Di John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

Negli ultimi 15 anni le parole HIIT e Metcon sono diventate sinomiche con un allenamento hard-core, sensibile al tempo e basato sui risultati che non è per i deboli di cuore. Molte volte i professionisti del fitness usano queste parole in modo intercambiabile. Tuttavia, mentre ci sono molte somiglianze, capire cosa significano e da dove vengono sarà meglio consentono di utilizzare questi metodi di allenamento per superare qualsiasi obiettivo di fitness.

Iniziamo con il termine Metcon, che è una versione abbreviata del termine condizionamento metabolico. Questo termine è stato reso molto popolare con la crescita in CrossFit┢ ed è il termine che CrossFitters usano per descrivere il loro all out, andare il più velocemente possibile, vomito che inducono allenamento della giornata. Tuttavia, la mia ricerca indica che la prima persona ad usare questo termine fu Arthur Jones, l’inventore di Nautilus, in un numero di ottobre 1975 della rivista Athletic Journal. Al momento dell’articolo di Jones, molti nel settore del fitness dividevano l’allenamento e la competenza atletica in due aree: forza muscolare e condizionamento cardio respiratorio. L’opinione popolare ha percepito che brevi periodi anaerobici ad alta intensità di allenamento con i pesi sono stati utilizzati per aumentare la forza muscolare, il che ha avuto scarso effetto sul condizionamento cardiovascolare. Allo stesso modo, si ritiene che periodi di allenamento aerobico a bassa intensità più lunghi aumentino il condizionamento cardiovascolare con effetti minimi o addirittura negativi sulla forza muscolare.

Jones credeva in un’altra forma di allenamento che ha coniato come ” Condizionamento metabolico. Jones definisce il condizionamento metabolico come ” la capacità di lavorare ad un alto livello di intensità per un periodo di tempo prolungato. La capacità di lavorare a un livello molto vicino al 100 per cento di intensità per un periodo di almeno 20 minuti, invece di un minuto precedentemente considerato possibile.”Questo non significa che qualsiasi muscolo specifico sta lavorando al 100%, ma che il corpo nel suo complesso sta lavorando alla sua massima intensità per quel lungo periodo di tempo. Il concetto chiave con il condizionamento metabolico di Jones è che l’atleta si sposta dall’esercizio all’esercizio con un riposo minimo mantenendo uno schema di ripetizione specifico e la qualità del movimento.

La maggior parte dei riferimenti Jones con condizionamento metabolico sono stati utilizzati principalmente con circuiti di esercizi di allenamento con i pesi per un periodo di 20 minuti. Nel corso del tempo questo concetto si è evoluto e condizionamento metabolico è diventato il termine usato per descrivere quasi ogni regime ad alta intensità. Tuttavia, nella sua forma più semplice il condizionamento metabolico può essere definito come esercizi e allenamenti specifici volti a migliorare determinati sistemi energetici. Principalmente, l’obiettivo è fornire adattamento ed efficienza nel sistema energetico glicolitico, ma la maggior parte degli allenamenti fornirà un certo adattamento sia nei sistemi anaerobici che aerobici.

Quindi cosa definisce davvero un allenamento di condizionamento metabolico?

1. Ad alta intensità: Sulla base della definizione di Jones, gli allenamenti devono essere al massimo sforzo sostenuto.

2. Riposo: il riposo può essere fissato come un intervallo (ad esempio 30 secondi tra un round e l’altro) o può essere variabile a seconda di quando l’atleta si sente pronto per eseguire un set completo dell’esercizio successivo con forma e raggio di movimento adeguati.

3. Gli allenamenti in stile Metcon possono essere eseguiti come circuito ponderato, attività in modalità singola (corsa, canottaggio, nuoto, ciclismo, ecc.), movimenti di ginnastica o una combinazione di tutti questi.

HIIT è l’abbreviazione di high intensity interval training ed è essenzialmente ciò che il nome descrive: lavorare ad alta intensità (come il targeting del 90% del ritmo massimo o 9 o 10 nello sforzo percepito) seguito da un periodo di riposo per un determinato numero di intervalli. HIIT è in circolazione da molto tempo e può anche essere ricondotto a Roger Bannister (la prima persona a correre un sub 4:00 mile) e le sue ripetizioni di 400 metri con riposo specifico tra ogni corsa. Tuttavia, è diventato davvero popolare negli ultimi 20 anni da alcune ricerche fatte nel 1996 da Izumi Tabata. Per coloro che non hanno familiarità con l’origine del regime Tabata, Izumi Tabata ha allenato i pattinatori olimpici di velocità su un cicloergometro e ha richiesto loro di mantenere un’intensità 170% del loro VO2 max per 20 secondi seguiti da una pausa di 10 secondi per intervalli 7-8. I pattinatori si allenavano quattro volte alla settimana in questo modo con un giorno aggiuntivo di allenamento allo stato stazionario. I risultati hanno mostrato un aumento di

VO2 Max (14%) insieme alla capacità anaerobica (28%), che ha portato Tabata a diventare una delle parole più popolari in palestra.

