Massimizzare i Guadagni Muscolari Con Questo Geniale Metodo di Formazione

Se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso o costruire il muscolo, molti esperti di fitness d’accordo che c’è un tipo di formazione che si dovrebbe dare la priorità rispetto a tutti gli altri — l’allenamento della forza.

Ora, quando dico allenamento per la forza, non sto parlando di andare in palestra e pompare 3 serie di 10 su bicipiti e tricipiti a giorni alterni. No, sto parlando di puro, non adulterato, allenamento della forza. Il tipo di allenamento che separa gli uomini dai ragazzi; dove in realtà sei un po ‘ spaventato per andare sotto il bancone.

Ci sono molti programmi diversi là fuori che si concentrano su come aiutare a costruire la forza: 5×5, 5/3/1, Westside, ecc. In questo articolo, stavano per parlare di uno dei migliori e più divertente (a mio parere) programmi per aumentare la vostra forza complessiva: periodizzazione ondulata giornaliera (DUP).

Che cos’è la periodizzazione ondulata quotidiana?

Il DUP è un metodo di programmazione che ti consente di eseguire un set principale di movimenti tre o più volte alla settimana, lavorando in diversi intervalli di rep con ogni sessione.

Diamo un’occhiata a ogni componente singolarmente:

• Quotidiano: Durante ogni allenamento, sarete eseguendo gli stessi movimenti principali. Questi movimenti sono composti, multi-joint esercizi come lo squat, stacco, panca, e la stampa in testa (o la variazione di questi che si adattano meglio).
• Ondulato: Ondulato è definito come ” muoversi in un moto ondoso.”Con DUP, i pesi, lo schema di ripetizione e l’intensità che usi per ogni esercizio cambieranno con ogni allenamento, passando da pesi leggeri a moderati a pesanti e da alti a medi a bassi ripetizioni.
• Periodizzazione:L’obiettivo della periodizzazione è la progressione verso la massimizzazione della forza riducendo al minimo la fatica e le lesioni. Con DUP, la variazione giornaliera della periodizzazione pone abbastanza stress sul tuo corpo per fare continuamente progressi, ma non gli permette di adattarsi allo stress e al plateau.

Quindi, in pratica, stai eseguendo gli stessi esercizi durante ogni allenamento, solo con carichi e intervalli di ripetizioni diversi. Ma un allenamento come questo non porterà a sovrallenamento, affaticamento eccessivo e lesioni? In realtà, no-per un paio di motivi.

Uno, la modifica dello schema rep e del carico garantisce che non si lavori eccessivamente su una singola area. Non solo, ma la maggiore frequenza di lavoro aumenta le capacità di apprendimento motorio del tuo corpo. Fondamentalmente, questo significa che più esegui un esercizio, meglio lo ottieni.

Inoltre, l’aumento della frequenza di allenamento aumenta la sintesi proteica muscolare, portando a più forza e più guadagni muscolari nel tempo.

Come programmare DUP

Poiché questa potrebbe essere la tua prima introduzione a DUP, inizieremo con un programma di esempio di base che ti consente di eseguire squat, stacchi e panca tre volte a settimana. Ma eseguirai gli esercizi in diversi intervalli di ripetizioni ogni giorno: questi sono solitamente classificati come potenza, forza e ipertrofia.

Per i tuoi power set, utilizzerai un peso moderatamente pesante (65-70% del tuo one-rep max) con ripetizioni basse, concentrandosi sulla velocità.

Per la forza, si prevede di utilizzare un peso elevato (80-85% di one-rep max) per basse ripetizioni, concentrandosi sulla forza.

Per l’ipertrofia, si sarà di nuovo con un moderatamente pesante, ma questa volta per l’alto numero di ripetizioni.

Ecco un esempio:

giorni di Alimentazione – 5×3 al 70% di 1RM

Forza giorni – 4×4 all ‘ 85% di 1RM

Ipertrofia giorni – 3×10 al 65-70% di 1RM

Ecco come il programma può essere impostato:

lunedì – Stacco (potenza), Panca (la forza), Squat (ipertrofia)

martedì – Off

mercoledì – Bench Press (potenza), Squat (forza), Stacco (hyprtrophy)

giovedì – Off

venerdì Squat (potenza), Stacco (forza), Panca (ipertrofia)

sabato – Off/Accessorio

domenica – Off

il lavoro Accessorio è consentito con il DUP, ma non è necessario. Dipende davvero da te. Se hai intenzione di avere un giorno accessorio, suggerirei di fare cinque o sei esercizi che supportano i tuoi movimenti primari. Qualcosa come:

Deadifts – Rumeno Stacchi/Pull-Up/Bilanciere Righe

Squat – Calice Squat/Leg Press/Glute Bridge

Bench Press – Push-Up/Seated Shoulder Press/Floor press

Progressione

Quando si tratta di vedere i guadagni, la progressione è la chiave. Il modo migliore per progredire con DUP è quello di aggiungere peso ogni settimana o aumentare la quantità di set e ripetizioni su base settimanale.

Per aggiungere peso, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare il carico di cinque sterline ogni settimana sui tuoi set di forza e ipertrofia, mantenendo gli stessi set di potenza e concentrandoti solo sulla velocità o aggiungendo un set extra.

Quando si tratta di aggiungere set e ripetizioni, concentrati sul tentativo di aggiungere un rappresentante aggiuntivo ogni settimana durante il tuo lavoro di forza, mentre aggiungi un set aggiuntivo durante il tuo lavoro di potenza e ipertrofia.

Indipendentemente dal metodo di progressione scelto, non si desidera eseguire il DUP per più di un ciclo da quattro a sei settimane senza fare una pausa di una settimana. È possibile mantenere gli esercizi, i set e le ripetizioni uguali durante queste settimane di “scarico”, ma è necessario ridurre i carichi del 50%. Questo aiuta a facilitare il recupero prevenendo il burnout. Sarebbe anche utile cambiare i tuoi esercizi con ogni ciclo DUP in modo da poter indirizzare altri modelli di movimento e gruppi muscolari.

Se usato correttamente, DUP è un modo fantastico per aggiungere forza rapidamente. Mentre è un po ‘ più di una strategia avanzata, se hai esperienza con gli esercizi composti di base, può aiutarti a impostare nuovi PR e portare i tuoi guadagni al livello successivo.

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