Pallof Press è un esercizio di stabilizzazione di base che ha un’ampia applicazione per gli atleti di forza, potenza e fitness funzionale. Può essere eseguito in un protocollo di preparazione del movimento o come accessorio principale per migliorare la forza e la resistenza muscolare.
Esercizi come lo squat, lo stacco, gli ascensori olimpici e persino la corsa richiedono un sollevatore per dimostrare una stabilizzazione del nucleo superiore per (1) migliorare le loro prestazioni, (2) sollevare o spostare carichi più pesanti in modo sicuro e (3) proteggere la colonna lombare e le articolazioni di supporto del corpo da stress inutili e non posizionati.
In questa guida all’esercizio Pallof press discuteremo:
- Pallof Press Forma e tecnica
- Vantaggi della Pallof Press
- Muscoli lavorati da Pallof Press
- Chi dovrebbe fare la Pallof Press?
- Come Integrare il Pallof Premere nel Vostro Programma di Allenamento.
- Pallof Premere Set, Ripetizioni e Peso Raccomandazioni
- Pallof Premere Progressioni per Principianti, Intermedi e Avanzati Atleti
- Pallof Premere Variazioni per la Forza, la Potenza, e gli Atleti Fitness
- Pallof Premere i Punti di Prestazioni – Riepilogo
Pallof Premere Forma e la Tecnica
di Seguito è un passo-passo guida su come configurare correttamente ed eseguire il Pallof Premere.
Passaggio 1: Inizia attaccando una fascia di resistenza a un’ancora fissa o rig, all’altezza del torace, assicurandosi di mantenere la tensione sulla fascia in ogni momento.
- È inoltre possibile utilizzare un sistema di cavi e impostare tale altezza anche all’altezza del torace.
Passo 2: Impostare il vostro corpo in modo che sia perpendicolare alla band, in modo che le dita sono collegate con le mani fuori di fronte a voi.
- Le ginocchia e i fianchi devono essere morbidi, consentendo una leggera flessione delle articolazioni per aumentare le richieste sulla linea centrale / mediana.
Passo 3: allontanarsi dal punto di ancoraggio in modo che ci sia tensione sulla banda.
- Con una fascia di resistenza, più ti allontani dall’ancora più resistenza c’è. Se si utilizzano cavi, semplicemente rimanere nello stesso posto e aggiungere peso tramite la pila di peso.
Passo 4: Con le mani che stringono la maniglia / la fascia, premere i pugni nello sterno e stringere insieme le scapole.
- Assicurati di tenere le spalle vicine al corpo, senza ruotare i fianchi e combattere le forze rotazionali della fascia (e/o forze di flessione del manubrio/piastra see vedi variazioni sotto).
Passo 5: Mantenendo l’abs tirato in, parte bassa della schiena piatta, e scapole depresso e ripercorso, lentamente tirare la band nel corpo, e mantenere le spalle vicino al corpo.
- In tal modo, assicurarsi di non lasciare che il busto o la spalla slouch in avanti. Dovresti sentire la tensione nella band. Assicurati di posizionare quella tensione nei muscoli del nucleo bloccando le braccia e flettendo il nucleo.
Passo 6: La Pallof press può essere eseguita per ripetizioni lente, a tempo come ripetizioni, pause ripetizioni / prese o ripetizioni superiori (8-20 ripetizioni).
- Se si eseguono pause e ripetizioni di tempo, tenere questa posizione bloccata per alcuni secondi, per il tempo assegnato. Se si eseguono ripetizioni di base, è sufficiente mettere in pausa nella posizione estesa per un secondo o due e semplicemente tirare le mani indietro nello sterno.
Passo 7: Reimpostare e ripetere per ripetizioni o tempo.
- Completa ogni ripetizione come descritto sopra.
Vantaggi della Pallof Press
Di seguito sono riportati i vantaggi della Pallof Press, molti dei quali possono essere integrati nei programmi di allenamento di forza, potenza e fitness.
Movement Prep
La pressa Pallof può essere integrata nelle serie movement preparation e nei segmenti warm up. Le presse Pallof possono aiutare ad aumentare l’attivazione del nucleo, l’impegno dei glutei e migliorare la stabilizzazione del nucleo in momenti come presse aeree, squat e altri movimenti di allenamento atletico.
Anti-Rotational Core Training
L’allenamento anti-rotazionale è fondamentale per tutti gli ascensori in quanto aiuta ad aumentare la stabilità del nucleo e la resistenza alla flessione, all’estensione e alla rotazione della colonna vertebrale. Quasi ogni movimento dipende dalla capacità di un sollevatore/atleta di stabilizzare il nucleo, in quanto può migliorare l’output di forza e la resilienza delle lesioni.
