Esercizi di respirazione profonda come la respirazione quadrata, nota anche come respirazione a scatola, sono stati associati positivamente a tutto, da un sonno migliore e una migliore salute del cuore, alla chiarezza mentale, alla riduzione dell’ansia e della depressione insieme a una migliore funzione cognitiva.

Che cos’è la respirazione quadrata aka box breathing. Impara con Anahana Benessere Istruttore Dr Darlene

Questo breathwork in grado di spostare la vostra energia e connettersi profondamente con il tuo corpo, calma il sistema nervoso e diminuire stress
― Dr Darlene, Anahana Benessere Istruttore

Piazza Respirazione Spiegato

Tuttavia, una corretta respirazione pratiche rimangono qualcosa che quasi tutti si sforza con.

Perché?

Sfortunatamente, molti fattori sembrano essere contro di noi quando si tratta di respirare correttamente.

Ad esempio, considera come si guarda quando si sceglie di respirare profondamente. La tecnica appropriata impone la respirazione dallo stomaco, il che, in effetti, significa che lo stomaco sporge molto verso l’esterno durante ogni inspirazione. Chiaramente, tuttavia, questo non corrisponde bene con gli addominali stretti che tutti vogliono avere. Di conseguenza, molte persone “lo succhiano”, facendoli respirare superficialmente e usando solo l’aria nella parte superiore dei loro polmoni.

La respirazione profonda è ulteriormente scoraggiata dal non sostenere la norma consolidata che non è educato mostrare emozioni forti o grandi. Naturalmente, l’atto di provare forti emozioni-dolore, rabbia, paura, frustrazione o persino tristezza — coinvolge il nucleo e può causare lacrime e respiro pesante. Ma in un’epoca in cui non si celebrano le emozioni, le persone finiscono per soffocare i loro sentimenti, il che causa una respirazione irregolare e una trattenuta del respiro.

Respirazione quadrata: Una semplice pratica per la respirazione più profonda

In questo post, andremo su una tecnica chiamata respirazione quadrata. Questa tecnica è utile per aiutare le persone a respirare più in profondità e meglio in generale. È anche un potente antistress e un ottimo modo per calmare una mente preoccupata e piena di ansia.

Che cos’è la respirazione quadrata?

La respirazione quadrata è anche conosciuta come respirazione a scatola. Si tratta di una tecnica utilizzata in una varietà di impostazioni, da medici e terapisti’ uffici, studi di yoga e centri di meditazione. Anche i Navy SEALS usano la respirazione della scatola per mantenere la calma e migliorare la loro concentrazione in situazioni estremamente tese. Questo è qualcosa di cui Mark Divine parla spesso durante le lezioni sulla respirazione, o respirazione tattica come a volte la chiama.

La tecnica è così chiamata perché il modello di respirazione che comporta può essere simboleggiato da una scatola o un quadrato. Ogni ripetizione o” circuito ” della pratica ha quattro parti (come una scatola):Questo circuito in 4 parti è pensato per essere ripetuto più volte, a seconda di dove ti trovi, cosa stai facendo e l’obiettivo che hai-stai cercando di calmarti? Dormire? Concentrarsi su un compito specifico? ecc.).

Quali sono i vantaggi della respirazione Box?

Ci sono una miriade di benefici associati alla respirazione quadrata. Di seguito, abbiamo delineato alcuni dei vantaggi più importanti.

Recenti ricerche sostengono che la respirazione box per l’ansia e lo stress è utile. Uno studio in Cina ha concluso che tali pratiche di respirazione possono “migliorare le prestazioni cognitive e ridurre le conseguenze soggettive e fisiologiche negative dello stress negli adulti sani.”

Nella vita reale, puoi vederlo di persona. Potresti aver sentito qualcuno dirti, ad esempio, di” fare un respiro profondo ” prima di una grande esibizione o di una presentazione. In questo modo, la respirazione diventa uno strumento utile per rilassare rapidamente la mente quando ti ritrovi a superare lo stress o le emozioni intense. Aiuta anche con il sistema immunitario.

