Sto correndo la mia seconda mezza maratona in poco meno di sette settimane. E ‘ ora di iniziare ad allenarci, no?

La prima volta che ho iniziato ad allenarmi per una mezza maratona, ho documentato l’intero processo con un piano di dieci settimane, seguito da un check-in di come ogni corsa è andata insieme a ciò che ho imparato quella settimana.

Puoi visualizzare tutti i riassunti della mia settimana di allenamento nella sezione Allenamento Mezza maratona nella pagina Fitness. (Si prega di scusare i caratteri strani e formati nelle prime settimane, come sono tornati da quando ho usato Blogger!)

Questa volta, sto condividendo il mio piano di sei settimane insieme a un check-in settimanale.

Cosa mi ha fatto passare da dieci a sei settimane di allenamento?

Dopo aver tagliato il traguardo della mia prima gara di lunga distanza, sapevo di volerne completare altre. Ho tenuto una nota mentale nella parte posteriore della mia mente che ci sarebbe stato un tempo avrei bisogno di allenarsi di nuovo, e l’ultima cosa che volevo fare era partire dal punto di partenza.

Negli ultimi due anni e mezzo, ho mantenuto l’abitudine di essere in grado di eseguire un 10K (o 6.2 miglia) senza lotta. Per quelli di voi che non hanno familiarità con le gare, che è la metà della distanza di una mezza maratona. Quindi, finché mi sento bene a correre sei miglia, mi sento sicuro di iniziare un po ‘ prima della metà dell’ultima volta.

Prima di qualsiasi allenamento di mezza maratona, tuttavia, è importante pre-allenarsi. Andare su un paio di settimane vale la pena di corse per il tempo libero in cui non sono necessariamente guardando il vostro ritmo o la distanza, ma prendere l’abitudine di correre per almeno trenta minuti alla volta senza fermarsi. Una volta completato un paio di corse in questo modo, si è pronti per iniziare la formazione!

Prima di allenarmi per qualsiasi gara, riuscivo a malapena a correre per trenta minuti alla volta. Lentamente, ho costruito che fino a quattro miglia, poi cinque, e ora posso correre sette o otto se ho la testa nel posto giusto senza formazione di sorta. Correre è diventato davvero uno sport che ho imparato ad amare e non sarei così determinato a correre se non lo facessi!

Senza trascinare ulteriormente le mie spiegazioni, di seguito vedrai come ho intenzione di allenarmi per la mia metà a metà ottobre. Ci siamo!

Sei settimane di Mezza Maratona Piano di Formazione (Intermedio)

• l’Allenamento della Forza può essere tutto ciò che comporta il sollevamento pesi per circuito di allenamenti come HIIT o Fitness Pilates. Alcune settimane includeranno più cross training o allenamenti a peso corporeo barre o cardio (diversi dalla corsa) e circuiti di base, e altri mi riporteranno nella sala pesi. Tutto dipende solo da come si sente il mio corpo!

• Le corse di tempo sono corse “comodamente difficili”, secondo il mondo del corridore.

Includono sempre un riscaldamento di 10-15 minuti, un ritmo costante e impegnativo a un chilometraggio assegnato nel mezzo, seguito da un raffreddamento di 10-15 minuti. Mentre alcuni piani suggeriscono certi passi e distanze più lunghe per l’allenamento in gara, ho intenzione di prendere più facile e iniziare con quello che ho tracciato.

• Facile ritmo corre significa che andrò per la distanza, ma mantenere un ritmo più lento ho potuto facilmente tenere una conversazione a. Andrò più veloce di una corsa, ma non guarderò nemmeno il mio ritmo. Sono principalmente lì per accedere alle miglia.

• I giorni di riposo sono pensati per il recupero muscolare e sono importanti per prevenire lesioni. Nei giorni di riposo, mi assicuro di completare un tratto extra lungo o anche di prendere una lezione di yoga per aiutarmi dal dolore. Inoltre, il rotolamento della schiuma molto probabilmente avrà luogo qui così come dopo tutte le corse del fine settimana più lunghe!

* Tieni presente che questo è ciò che ho intenzione di fare per il mio allenamento personale. Mi considero un corridore abbastanza decente e se non potessi correre la distanza che posso ora, inizierei subito dove ho fatto l’ultima volta con un piano di allenamento più lungo.

Se stai cercando di allenarti per la tua prima gara, ci sono un sacco di piani di allenamento per principianti là fuori per guidarti lungo la strada. Consiglierei di iniziare in piccolo con un 5K (3.1 miglia) e persino di andare per un 10K per farti entrare nella scanalatura prima di andare per una mezza distanza, ma la scelta dipende completamente da te.

Qui ci sono una manciata di mezze piani che sembrano grandi:

• Allenamento di mezza maratona per principianti tramite MarathonRookie.com

(Quello che ho usato la prima volta.)

• Allenamento mezza maratona per principianti tramite Runner World

* Programma di allenamento mezza maratona passo-passo tramite Shape.com

• Programma di allenamento per mezza maratona per principianti di 4 mesi tramite FitSugar

Ho intenzione di partecipare a un paio di gare questa settimana, ma non inizierò il mio allenamento ufficiale fino a lunedì prossimo.

Non vedo l’ora di condividere i miei progressi con voi!

Domande del giorno

• Ti sei mai allenato per una gara di lunga distanza?

• Che cos’è una gara che devi ancora completare nella tua lista dei desideri?