Sport-Specific Movement Sequencing
Sport-specific movement sequencing è un’estensione unica per esercizi di preparazione del movimento. La Pallof Press può essere manipolata per adattarsi alle esigenze specifiche degli esercizi che verranno eseguiti in una sessione di allenamento. La versatilità della Pallof press lo rende un punto fermo per gli atleti di forza, potenza e fitness che cercano di aumentare la stabilità del nucleo e movimenti primari come squat, tiri, esercizi in testa (cretini, presse), ecc.
Muscoli lavorati – Pallof Press
Di seguito sono riportati i muscoli che vengono lavorati dalla Pallof Press. Si noti che la Pallof Press è un esercizio completo del corpo, che può essere fatto per aumentare la stabilità generale e attivare molti dei grandi gruppi muscolari del corpo (discussi di seguito).
Total-Body
Come discusso sopra, la Pallof Press è un esercizio completo del corpo che può essere utilizzato per innescare movimenti più grandi come squat, presse, tira e movimenti dinamici (corsa, atletica), ecc.
Obliqui
Gli obliqui sono sfidati isometricamente per resistere alla rotazione spinale e pelvica, spesso responsabili delle forze di taglio poste sulla colonna lombare. Le proprietà anti-rotazionali dell’esercizio lo rendono fondamentale per la maggior parte degli atleti (posizionamento di carichi in testa, corsa, lancio, ecc.).
Addominali trasversali
Gli addominali trasversali (spesso mirati attraverso variazioni della plancia) sono mirati ad un angolo leggermente diverso nella Pallof press.
Stabilizzatori scapolari
La pressa Pallof rinforza la stabilità e il controllo scapolare a causa della necessità per i sollevatori di tenere le scapole retratte e depresse durante le prese e in leggera protrazione durante le presse. Se ciò non viene fatto, la capacità di isolare e addestrare la proprietà del nucleo sarà limitata.
Glutei
I glutei lavorano isometricamente per aiutare a stabilizzare il bacino e aumentare la stabilità per la colonna vertebrale (attaccata ai fianchi). Durante le versioni in ginocchio e seduti, possono essere mirati leggermente meno.
Retto addominale
Mentre la pressa Pallof non comporta flessione ed estensione della colonna vertebrale, richiede stabilizzazione spinale e capacità anti-rotazionali dal nucleo. Il retto addominale si contrae isometricamente per aiutare nella stabilizzazione spinale durante questo movimento.
Chi dovrebbe fare la Pallof Press?
Analizziamo chi può beneficiare delle presse Pallof e perché.
Pallof preme per atleti di forza e potenza
Comprendere la corretta stabilità del nucleo, la consapevolezza spinale e la postura è la chiave per la massima applicazione della forza e la resilienza delle lesioni durante i movimenti caricati come lo squat, lo stacco e gli ascensori olimpici. La Pallof press può essere utilizzata per aiutare le sessioni di allenamento di preparazione e / o sviluppare una comprensione dei sollevatori di ciò che significa (e si sente come) trovare la stabilità del nucleo.
Presse Pallof per atleti CrossFit/Competitive Fitness
La pressa Pallof può migliorare la postura, l’attivazione del core e la stabilità e aiutare gli atleti a sviluppare un maggiore controllo della coordinazione muscolare durante i movimenti in palestra, in pista e nella vita. Costruire un nucleo forte e ridurre al minimo lo sforzo eccessivo sulla colonna lombare è la chiave per la longevità, essenziale per gli atleti di carriera a lungo termine e il progresso continuo.
Pallof Presse per il fitness generale / movimento
Molti appassionati di fitness generale e principianti hanno un povero senso di ciò che “rinforzo”, “impilare il nucleo”, e / o flettendo l’abs sembra e si sente come. La Pallof press è un ottimo esercizio per principianti per aiutare a sviluppare la capacità di controllare le contrazioni muscolari del nucleo, sviluppare una maggiore consapevolezza di sé dell’allineamento spinale e migliorare la postura e la salute della colonna vertebrale sotto carico/durante l’allenamento.
Come integrare la pressa Pallof nel programma di allenamento
Di seguito sono riportati due (2) modi per integrare la pressa Pallof nella routine di allenamento corrente.
“Pillar Prep”/Warm Up
La pressa Pallof può essere integrata in warm-up e segmenti di primer per creare una base più solida di movimento e stabilità. Sviluppando un nucleo forte, contribuisci a impostare le fondamenta e i pilastri della stabilità del nucleo, dell’attivazione dei glutei e del controllo totale del corpo; tutto il necessario per l’allenamento, lo sport e la vita.
Core Training (Muscular Endurance)
È possibile integrare la Pallof press in segmenti di core training, spesso a fine seduta, per migliorare la resistenza muscolare e la coordinazione. Generalmente, la Pallof press è allenata in intervalli di ripetizioni più alti, come quelli discussi di seguito, e può essere eseguita insieme ad altri esercizi principali.