La respirazione è un atto che è sia inconscio che cosciente. Naturalmente, il tuo corpo continuerà a respirare anche quando non stai pensando di respirare. Tuttavia, puoi anche controllare il tuo respiro, e così facendo (con una tecnica di respirazione profonda come la respirazione quadrata, per esempio), rafforzerai la connessione tra la risposta del tuo corpo allo stress (che è spesso negativa) e la parte del tuo respiro che puoi controllare. In effetti, questo ti aiuta a sfruttare lo stress e ridurlo a volontà.

Quando mediti, è spesso una sfida spostare la tua mente e concentrarti dalle attività quotidiane, alla calma e lenta attività della meditazione. Una buona transizione, quindi, è una pratica di respirazione breve come la respirazione quadrata.

Per usare questa tecnica di respirazione prima della meditazione, devi solo sederti a meditare e fare una breve iterazione della pratica (vedi le istruzioni sotto), prima di regolare la tua attenzione e spostarti nel nucleo della tua sessione di meditazione.

Ci sono funzioni nel corpo che si svolgono consapevolmente — con il pensiero. E ci sono altre funzioni nel corpo che si svolgono inconsciamente — senza alcun pensiero. Entrambi i sistemi fanno parte del sistema nervoso autonomo del tuo corpo.

All’interno del sistema nervoso autonomo, ci sono due sottosistemi: Il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico. È il sistema nervoso simpatico, attivato attraverso la respirazione diaframmatica che viene anche chiamato sistema di lotta o volo. Questo sistema di lotta o di volo è come un “pedale del gas” per i tuoi ormoni, spesso immediatamente e inconsciamente attivato quando ti trovi in una situazione stressante.

La risposta di combattimento o volo può farti sudare, respirare pesante e sperimentare una mente da corsa. Se ti trovi in una situazione seriamente pericolosa (ad esempio, se un orso ti sta cercando), questa risposta al combattimento o al volo potrebbe essere una buona cosa. D’altra parte, se hai semplicemente bisogno di dare una presentazione al lavoro e sei nervoso, non vuoi che la risposta alla lotta o al volo entri in gioco.

Ciò significa che devi prendere il controllo del tuo sistema nervoso e le tecniche di respirazione profonda come la tecnica di respirazione quadrata possono aiutare immensamente. Si può rallentare prima che il sistema nervoso viene portato via con se stesso, e può aiutare a rifocalizzare e controllare anche gli aspetti più incontrollabili del vostro sistema nervoso.

A lungo termine, lo stress può essere estremamente dannoso per il tuo corpo-e, naturalmente, anche per la tua mente. Sfortunatamente, molte persone lottano con lo stress cronico. Li affligge dal momento in cui si alzano al mattino fino al momento in cui si addormentano di notte.

In definitiva, questo può causare sintomi fisici-quelli che possono danneggiare in modo permanente la salute nel tempo. In particolare, lo stress cronico è associato con la pressione alta, e la pressione alta può causare malattie cardiache e, infine, un attacco di cuore.

La respirazione quadrata e altri esercizi di respirazione profonda possono aiutare a mitigare gli effetti negativi dello stress a lungo termine e dell’ipertensione. Infatti, gli esperti dicono che gli esercizi di respirazione profonda possono effettivamente abbassare la pressione sanguigna nel tempo.

Se vuoi sapere come rilassare la mente prima di andare a letto, la respirazione profonda è un trucco essenziale per aiutarti a dormire meglio. Questo non è solo perché la respirazione quadrata è una grande tecnica di sollievo dallo stress (e diciamocelo: lo stress è spesso ciò che ci tiene svegli di notte). È anche perché la respirazione profonda ti aiuta a concentrarti su qualcosa che il tuo corpo sta già facendo, concentrando così la tua mente molto nello stesso modo in cui conta le pecore.