Tabata è solo uno dei tanti regimi di interval training ad alta intensità. Un altro esempio potrebbe essere il protocollo Gibala. Il professor Martin Gibala della McMaster University ha elaborato un protocollo di allenamento composto da 60 secondi di esercizio intenso (95% di VO2 max) seguito da 75 secondi di riposo per 8-12 cicli tre volte a settimana. Proprio di recente, questo allenamento è stato testato presso la McMasters University per la sua efficacia rispetto all’allenamento continuo a intensità moderata. La ricerca, che è stata pubblicata nell’aprile 2016, ha confrontato i benefici per la salute cardiometabolici e la sensibilità all’insulina di un allenamento ad alta intensità di 10 minuti rispetto a un allenamento a intensità moderata di 50 minuti per 12 settimane. Entrambi i gruppi hanno mostrato un picco di assorbimento di ossigeno del 19%, oltre a aumenti comparabili della sensibilità all’insulina e del contenuto mitocondriale del muscolo scheletrico nonostante un volume e un impegno di tempo cinque volte inferiori.

Quindi cosa definisce davvero un allenamento HIIT?

1. Alta intensità: > 80% della frequenza cardiaca massima o superiore a 8 su 10 sulla valutazione dello sforzo percepito

2. Periodi di riposo o recupero attivo: questi saranno dettati dal protocollo che stai seguendo o basati su una progressione per raggiungere un obiettivo specifico. Ad esempio, riducendo i tempi di riposo ogni settimana tra 500 ripetizioni metro sul vogatore al fine di raggiungere un obiettivo specifico tempo 2k in futuro. Questi sono normalmente periodi di riposo fissi.

3. Tipicamente questi sono fatti con attività di singola modalità: corsa, canottaggio, mountain bike, nuoto, ecc. Tuttavia, non ci sono regole che dicono che questi tipi di allenamenti non possono essere utilizzati con attrezzature più complesse o anche esercizi di allenamento con i pesi.

In sintesi, gli allenamenti HIIT sono una forma di condizionamento metabolico, ma non tutti gli allenamenti di condizionamento metabolico rientrerebbero nella categoria HIIT. Che ci lascia con la domanda critica: come sono questi allenamenti andando per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness?

La ragione principale di questi allenamenti è l’aumento EPOC, o eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio. Dopo allenamenti ad alta intensità, il metabolismo del corpo è elevato in quanto sta cercando di tornare all’omeostasi. Durante questo periodo il corpo brucia calorie aggiuntive. La ricerca varia da due ore a 24 ore dopo l’allenamento e dipende dalla sua intensità e durata. In secondo luogo, questo tipo di allenamento è molto più efficiente, raggiungendo l’efficacia degli allenamenti di stato stazionario in molto meno tempo. In terzo luogo, secondo la ricerca di Tabata, alcuni protocolli possono contemporaneamente fornire aumenti della capacità aerobica e della capacità anaerobica.

Metcon e HIIT, insieme all’allenamento della forza, alla pliometria e al condizionamento aerobico allo stato stazionario sono tutti strumenti nella tua cassetta degli attrezzi per il fitness. Il coordinamento intenzionale di questi diversi elementi del fitness fornirà varietà, sfonderà gli altipiani e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

1. Il SUO NOME DERIVA DAL LATINO. Adattamenti fisiologici all’interval Training a basso volume e ad alta intensità in salute e malattia. Il Journal of Physiology: 2012.

2. I nostri servizi sono sempre A portata DI mano. Intervallo di sprint a breve termine rispetto all’allenamento di resistenza tradizionale: adattamenti iniziali simili nel muscolo scheletrico umano e nelle prestazioni dell’esercizio. Il nostro sito utilizza cookie tecnici e di terze parti.

3. GILLEN, JB, ET AL. Dodici settimane di Sprint Interval Training migliorano gli indici di salute cardiometabolica simili al tradizionale allenamento di resistenza nonostante un esercizio cinque volte più basso e un impegno di volume e tempo. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES, ARTHUR. Flessibilità e condizione metabolica. Diario atletico. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA, ET AL. Effetti della resistenza a intensità moderata e dell’allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e sul VO2max. Med Sci Sport Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.