Diversi studi sul sonno hanno scoperto che sette ore sono la quantità ottimale di sonno—non otto, come si credeva da tempo—quando si tratta di determinati marcatori cognitivi e di salute, anche se molti medici mettono in dubbio questa conclusione.

Altre recenti ricerche hanno dimostrato che lesinare su una notte di sonno completo, anche di 20 minuti, compromette le prestazioni e la memoria il giorno successivo. E dormire troppo-non solo troppo poco – è associato a problemi di salute tra cui diabete, obesità e malattie cardiovascolari e con tassi più elevati di morte, mostrano gli studi.

“La mortalità e la morbilità più basse sono con sette ore”, ha detto Shawn Youngstedt, professore presso il College of Nursing and Health Innovation presso l’Arizona State University Phoenix. “Otto ore o più hanno dimostrato costantemente di essere pericolose”, dice il dottor Youngstedt, che studia gli effetti del sonno eccessivo.

I Centers for Disease Control and Prevention stanno contribuendo a finanziare un gruppo di medici specialisti e ricercatori per rivedere la letteratura scientifica sul sonno e sviluppare nuove raccomandazioni, probabilmente entro il 2015.

Daniel F. Kripke, professore emerito di psichiatria presso l’Università della California di San Diego, ha monitorato per un periodo di sei anni i dati su 1,1 milioni di persone che hanno partecipato a un ampio studio sul cancro. Le persone che hanno riferito di aver dormito da 6,5 a 7.4 ore avevano un tasso di mortalità inferiore rispetto a quelli con sonno più breve o più lungo. Lo studio, pubblicato negli Archives of General Psychiatry nel 2002, ha controllato per 32 fattori di salute, compresi i farmaci.

In un altro studio, pubblicato sulla rivista Sleep Medicine nel 2011, il Dr. Kripke ha trovato ulteriori prove che la quantità ottimale di sonno potrebbe essere inferiore alle tradizionali otto ore. I ricercatori hanno registrato l’attività del sonno di circa 450 donne anziane che utilizzano dispositivi al polso per una settimana. Circa 10 anni dopo i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano meno di cinque ore o più di 6,5 ore avevano una mortalità più elevata.

Altri esperti avvertono contro gli studi che mostrano effetti negativi da troppo sonno. La malattia può causare a qualcuno di dormire o trascorrere più tempo a letto, dicono questi esperti. E gli studi basati su persone che riportano i propri modelli di sonno possono essere imprecisi.

“Il problema con questi studi è che ti danno buone informazioni sull’associazione ma non sulla causalità”, ha detto Timothy Morgenthaler, presidente dell’American Academy of Sleep Medicine, che rappresenta medici e ricercatori del sonno, e professore di medicina presso il Mayo Clinic Center for Sleep Medicine.

Il Dr. Morgenthaler consiglia ai pazienti di mirare a sette-otto ore di sonno a notte e di valutare come si sentono. Le esigenze di sonno variano anche tra gli individui, in gran parte a causa di differenze culturali e genetiche, ha detto.

Ottenere la giusta quantità di sonno è importante per essere attenti il giorno successivo, e diversi studi recenti hanno trovato un’associazione tra ottenere sette ore di sonno e prestazioni cognitive ottimali.

Uno studio sulla rivista Frontiers in Human Neuroscience lo scorso anno ha utilizzato i dati degli utenti del sito web di formazione cognitiva Lumosity. I ricercatori hanno esaminato le abitudini di sonno auto-riportate di circa 160.000 utenti che hanno effettuato test di memoria spaziale e di corrispondenza e circa 127.000 utenti che hanno effettuato un test aritmetico. Hanno scoperto che le prestazioni cognitive aumentavano man mano che le persone dormivano di più, raggiungendo un picco a sette ore prima di iniziare a diminuire.

Dopo sette ore, “aumentare il sonno non era più vantaggioso”, ha detto Murali Doraiswamy, professore di psichiatria presso il Duke University Medical Center di Durham, NC, che è stato co-autore dello studio con scienziati di Lumos Labs Inc., che possiede Lumosity. Ha detto che lo studio ha replicato ricerche precedenti, tra cui uno sguardo alla perdita di memoria. “Se pensi a tutte le cause della perdita di memoria, il sonno è probabilmente uno dei fattori più facilmente modificabili”, ha detto.

La maggior parte delle ricerche si è concentrata sugli effetti di ottenere troppo poco sonno, compresi i cali cognitivi e di salute e l’aumento di peso. David Dinges, uno scienziato del sonno presso la Perelman School of Medicine dell’Università della Pennsylvania che ha studiato la privazione del sonno, ha detto ripetutamente che ottenere solo 20 o 30 minuti in meno rispetto alla raccomandazione minima di sette ore può rallentare la velocità cognitiva e aumentare i vuoti di attenzione.

Gli esperti dicono che le persone dovrebbero essere in grado di capire la loro quantità ottimale di sonno in una prova di tre giorni a una settimana, idealmente durante le vacanze. Non usare una sveglia. Vai a dormire quando ti stanchi. Evitare troppa caffeina o alcol. E stai lontano dai dispositivi elettronici un paio d’ore prima di andare a letto. Durante la prova, traccia il tuo sonno con un diario o un dispositivo che registra il tempo di sonno effettivo. Se ti senti riposato e sveglio durante il giorno, probabilmente hai scoperto il tuo tempo di sonno ottimale.

Le nuove linee guida sul sonno saranno elaborate da un gruppo di esperti riuniti dall’American Academy of Sleep Medicine, dalla Sleep Research Society, un’organizzazione per i ricercatori del sonno e dal CDC. Le raccomandazioni hanno lo scopo di riflettere le prove emerse da studi scientifici e dovrebbero tenere conto di questioni come il sesso e l’età, afferma il Dr. Morgenthaler, presidente dell’accademia.

Un altro gruppo, la National Sleep Foundation, un gruppo di ricerca e advocacy senza scopo di lucro, ha anche riunito un gruppo di esperti che prevede di rilasciare raccomandazioni aggiornate per i tempi di sonno a gennaio.

Questi gruppi attualmente raccomandano da sette a nove ore di sonno notturno per adulti sani. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda da sette a otto ore, compresi gli anziani. La maggior parte delle linee guida attuali dicono i bambini in età scolare dovrebbero ottenere almeno 10 ore di sonno a notte, e gli adolescenti, nove a 10.

“Non penso che tu possa overdose di sonno sano. Quando dormi abbastanza, il tuo corpo ti sveglierà”, ha detto Safwan Badr, capo della divisione di polmonare, terapia intensiva e medicina del sonno presso la Wayne State University School of Medicine di Detroit.

Uno studio nell’attuale numero di Journal of Clinical Sleep Medicine sembrava confermarlo. Cinque adulti sani sono stati collocati in quelle che i ricercatori hanno chiamato condizioni simili all’età della pietra in Germania per più di due mesi-senza elettricità, orologi o acqua corrente. I partecipanti si sono addormentati circa due ore prima e hanno ottenuto in media 1,5 ore di sonno in più rispetto a quanto stimato nella loro vita normale, ha detto lo studio.

La loro quantità media di sonno per notte: 7,2 ore.

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