Box respirazione è meglio di contare le pecore, tuttavia, perché il respiro è fisicamente collegato al vostro corpo. Non è un’idea remota, come l’immagine mentale delle pecore. Il tuo respiro è qualcosa che hai sempre con te, ed è uno strumento che puoi estrarre e usare in qualsiasi momento. Allineando la tua attenzione mentale con il tuo respiro fisico attraverso la respirazione consapevole, stai collegando il tuo corpo e la tua mente, mettendoti in sincronia e preparandoti per dormire. Questi sono solo alcuni dei benefici respiratori che potresti sperimentare.

Prova la respirazione quadrata

Chiunque può fare la respirazione quadrata. È una pratica eccellente per i principianti alla meditazione e alla pratica della consapevolezza, e molti degli istruttori di yoga di Anahana lo usano anche.

Come descritto sopra, la tecnica di respirazione quadrata è una con quattro parti principali: inspirare, tenere, espirare, tenere. Puoi contare fino a qualsiasi numero ti piaccia durante ciascuna di queste parti, ma la maggior parte delle persone inizia con un conteggio di quattro. Questo è quello che useremo nella seguente guida passo-passo pure.

Prima di delineare i passi effettivi del colpo pratica di respirazione, abbiamo incluso alcune note su come impostare il vostro spazio di respirazione e come sedersi per la pratica.

Trova un tempo e un luogo designati

Mentre la respirazione quadrata può certamente essere praticata ovunque, in qualsiasi momento, è meglio fare la tua prima pratica di respirazione quadrata in un momento e luogo designati. In questo modo, puoi concentrarti sull’apprendimento corretto della tecnica, e in seguito, lo avrai in tasca per un’altra volta quando devi estrarlo e usarlo.

Con questo a metà, trovare un posto tranquillo per fare la vostra pratica in cui non sarete disturbati. Avrete bisogno di soli 5 a 10 minuti per mettere a fuoco.

Mettiti seduto nella posizione corretta

Inizia entrando in una comoda posizione seduta. Puoi sederti ovunque. Ad esempio, se si dispone di un cuscino di meditazione che si utilizza per la meditazione o la pratica di consapevolezza, questo è grande. Puoi anche sederti su una sedia o anche sul pavimento.

Assicurati solo che la schiena sia dritta e che tu sia davvero seduto. Stabilire per questa pratica non è ottimale, né è in piedi. Nessuna di queste posizioni consente un’espansione ottimale dei polmoni.

” Cosa devo fare con le mani durante la respirazione della scatola?”

Otteniamo questa domanda molto — ed è una buona! Basta mettere le mani in grembo, una sopra l’altra e palme in su. Se sei seduto sul pavimento o su un cuscino con le gambe incrociate, puoi posizionare i palmi delle mani su entrambe le ginocchia.

Nota: Puoi anche chiudere delicatamente gli occhi, se vuoi. Oppure, si può semplicemente abbassare le palpebre e liberamente focalizzare la vostra visione circa 3 a 5 piedi verso il basso e di fronte a voi.

Espira tutta l’aria dai polmoni

Delle quattro parti della respirazione della scatola, la prima parte è un’inspirazione. Pertanto, vogliamo iniziare dopo aver espirato. Fai questo espellendo tutta l’aria che puoi dai tuoi polmoni. Fallo lentamente e delicatamente. Metti la tua attenzione completa sull’espirazione.

Passo 1: Inspirare

Una volta che tutta l’aria è stata espulsa dai polmoni, iniziare inalando a un conteggio di quattro attraverso il naso. Dì i numeri a te stesso nella tua testa. Quando raggiungi le quattro, i tuoi polmoni dovrebbero essere completamente pieni d’aria. Mentre inspiri, immagina l’aria che si riversa nei polmoni e che li fa espandere e l’addome.

