Ultimo aggiornamento giugno 11, 2020 da Sam Corbin

Abbiamo scritto molto sul programma di allenamento P90X qui a FlexMasterGeneral.com, e non è un segreto ormai che siamo fan enormi di questo programma.

Può essere uno dei migliori programmi di allenamento a casa mai creato, in termini di risultati e le migliaia (probabilmente anche di più!) di testimonianze positive che ha prodotto.

Funziona, ed è così semplice.

L’allenamento delle gambe e della schiena non fa eccezione e, se usato correttamente, sentirai l’estrema costruzione muscolare che produce quando la tua ora è terminata. Per essere totalmente onesti, probabilmente avrai problemi a camminare il giorno dopo la prima volta che lo proverai, ma c’è da aspettarselo se sei stato fuori dal gioco di allenamento per un po’.

Diamo uno sguardo completo a tutte le mosse del programma, per darvi un’anteprima e guida per cosa aspettarsi una volta che si preme play.

Come fare l’allenamento gambe e schiena da P90X

Balance Affondi

Durante questa routine, farai affondi, ma con il piede posteriore appoggiato su una sedia. Prova a fare circa 25 ripetizioni per gamba. Questo può sembrare complicato, ma come abbiamo detto prima, Tony ti guida attraverso la tecnica per ogni esercizio, quindi avrà più senso mentre stai guardando l’allenamento.

Calf Raise Squat

Questo è il tuo squat di base del corpo, seguito da un aumento del polpaccio mentre ti muovi verso l’alto. 25 ripetizioni.

Reverse Grip Pull-Up

Avrete bisogno del vostro pull up bar per questo esercizio. I pull up richiedono un po ‘di tempo per abituarsi, soprattutto se sei un po’ fuori forma. Migliora più a lungo ti attacchi con P90X, e ci si sente benissimo essere effettivamente in grado di snocciolare una discreta quantità di pull-up dopo aver fatto l’allenamento per diverse settimane. Se è necessario modificare questo, è possibile utilizzare una sedia per il supporto. La maggior parte delle persone avrà bisogno di fare la versione modificata quando sono appena agli inizi, quindi non si sentono male se si rientra in questa categoria.

Super Skater

Durante questa mossa, puoi immaginare di essere un pattinatore di velocità alle Olimpiadi (se ti piace questo genere di cose ;-)). 25 ripetizioni per gamba.

Wall Squat

Argh!!!

Questi sono duri e dovresti assolutamente sentire la bruciatura entro la fine. Ci sono un paio di versioni diverse di questi cattivi ragazzi – uno richiede di avere la schiena contro il muro, e si tiene una posizione seduta – le cosce dovrebbero essere parallele al terreno (vedi la foto).

Durante il secondo, si arriva a lasciare un po ‘alzando la schiena e culo un po’, rendendo le cose un po ‘ più facile.

Ampia presa Pull-Up

Si vuole testa al vostro pull-up bar di nuovo-lo so, ma diventa più facile, fidati di me! Proprio come un tradizionale pull-up, ma questa volta le tue mani saranno un po ‘ più lontane. Usa quella versione modificata che abbiamo menzionato, se necessario!

Fai un passo indietro Affondi

Un po ‘ come un affondo inverso, farai un passo indietro con questi ragazzi. Prova a fare 15 ripetizioni per lato.

Alternando Affondi laterali

Fai un passo di lato mentre stai facendo gli affondi. 12 ripetizioni per lato.

Close Grip Pull-Up

Spostare quelle mani più vicini questa volta e preparatevi a fare il maggior numero di pull-up, come si può. Modificare secondo necessità.

Gamba singola parete tozzo

Buon Dio, non si può essere serio!? Scusa, non stiamo scherzando : -). Questi bambini sono duri, ma sei più che a metà strada! Proprio come il muro tozzo, ma una gamba questa volta, che li rende ancora più difficile rispetto all’originale. Fai una gamba alla volta per 10 secondi e poi cambia. Un minuto in totale.

Dead Lift Squat

Se devo fare un altro squat dang, ho intenzione di….Rilassati! Questa è l’ultima serie di squat che farai per la giornata, quindi preparati al potere. Questi sono praticamente identici al tuo squat corpo standard, ma con una differenza fondamentale – sarete in piedi su una gamba per accovacciarsi. L’altra gamba sarà leggermente piegata e sporgente dietro di te. Prova a fare 20 ripetizioni per lato.

Interruttore Grip Pull-Up

Fare reverse grip pull-up, mettere in pausa, e passare a 2 regolare pull-up. Continuare a cambiare fino a gasato. Modificare secondo necessità.

3-Way Affondi

Affondo in avanti, fare un passo indietro con un movimento calci, e poi affondo in un angolo. Un po ‘ difficile da descrivere qui, ma avrà senso come Tony lo spiega. Prova a fare 5 set per gamba.

Affondi subdoli

Ci sono affondi a piedi sulla punta delle dita dei piedi. Prova a dire su quei porcellini tutto il tempo. 20 ripetizioni.

Reverse Grip Pull-Up

Come molti come si può in un minuto. Lo so, anch’io volevo urlare.

Chair Salutations

Questo è molto simile a uno squat a muro, tranne che il muro non c’è! Così difficile, eppure si sente così bene. 2 set di questi-prova a fare 30 secondi o giù di lì per set.

Toe-Roll Iso Affondi

Un sacco di movimento con la schiena gamba e piede su questo one Ecco un rapido vid:

Wide Grip Pull-Up

Eccoci di nuovo! Il maggior numero possibile in un minuto.

Groucho Walk

Alcuni di noi potrebbero ricordare Groucho Marx. Questo è un omaggio a lui. Ecco un rapido esempio di come farli:

Calf Raises

3 diverse versioni del calf raise, circa 25 ripetizioni per esercizio se sei pronto!

Close Grip Pull-Up

Vorrei poterti dire che questo è stato il tuo ultimo set up pull-up, ma non lo è! Non abbiamo mai detto che P90X sarebbe stato facile. Come molti pull-up come si può gestire in un minuto.

80-20 Siebers Velocità Squat

Durante questa sessione, si sarà a gomito fuori velocità squat su ogni gamba. Questo è meglio lasciare a una dimostrazione video:

Interruttore Grip Pull-Up – Thr GRAN Finale!

Ultima serie di pull-up, e l’ultimo set complessivo per il giorno-booyah! Proprio come gli interruttori descritti sopra. Come molti come si può in un minuto, e poi gioire perché il gioco è fatto per il giorno.

Speriamo di sentire la bruciatura, ma anche sentirsi bene!

Conclusione

Questo è uno degli allenamenti più duri di tutta la serie P90X, a mio parere comunque. It’especially duro se non siete abituati a fare pull-up.

E ‘ importante tenere a mente, però, che tutte le mosse P90X dispongono di versioni modificate per renderli più facili, e non essere imbarazzato per usarli! Come si ottiene in forma migliore, si passa lentamente alla versione più difficile.

L’allenamento di gambe e Schiena è intenso e produce grandi risultati. Se vuoi un accesso immediato all’allenamento, ti consiglio di iscriverti alla prova gratuita di Beachbody ON DEMAND.