Il Goblet Squat è una parte inferiore del corpo, esercizio in cui si tiene un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto. E ‘ la variazione Squat ideale per insegnare ai giovani atleti corretta tecnica squat; tuttavia può essere utilizzato per costruire la forza per tutti.

1. Squat Calice Forma
2. Squat Calice Errori
3. Squat Calice Vantaggi
4. Squat Calice Muscoli Lavorato
5. Squat Calice Alternative e Varianti
6. Squat Calice Allenamenti

Squat Calice Forma

La bellezza del Squat Calice è che è incredibilmente facile da eseguire, anche per i principianti e giovani atleti. Ecco come farlo:

Passo 1: Stare con i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle. Tenere un manubrio o kettlebell verticalmente con le mani sotto la parte superiore del peso. Tieni il peso contro il tuo corpo in modo che tocchi lo sterno e lo stomaco.

Passo 2: Mantenere il nucleo stretto, la schiena piatta e il manubrio o il kettlebell a contatto con il corpo, piegare i fianchi e le ginocchia per avviare lo Squat e continuare fino a quando i gomiti toccano le ginocchia.

Passo 3: Guidare i talloni nel terreno per resistere alla posizione di partenza.

Calice Squat Errori

Il calice Squat è abbastanza a prova di errore, che è una cosa che lo rende un grande esercizio. Tuttavia, ci sono due errori comuni è necessario evitare di eseguire la mossa con forma perfetta.

Errore 1: Il busto si inclina in avanti

Mike Boyle, la fama forza allenatore e co-fondatore di Mike Boyle Forza e Condizionamento, spiega che se il busto si inclina in avanti durante lo Squat, che è un’indicazione che le caviglie sono troppo strette o il vostro core non è abbastanza forte. Si può dire se si inclina troppo in avanti se la parte inferiore del manubrio si stacca dallo stomaco.

La correzione: ci sono due soluzioni rapide. In primo luogo, consapevolmente stringere il nucleo e mantenere il manubrio in contatto con lo stomaco per tutto il rappresentante. In secondo luogo, posizionare una piastra da 5 o 10 libbre sotto i talloni per superare qualsiasi problema di mobilità della caviglia.

Ma queste sono correzioni a breve termine. Hai bisogno di un piano a lungo termine per sviluppare la tua forza principale. I nostri 27 migliori esercizi di base per gli atleti è un ottimo punto di partenza. Inoltre, rendere la formazione alla mobilità della caviglia una priorità.

Errore 2: Le ginocchia crollano verso l’interno

Uno dei peggiori errori che puoi fare durante uno Squat è permettere alle ginocchia di collassare verso l’interno. Tecnicamente chiamato valgo collasso, questo difetto tecnica mette le ginocchia a rischio durante l’esercizio. Peggio ancora, c’è una buona probabilità che le ginocchia lo facciano anche nei movimenti dinamici nel tuo sport, come quando atterri da un salto, quando sei più suscettibile a un infortunio.

La correzione: Avvolgere un leggero mini-band intorno gli stinchi appena sotto le ginocchia. La tensione della band impegna i glutei e ti insegna a spingere le ginocchia verso l’esterno in modo che siano in linea con i fianchi e le caviglie.

Benefici dello Squat calice

Lo Squat calice sviluppa la forza inferiore del corpo, le dimensioni e la potenza simile ad altre versioni dello Squat. Tuttavia, ha alcuni vantaggi unici rispetto allo Squat posteriore e allo Squat anteriore.

Insegna la corretta forma di Squat

Lo Squat calice è l’opzione perfetta per un atleta imparare a squat. Qualcuno che ha poca esperienza nella sala pesi può essere sicuro che stanno accovacciati con una forma almeno decente se riescono a mantenere il peso in contatto con lo sterno e lo stomaco e i gomiti toccano le ginocchia. In caso contrario, le correzioni sono relativamente facili, come descritto sopra.

“La cosa bella di questo . . . a volte pulisce quasi immediatamente le cose. È quasi magico”, dice Boyle. “Abbiamo preso un gruppo di bambini che non erano buoni squatter e abbiamo detto, ‘OK, facciamo solo Calice Squat’, e il 90 per cento di quei bambini è migliorato subito.”

È facile sulla schiena

Se gli squat posteriori sono scomodi o fanno male alla schiena, gli squat calici sono un’ottima opzione. La posizione del calice sposta il carico sulla parte anteriore del nucleo e consente una posizione del busto più eretta, che è più facile sulla colonna vertebrale. Infatti, Squat calice può essere considerato un esercizio di base ponderata, perché gli addominali, obliqui e altri muscoli del nucleo devono impegnarsi per eseguire correttamente l’esercizio.

Può essere caricato pesante

Molti atleti e allenatori commettono l’errore di classificare gli squat di calice come un esercizio per principianti e li fanno solo con il peso leggero. Sì, è un grande esercizio di insegnamento, ma questo non significa che non si può andare pesante. Alla fine sarai limitato da quanto sono pesanti i manubri nella tua palestra, ma sentiti libero di caricare il peso e sfidare te stesso. Anche gli atleti forti che regolarmente si accovacciano centinaia di chili possono beneficiare di Squat calice pesante.

Calice Tozzo Muscoli lavorato

Il calice Tozzo promuove impegno muscolare simile ad altre varianti dello Squat. I primi motori sono i glutei e i quad, ma anche altri muscoli della parte inferiore del corpo contribuiscono al movimento.

Calice Tozzo Alternative e variazioni

Kettlebell Calice Tozzo

Tenere un kettlebell è simile a un manubrio, ma non fornisce lo stesso feedback con i due punti di contatto. Tuttavia, è ancora un esercizio altamente efficace.

Squat to Curl

Eseguire un ricciolo nella parte inferiore di ogni rappresentante fornisce una sfida enorme per i muscoli del core e ti insegna a impegnarli durante uno Squat, che aggiunge forza al movimento proteggendo la colonna vertebrale.

Calice posteriore-piede-elevato Split Squat

Il posteriore-piede-elevato Split Squat sviluppa forza singola gamba ed è un esercizio efficace per continuare a sfidare se stessi se la vostra palestra non ha manubri pesanti.

Calice Squat Allenamenti

Qui ci sono tre opzioni di allenamento che includono Calice Squat.

Squat Calice di Allenamento

1) Goblet Squat – 4×10

Squat Calice Superset

1A) Goblet Squat – 4×8

1B), Riccioli Tendine del ginocchio – 4×12

Full-Body Workout Con Goblet Squat

1) Squat Calice – 5×5

2A) Inverted Row – 4×8

2B) a Metà Ginocchio Overhead Press – 4×8 ogni braccio

3A) una Sola Gamba RDL – 3×8 ogni gamba.

3B) sollevamenti Laterali – 3×15

4) Pallof Stampa – 4×10 ogni lato