Allenare le braccia è più che vanità. Certo, avere grandi bicipiti e tricipiti spessi può migliorare la forza complessiva e l’esecuzione in movimenti come la panca e pull-up, ma possono anche comandare rispetto come si cammina per strada. Molti sollevatori che lottano con l’aumento delle dimensioni e della forza del braccio vengono lasciati grattarsi la testa, massacrando senza pensare le braccia con un volume di allenamento non necessario, o peggio: accettando il loro destino.

Questo articolo approfondirà l’argomento di quanto spesso addestrare le braccia, le idee sbagliate comuni di allenamento del braccio e le linee guida di allenamento del braccio per principianti, intermedi e sollevatori avanzati. Prima di tuffarsi in, assicuratevi di controllare il grande video discutere di questo argomento da Jeff Nippard qui sotto!

I movimenti composti sono SUFFICIENTI?

Movimenti composti come verticale overhead tirando (pull-up, chin-up, pulldowns lat, ecc), righe, e presse (bench press, overhead press, ecc) tutti chiamano i bicipiti e tricipiti per assistere nell’esecuzione del movimento.

Alcuni allenatori ritengono che solo i movimenti composti di allenamento siano sufficienti per aumentare la forza e le dimensioni di bicipiti e tricipiti. Mentre questo può essere altamente efficace per aumentare le dimensioni e la forza fondamentali, i sollevatori e gli atleti che cercano di massimizzare lo sviluppo complessivo del braccio dovranno aggiungere movimenti diretti di allenamento del braccio nel loro programma di allenamento. E ‘ anche importante notare che se si esegue premendo e tirando movimenti composti, e le braccia sono altamente utilizzati, si può effettivamente fare il movimento composto in modo non corretto.

Ad esempio, se il tuo obiettivo di fila è massimizzare lo sviluppo della schiena e i tuoi bicipiti sono in fiamme, è probabile che tu non stia allenando efficacemente la schiena. Questo di per sé è un problema e dovrebbe essere affrontato diminuendo i carichi e aumentando la capacità dei sollevatori di isolare i muscoli della schiena (o qualsiasi gruppo muscolare viene addestrato) in misura maggiore.

Panoramica dell’allenamento del braccio

Ecco alcuni punti chiave da tenere a mente quando si rafforzano le braccia.

• Sovraccarico progressivo: Come la maggior parte dei muscoli, sovraccaricare progressivamente i movimenti è la chiave per aumentare la forza e le dimensioni delle braccia.
• Qualità vs quantità: Comprendere i set di allenamento totali ottimali per bicipiti e tricipiti è essenziale per uno sviluppo ottimale. L’aggiunta di un volume di allenamento non necessario porterà a lesioni e crescita limitata.
• Meccanica corretta: comprendere la forma e la tecnica corretta e come ottenere le più alte quantità di attivazione muscolare per ripetizione è la chiave. Fare riferimento alle sezioni seguenti.
• Impiegare tecniche di formazione avanzate: Facendo gli stessi allenamenti ogni mese farà il suo corso. Mentre non dovresti cambiare gli esercizi ogni allenamento / settimana, puoi impiegare tecniche di intensità come drop set, super set, eccentrici, ecc.
• Principianti: attenersi alle basi per l’allenamento del braccio e farli bene. Molti principianti cercheranno di eseguire movimenti altamente avanzati e isolati, tuttavia mancano lo sviluppo muscolare generale e la capacità di contrarre le unità muscolari volontariamente (connessione mente-muscolo). Impara a impegnare i muscoli prima di provare esercizi altamente avanzati.

Quanto spesso addestrare le braccia

Qui non esiste una risposta adatta a tutti, poiché la frequenza di allenamento dipende fortemente dalla disponibilità di allenarsi, dal volume complessivo di allenamento al giorno e dalla capacità di recuperare.

Nelle sezioni seguenti valuteremo il volume totale di allenamento a settimana, come ciò influisce sulla frequenza di allenamento e perché alcuni sollevatori che stanno già allenando direttamente le braccia possono beneficiare della diminuzione del volume di allenamento e / o dell’inclusione di tecniche di allenamento più avanzate (piuttosto che semplicemente aggiungere più volume di allenamento).

Principiante

Un principiante in palestra avrà bisogno di costruire una base in modo che possano avere la capacità di gestire carichi di lavoro più elevati. I bicipiti e tricipiti, come altri muscoli e dovranno avere una fondazione prima di saltare a frequenze più alte. Per questo motivo, allenare le braccia (oltre al volume di allenamento tirando e premendo i movimenti) 2x a settimana direttamente può servire come punto di partenza benefico.

• Storia dell’allenamento: >1 anno di allenamento di resistenza

• Set ottimali a settimana: 8-12 set totali di lavoro diretto per tricipiti e bicipiti
• Frequenza: 2-3 giorni a settimana o più. Questo dipende dalla quantità di volume al giorno

Intermedio & Avanzate

Sia per il livello intermedio e avanzato, gli atleti hanno spesso allenato i tricipiti e bicipiti attraverso altri movimenti come pull-up, chin-up, presse e ferri. Detto questo, per sviluppare in modo ottimale le braccia, è necessario un allenamento dedicato alle braccia. Di seguito sono riportate alcune linee guida per l’addestramento del braccio per sollevatori intermedi e avanzati.

• Storia di allenamento: 1 + anni di allenamento di resistenza
• Set ottimali a settimana: 10-14 set totali di lavoro diretto per tricipiti e bicipiti
• Frequenza: 2-3 giorni a settimana o più. Questo dipende dalla quantità di volume al giorno
• ATTENZIONE: molti sollevatori sperimenteranno la crescita ostacolata e/o l’uso eccessivo di lesioni allenando i tricipiti e i bicipiti direttamente con più di 18 set a settimana.

