarantena.

Che cos’è un allenamento Tabata? Tabata è un sistema di allenamento che prevede di fare 20 secondi di esercizio, seguito da 10 secondi di riposo. Questo processo viene ripetuto per 4 minuti in un singolo esercizio. Quindi, se si sta facendo squat, si dovrebbe accovacciarsi per 20 secondi, riposare 10 secondi, squat di nuovo, riposo, squat, e riposare fino a quando il 4 minuti è in su. Dopo di che, si dovrebbe passare al secondo esercizio e ripetere il processo.

Ecco un esempio di allenamento Tabata da usare:

1. Jumping Jacks ( variazioni per aumentare la difficoltà)
2. Jumping Squat
3. Solleva la Gamba (abs)
4. Flessioni (Variazioni per aumentare la difficoltà)
5. Affondi
6. Pull Ups
7. Burpees
8. Tavola

La quantità totale di tempo per questo allenamento sarà di 32 minuti, comprese le pause. Ogni esercizi è di 4 minuti e troverete gli ultimi giri di ogni esercizio brucerà fuori.

Questo è un ottimo modo per finire il tuo allenamento.

Considerazioni finali.

Solo perché sei bloccato all’interno della tua casa, non significa che non puoi rimanere in forma mentre aspetti che la pandemia di coronvirus diminuisca. Stare dentro e lavorare a casa, contribuirà a ridurre drasticamente la diffusione del virus e ti permetterà di rimanere in forma mentre le cose migliorano.

Seguendo questo allenamento, sarai in grado di mantenere la tua forma fisica e migliorare la tua tecnica senza andare in palestra. Questo ti darà un grande vantaggio quando le cose iniziano a reimpostare e le palestre si riaprono.

Buona fortuna.