Assicurarsi che si sta praticando la respirazione addominale quando si esegue questa operazione. La respirazione addominale significa che quando inspiri, l’addome sporge; le spalle non dovrebbero alzarsi. Se noti di respirare con le spalle, questo significa che stai facendo respiri superficiali e non stai praticando una respirazione addominale profonda.

Passo 2: Tenere premuto

Trattenere il respiro nei polmoni per un conteggio di quattro. Di nuovo, dì i numeri a te stesso nella tua testa e conta lentamente. Immagina l’aria che riempie i polmoni negli occhi della tua mente.

Passo 3: Espirare

Espirare lentamente fino a un conteggio di quattro attraverso la bocca. Con il tempo si è a quattro, tutta l’aria dovrebbe essere fuori dei polmoni. Immaginalo mentre si muove verso l’alto e fuori dai polmoni, attraverso la trachea e infine mescolandosi con l’aria di fronte a te.

Passo 4: Tenere premuto

Infine, tenere i polmoni in uno stato vuoto per un conteggio di quattro. Concentrati sul vuoto dei tuoi polmoni e sulla piccolezza del tuo addome.

Passo 5: Ripetere

Ripetere i passaggi da uno a quattro per un totale di almeno cinque minuti. Se ti senti pronto, puoi aumentare il conteggio. Quindi, ad esempio, potresti:

• Inalare fino a un conteggio di 8.
• Tenere premuto per un conteggio di 8.
• Espirare per un conteggio di 8.
• Tenere premuto per un conteggio di 8.
• E ripetere.

Variando il numero di conteggio può migliorare la vostra concentrazione e migliorare ulteriormente le vostre pratiche di respirazione profonda, in particolare la respirazione concentrazione totale.

Domande frequenti sulla respirazione in scatola

Perché si chiama respirazione quadrata? Perché si chiama respirazione box?

La respirazione quadrata (o respirazione a scatola) ha preso il nome perché il modello di respirazione si adatta perfettamente ai lati di un quadrato o di una scatola. Ci sono quattro passaggi per la tecnica e quattro lati per un quadrato. Alcune persone immaginano di muoversi intorno al bordo di una scatola come fanno la pratica di respirazione come un utile visivo.

Perché respiriamo?

Ogni funzione del corpo richiede l’ossigeno da svolgere — dalla digestione e dal movimento, al pensiero e al parlare. Respirare è il modo in cui i nostri corpi prendono ossigeno. È anche il modo in cui il corpo si libera del prodotto di scarto che viene prodotto dopo che si verificano processi corporei. Questo rifiuto è noto come anidride carbonica, ed è la sostanza che espiriamo quando espiriamo.

Perché un corretto processo di respirazione è essenziale per il corpo umano?

Molte persone non respirano correttamente e questo può causare una serie di sfide — da mal di testa e mancanza di respiro, a ansia e stress inutili. Respirare correttamente significa espirare l’aria completamente fuori dai polmoni (fino a quando non sono vuoti) e inalare l’aria abbastanza profondamente che l’aria riempie completamente i polmoni. L’addome (non le spalle) dovrebbe muoversi dentro e fuori come si respira. Questo corretto processo di respirazione è essenziale per ottenere abbastanza ossigeno in ogni ciclo di respiro.

Si deve inalare attraverso il naso o la bocca?

Quando si fa la respirazione quadrata, inspirare attraverso il naso.

Dovresti espirare attraverso il naso o la bocca?

Quando si esegue la respirazione quadrata, espirare attraverso la bocca.

Box breathing può aiutare a gestire lo stress?

Sì. Box respirazione è una delle migliori tecniche per aiutare con la gestione dello stress. Aiuta a fondere un’azione ricorrente e autonoma del corpo (respirazione) con il fuoco della mente. Questo può distrarre da preoccupazioni ruminanti e fattori di stress, e può aiutare a mettere le vostre concentrazioni mentali e fisiche in sincronia.