Il push up è uno dei migliori esercizi di peso corporeo per la parte superiore del corpo. È conveniente, relativamente facile da imparare e può essere eseguito praticamente ovunque.

I muscoli principali che hanno lavorato durante il push up saranno il torace, i tricipiti e i deltoidi anteriori come mostrato di seguito:

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Fare Push Up Costruire il muscolo?

In genere le persone hanno l’impressione di non poter costruire molto muscolo con esercizi a peso corporeo.

Bene, la ricerca indica che questo non è necessariamente vero.

Per i principianti almeno, è stato dimostrato in letteratura per fornire dimensioni e forza guadagni che sono paragonabili a quella della panca bilanciere.

Illustrando questo, un documento del 2017 ha trovato una crescita e una forza del torace e del tricipite simili tra flessioni e panca per un periodo di 8 settimane:

Significa semplicemente che le flessioni sono un esercizio efficace che dovresti assolutamente incorporare. Questo può essere fatto con una routine di allenamento a peso corporeo totale o per complimentarmi con i tuoi allenamenti di sollevamento pesi esistenti.

Ma, al fine di costruire il muscolo in modo efficace con push up, è fondamentale che li si esegue e implementarli correttamente. Qualcosa che la maggior parte delle persone, purtroppo, proprio non fanno.

Fortunatamente, in questo articolo, è esattamente quello che ti mostrerò come fare.

Quindi, per iniziare, tuffiamoci nel primo suggerimento.

Scegli le varianti giuste.

Anche se ci sono innumerevoli variazioni push up là fuori, non sono tutti creati allo stesso modo.

Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli con flessioni, allora è meglio che ti attacchi con le variazioni che entrambi:

• Meglio attivare i muscoli bersaglio (principalmente il torace e tricipiti)
• Più facile per progredire straordinari

Il push-up standard è un ottimo punto di partenza che può essere facilmente progredito straordinari. Tuttavia, è fondamentale eseguirli in modo ottimale.

Stretto vs spalla-Larghezza vs ampie flessioni

La maggior parte delle persone sono sotto l’impressione che ampie flessioni presa comunemente eseguite con i gomiti svasati sono i migliori per il petto. Mentre le flessioni più strette con i gomiti nascosti sono le migliori per i tricipiti.

Tuttavia, la ricerca indica il contrario.

Per esempio, questa 2016 carta da Giornale di Terapia Fisica Scienza rispetto spalla-larghezza, più ampio, e la stretta aderenza push up:

E, come illustrato nella seguente grafico…

…la stretta aderenza push-up con le mani poste in una forma di diamante, ha suscitato significativamente superiore tricipiti E petto di attivazione di altra mano larghezze.

Altri due studi hanno confermato pure, e ipotizzare che questo è probabilmente dovuto alla maggiore adduzione orizzontale si può ottenere con una presa stretta.

Così, il diamante push-up è una grande variazione di incorporare e progresso. Il push-up alla larghezza delle spalle è anche un’ottima alternativa nel caso in cui la presa stretta causi disagio ai polsi e/o ai gomiti.

E se si voleva dare la priorità i tricipiti più, quindi, come mostrato in questo 2006 carta da Lehman brothers e colleghi:

Eseguire il push-up su una palla medica o swiss ball aumenterà in modo significativo tricipiti attivazione a causa della superficie instabile.

Così, palla medica e/o swiss ball push up sono buone opzioni per colpire i tricipiti più.

Ma indipendentemente da quale variazione push up si sceglie di incorporare, ciò che è più importante per costruire il muscolo è che si applica la punta successiva.

Progredire il vostro Push Up!

Al fine di costruire continuamente il muscolo con movimenti di peso corporeo come il push-up, è necessario progredire loro straordinari.

È lo stesso concetto di aggiungere più peso a un esercizio sul petto come la panca per esempio. Altrimenti, non fornirai ai tuoi muscoli lo stimolo adeguato di cui ha bisogno per continuare a crescere.

E per farlo, ci sono infinite opzioni a vostra disposizione.