Pallof Imposta, ripetizioni e raccomandazioni di peso
La Pallof press viene spesso eseguita utilizzando carichi da leggeri a moderati per ripetizioni moderate o intervalli di tempo. Questo non è un esercizio che normalmente sarebbe fatto usando un’elevata quantità di resistenza poiché è più orientato per la preparazione del movimento dell’attivazione. Può essere fatto durante il riscaldamento, blocchi accessori, o come riabilitazione/lavoro correttivo.
- 3-4 serie di 8-20 ripetizioni con carichi da leggeri a moderati, a velocità controllata (concentrandosi sul mantenimento della tensione sulle bande). È importante eseguire lo stesso numero di ripetizioni per lato (8-20 ripetizioni per lato) per mantenere la simmetria e lo sviluppo muscolare.
Pallof Press Progressions – Principiante, Intermedio e Avanzato
Di seguito sono riportate le progressioni che gli allenatori/allenatori possono utilizzare per impostare una solida base di movimento per la Pallof press e come farle progredire per soddisfare le esigenze degli atleti / sollevatori più avanzati.
Principiante
Bande di resistenza leggera, come Therabands, possono essere utilizzate per educare un atleta/sollevatore su come mantenere correttamente la tensione del nucleo e resistere alle forze rotazionali sul corpo. Questo viene spesso fatto in piedi o in ginocchio mentre si tiene una leggera tensione sulle bande.
Intermedio
Come un atleta/sollevatore progredisce, è possibile aggiungere più tensione e resistenza delle bande tramite bande mostro o tirare su bande. Se vi trovate senza bande, piastre e manubri possono essere utilizzati pure. Si noti che l’utilizzo di piastre e manubri allenerà l’anti-flessione molto maggiore rispetto all’utilizzo di bande e non avrà il riporto anti-rotazione delle bande.
Advanced
Una volta che hai progredito un atleta per impostare una solida base di Pallof pressatura e controllo anti-rotazione / stabilità, è possibile integrare movimenti come presse con cerchi, disegno a forma di, lettere, ecc. In tal modo, è possibile aumentare la natura dinamica di questo movimento per sbloccare ulteriormente i suoi benefici.
Pallof Press Variations for Strength and Power Athletes
Di seguito sono riportate quattro (4) Pallof press variations che gli allenatori possono utilizzare per progredire in questo esercizio sulla maggior parte dei programmi di allenamento.
½ Kneeling Pallof Press
La ½ kneeling Pallof press consente agli atleti principianti e intermedi di ancorare il bacino e mantenere una postura alta e orgogliosa. Questa è spesso una delle prime progressioni utilizzate con i principianti.
Pallof Press doppio ginocchio
Questa è una semplice progressione sulla versione in piedi, che avrà un individuo essere giù su entrambe le ginocchia. Ciò aumenterà leggermente le richieste poste sui muscoli del nucleo.
Pallof Press con Overhead Reach
Questa variante aggiunge un overhead reach aggiuntivo dopo la Pallof press. Per fare questo, basta alzare le mani (con la banda di resistenza o la maniglia del cavo) lentamente sopra la testa seguendo la pressa Pallof standard. Assicurati di tenere le costole e l’ombelico tirato verso il basso e verso il corpo per rimanere in un corretto allineamento spinale.
Pallof Press in Tozzo
Questo è un movimento più avanzato che può essere fatto per (1) migliorare il posizionamento tozzo, (2) insegnare il corretto rinforzo e l’allineamento spinale nello squat. Puoi farlo semplicemente eseguendo le presse Pallof mentre sei nella parte inferiore dello squat del peso corporeo.
Punti di prestazione – Pallof Press Technique Summary
Di seguito è riportato un riepilogo dei punti principali di prestazione durante l’allenamento e / o l’esecuzione della Pallof press.
- Mantieni tutto impilato e lineare – Assicurati di mantenere il nucleo stretto per resistere a qualsiasi flessione / estensione laterale e movimento che possa compromettere l’integrità spinale. Pensa al corpo come a una linea verticale lineare, in cui stai allineando le caviglie, le ginocchia, i fianchi, il bacino, la colonna vertebrale e le spalle in una linea.
- Dita dei piedi in avanti – Assicurati di posizionarti in modo che le dita dei piedi puntino in avanti, poiché ciò aumenta le richieste sui glutei e aiuta ad ancorare i piedi nel pavimento.
- Bacino neutro-Tenere le costole tirate verso il basso nel bacino, assicurandosi che non vi sia un’eccessiva inclinazione pelvica posteriore o anteriore.
- No Valgo Ginocchia-Mantenere la rigidità nelle gambe e core in modo che le ginocchia non cadere verso l’interno verso l’altro, che si chiama valgo.
- Postura eretta-Fare attenzione a non permettere alle spalle di scivolare in avanti o cadere quando si estendono le braccia, il che dovrebbe essere fatto mantenendo la parte superiore della schiena contratta con le scapole depresse e leggermente retratte.