Suggerimenti per l’allenamento del braccio

Prima di saltare in più riccioli e flessioni, è importante sezionare il programma di allenamento per determinare se le selezioni di esercizi, gli intervalli di ripetizioni e il carico sono ottimali per stimolare la crescita muscolare. A volte, la risposta non è sempre più ripetizioni e set (volume), ma semplicemente rielaborando il programma.

Bicipiti Training Tips

Qui di seguito sono alcune altre variabili che si possono fare per aumentare la crescita muscolare e l’attivazione del bicipite senza dover aumentare i set totali di formazione diretta bicipiti.

• Inizia il tuo allenamento con un movimento di arricciatura più pesante, come il ricciolo del bilanciere usando un intervallo di ripetizioni di 6-8 ripetizioni.
• Una presa troppo stretta limiterà l’impegno muscolare dei bicipiti. Mentre può aiutare ad aggiungere varietà alla formazione, una presa molto stretta era può avere un impatto negativo impegno bicipiti.
• La combinazione di esercizi in modo supersetting può aumentare la crescita muscolare, specialmente quando si eseguono movimenti che mirano a diversi aspetti del bicipite. Ad esempio, accoppiando un ricciolo predicatore e un ricciolo inclinato seduto.
• L’allenamento eccentrico, specialmente dopo un lavoro concentrico più pesante, può ottimizzare la crescita muscolare e aumentare la sintesi proteica. Prova ad aggiungere 2-3 ripetizioni di riccioli bilancieri eccentrici dopo i riccioli pesanti all’inizio dell’allenamento.
• Migliori esercizi per bicipiti!

Tricipiti Training Tips

Qui di seguito sono alcune altre variabili che si possono fare per aumentare la crescita muscolare e l’attivazione tricipiti senza dover aumentare i set totali di formazione diretta tricipiti.

• Una presa più stretta nella panca a presa stretta ha dimostrato di aumentare l’attivazione del tricipite rispetto a uno standard, larghezza della spalla grip. Detto questo, alcuni sollevatori possono trovare disagio prendendo una presa molto stretta. Se questo è il caso, trovare una presa più coforablt sul polso/spalla, che è spesso ancora più stretta rispetto alla presa panca standard per limitare polso e/o lesioni alla spalla. (3)
• La combinazione di esercizi in un movimento supersetting può aumentare la crescita muscolare, soprattutto quando si eseguono movimenti che mirano a diversi aspetti del tricipite. Ad esempio, accoppiando le estensioni aeree dei tricipiti con i tuffi, ognuno dei quali lavora diversi gruppi muscolari dei tricipiti.
• Hai problemi a sentire i tricipiti? Impiegare una gamma completa di set di movimento per massimizzare l’allungamento e il danno muscolare sui tricipiti.
• Migliori esercizi per tricipiti!

Allenamenti del braccio di esempio

Di seguito sono riportati due allenamenti del braccio di esempio per indirizzare i bicipiti e tricipiti nello stesso giorno. Il primo è per i principianti, concentrandosi su movimenti composti più grandi e esercizi di isolamento per aumentare la forza complessiva e la massa muscolare. L’allenamento intermedio impiega esercizi e tecniche più avanzate per ottimizzare la crescita muscolare.

Entrambi gli allenamenti allenano i bicipiti e i tricipiti ciascuno con nessuno (9) set di lavoro diretto di volume, rendendo questa routine di allenamento del braccio standard di 2 giorni. Il secondo giorno userebbe un po ‘ meno volume (1-2 esercizi per 2-3 set per movimento).

Nota, per ottenere i migliori risultati non fare questo stesso allenamento in entrambi i giorni, ma piuttosto scegliere esercizi leggermente diversi il secondo giorno per aggiungere varietà al tuo programma di allenamento.

Principiante Allenamento del Braccio

• Curl Bilanciere: 3 set di 5-8 ripetizioni, utilizzando un pesante, impegnativo carico
• Bilanciere Piano Stampa: 3 set di 5-8 ripetizioni, utilizzando un pesante, impegnativo carico
• EZ Bar Preacher Curl: 3 serie di 8-10 ripetizioni, lenta e controllata abbassamento di peso
• Cavo Tricipiti Push Down: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 set di 5-8 ripetizioni, utilizzando un pesante, impegnativo, carico / 2-3 eccentrico ripetizioni della durata di 3-5 secondi alla fine di ogni set
• Presa Stretta Panca: 3 set di 5-8 ripetizioni / Eseguire una goccia set dopo il terzo set al fallimento
• EZ Bar Preacher Curl: 3 serie di 8-10 ripetizioni / Superset con Seduta Inclinata con Manubri Curl – 3 serie di 8-10 ripetizioni
• Ponderato Dip: 3 set di 8-10 ripetizioni / Superset con cavo Overhead Tricipiti Extension-3 set di 8-10 ripetizioni

Più braccio Training Guide

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• I migliori esercizi per i bicipiti per la MASSA
• I migliori esercizi per i tricipiti per la MASSA

• Consigli per l’allenamento dei bicipiti per l’ipertrofia. Il dottor Mike Isreatel. Periodizzazione rinascimentale. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• Tricipiti ipertrofia Consigli di formazione. Il dottor Mike Isreatel. Periodizzazione rinascimentale. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• L’influenza della larghezza della presa e della pronazione / supinazione dell’avambraccio sull’attività mioelettrica della parte superiore del corpo durante la panca piana. Dottor Lehman GJ. Journal Forza e condizionamento di ricerca. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407