Resistenza fasciato push-up sono una grande opzione in cui si utilizza gradualmente bande più forti straordinari, come si procede:

l’Aggiunta di peso per la tua schiena è un altro semplice ma efficace, ma non sono i suoi limiti quando si lavora con peso pesante:

Accorciando i tempi di riposo, facendo più ripetizioni, incorporando pausa ripetizioni, e rallentando i tempi sono tutti grandi opzioni come bene.

Quello che ti consiglierei di fare comunque è:

Se sei in grado di fare più di circa 20 push up per set, è probabilmente meglio che tu lo sovraccarichi con uno o più dei metodi che ho menzionato.

Questo è necessario per aumentare l’intensità dei tuoi set e stimolare meglio la crescita. E proprio come qualsiasi altro esercizio, tenere traccia di come esattamente si sta progredendo fuori orario e poi semplicemente ripetere questo nel corso delle settimane.

Saper progredire esercizi di peso corporeo, come il pushup, per soddisfare i vostri obiettivi di formazione è piuttosto complicato. Per fortuna, però, il team qui a BWS ha le competenze necessarie per fare proprio questo. Il nostro programma di coaching 3-on – 1 prende le congetture di formazione, nutrizione, e anche il lavoro di mobilità-in modo da poter concentrarsi su ciò che conta: fare guadagni. Se siete interessati:

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Esercitare uno sforzo sufficiente!

Come ho detto nel mio dibattito light vs heavy weights, recenti ricerche hanno indicato che:

Quando il volume è equiparato, si può ottenere una crescita muscolare simile con l’uso di carichi leggeri e carichi più pesanti.

Tuttavia, con carichi più leggeri questo sembra applicarsi solo se i set sono portati al fallimento o molto vicini ad esso.

Quindi cosa significa questo in termini di costruzione muscolare con flessioni?

Significa semplicemente che durante i tuoi set di flessioni, vorrai spingere ogni set vicino al fallimento piuttosto che fermarti ben a corto di esso.

Così, spingendo abbastanza forte, sarete ancora in grado di attivare completamente i muscoli bersaglio e fornire abbastanza stimolo per la crescita.

Questo è essenziale per costruire muscoli con flessioni poiché probabilmente lavorerai con carichi molto più leggeri rispetto a qualcosa come la panca.

Implementarli correttamente.

Infine, si desidera assicurarsi che si sta implementando correttamente push-up nella vostra routine corrente.

Ma come lo fai dipenderà dalla situazione.

Ad esempio, se stai attualmente utilizzando allenamenti a peso corporeo, allora:

• Incorporare un paio di push-up variazioni 2-3 volte a settimana per indirizzare il tuo petto e tricipiti
• Eseguire ogni set vicino al fallimento e alcuni di errore (ad esempio, alla fine dell’allenamento)
• Focus sul proseguimento di queste variazioni di straordinario

al contrario, se stai lavorando in palestra con i pesi, allora semplicemente:

• Incorporano una o due push-up variazioni verso la fine del vostro allenamento, come un finale di esercizio.
• Questo probabilmente complimentarmi con la vostra forza bench press dal momento che permettono le scapole di muoversi attraverso la loro normale gamma di movimento. Sarà anche aggiungere più stress metabolico per il vostro allenamento e consente di accumulare efficacemente più volume per il petto e tricipiti.
• Semplicemente aggiungendo in alcune serie di diamante push-up o medicina palla push-up alla fine di un allenamento push è un buon modo di fare questo.
• Ancora una volta, concentrati sulla progressione di questi set straordinari usando i metodi che ho seguito in precedenza.

E infine, se siete in vacanza o per qualche motivo la palestra è chiusa il lunedì (anche conosciuto come internazionale petto giorno) quindi:

• Si può stare certi che non perda i tuoi sudati guadagni incorporando vari push-up esercizi come un sostituto… 🙂

Sommario

insomma, il video, qui di seguito i principali punti da tenere a mente:

Come dico spesso, se vuoi vedere i migliori risultati, allora è fondamentale scegliere gli esercizi e le variazioni giuste. Ma, ancora più importante è che li implementi e li progredisci correttamente all’interno della tua routine.

E…

Se sei serio nel trasformare il tuo corpo, allora SIA il tuo allenamento che la tua nutrizione devono essere ottimizzati in base al tuo punto di partenza specifico.

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