Ronnie Coleman è un ex bodybuilder professionista americano con un record di 8 titoli consecutivi Mr. Olympia, ed è probabilmente uno dei migliori bodybuilder di sempre.

Quando si tratta di bodybuilding, ha stabilito lo standard per migliorare le dimensioni e la definizione del muscolo.

All’interno di questo articolo, daremo un’occhiata al programma di allenamento che ha aiutato Coleman a diventare uno dei bodybuilder di sollevamento più forti e pesanti della storia.

Statistiche attuali

Altezza: 1.80 m (5’11”)

Peso: 300 lbs (136 kg)

Età: 55 anni

Compleanno: 13 maggio 1964

Luogo di nascita: Monroe, Louisiana

Riconoscimenti: il vincitore del titolo Mr. Olympia per otto anni di fila

Principi di allenamento

All’interno delle routine di Coleman, normalmente mescola i suoi esercizi. Si sta concentrando su ciascuna delle sue parti del corpo con 8-9 diversi esercizi.

Per aumentare la forza e aumentare la massa muscolare, Ronnie Coleman ha seguito l’approccio “power building” all’allenamento.

Routine di allenamento di Ronnie Coleman

All’inizio della carriera di Coleman, ha partecipato al powerlifting competitivo che contesta lo stacco, la panca e gli squat.

Preferisce usare pesi molto pesanti con basse ripetizioni. Invece di fare esercizi di macchina, si concentra sull’utilizzo di pesi liberi poiché lo aiuta a migliorare la sua gamma di movimento e massimizzare la flessibilità.

Ecco la routine di allenamento di Ronnie Coleman:

Lunedì: quad, prosciutti e vitelli

All’interno di questa routine, Coleman esegue 6 esercizi, ma per un totale di 3 set e 15 ripetizioni.

Ecco la routine di quad, prosciutti e vitelli di Ronnie Coleman:

1. Squat bilanciere (3 set, 15 ripetizioni)

2. Bilanciere Hack Squat (3 set, 15 ripetizioni)

3. Estensioni delle gambe (3 set, 15 ripetizioni)

4. Riccioli delle gambe (in piedi, sdraiati e seduti) (3 set, 15 ripetizioni)

5. Arricciatura a gamba singola seduta (3 set, 15 ripetizioni)

6. Seated Calf Raise (3 set, 15 ripetizioni)

Martedì: schiena e tricipiti

Martedì, Coleman colpisce indietro e tricipiti. Ci sono 7 diversi esercizi all’interno di Ronnie schiena e tricipiti routine di allenamento.

Ecco la routine di schiena e tricipiti di Ronnie Coleman:

1. Bent-over Bilanciere Fila (3 set, 15-20 ripetizioni)

2. Fila T-Bar sdraiata (3 set, 15-20 ripetizioni)

3. Fila di manubri a un braccio (3 set, 15-20 ripetizioni)

4. Ampia presa Lat Pulldown (3 set, 15-20 ripetizioni)

5. Tricipiti tuffi (3 set, 15-20 ripetizioni)

6. Tricipiti con manubri in piedi-estensione (3 set, 15-20 ripetizioni)

7. Lying Tricipiti Stampa (3 set, 15-20 ripetizioni)

Mercoledì: Spalle

Mercoledì, Ronnie utilizzando una routine di allenamento spalla.

Ecco la routine di spalla di Ronnie Coleman:

1. Pressa a spalla in testa (3 set, 15 ripetizioni)

2. Sollevamento laterale laterale (3 set, 15 ripetizioni)

3. Sollevamento manubrio anteriore (3 set, 15 ripetizioni)

4. Seduto Bent-Over manubrio posteriore deltoide Raise (3 set, 15 ripetizioni)

Giovedi: Petto e bicipiti

Giovedi, Ronnie colpisce petto e bicipiti di routine per 6 esercizi. Ogni esercizio ha un totale di 3 set e 20 ripetizioni.

Ecco la routine di petto e bicipiti di Ronnie Coleman:

1. Medio Grip bilanciere Bench Press (3 set, 20 ripetizioni)

2. Medio Grip bilanciere inclinazione Bench Press (3 set, 20 ripetizioni)

3. Declino bilanciere panca (3 set, 20 ripetizioni)

4. Riccioli bilanciere (3 set, 20 ripetizioni)

5. Un braccio manubrio Preacher Curl (3 set, 20 ripetizioni)

6. Alternate Hammer Curl (3 set, 20 ripetizioni)

Venerdì: Quad, prosciutti e vitelli

Venerdì, colpisce una routine di quad, prosciutti e vitelli.

Ecco la routine di quad, prosciutti e vitelli di Ronnie Coleman:

1. Squat bilanciere (3 set, 15 ripetizioni)

2. Bilanciere Hack Squat (3 set, 15 ripetizioni)

3. Estensioni delle gambe (3 set, 15 ripetizioni)

4. Riccioli delle gambe (in piedi, sdraiati e seduti) (3 set, 15 ripetizioni)

5. Arricciatura a gamba singola seduta (3 set, 15 ripetizioni)

6. Seated Calf Raise (3 set, 15 ripetizioni)

Sabato: petto, tricipiti e addominali

Sabato, Ronnie prende di mira petto, tricipiti e addominali.

Ecco la routine di petto, tricipiti e addominali di Ronnie Coleman:

1. Premere il manubrio inclinato (3-4 set, 12 ripetizioni)

2. Declino bilanciere Premere (3-4 set, 12 ripetizioni)

3. Inclinare manubri Flys (3-4 set, 12 ripetizioni)

4. Declino manubri Premere (3-4 set, 12 ripetizioni)

5. Estensioni dei tricipiti a barra incurvata (sdraiati e seduti) (3-4 set, 12 ripetizioni)

6. Tricipiti tuffi (3-4 set, 12 ripetizioni)

7. Asino vitello solleva (3-4 set, 12 ripetizioni)

8. Sollevamenti seduti (3-4 set, 12 ripetizioni)

9. Scricchiolii (3-4 set, 12 ripetizioni)

Domenica: Riposo

In questo giorno è tempo di riposo. Se non ti riposi, non vedrai mai il risultato del tuo allenamento.

Dieta di Ronnie Coleman

Ora è il momento di passare attraverso la dieta di Ronnie Coleman. Coleman includeva molti alimenti di base nella sua dieta.

Oltre a pollo, manzo magro, uova, patate, fagioli, riso e verdure, prende porzioni frequenti proteine in polvere e altri integratori. Il suo programma di nutrizione quotidiana include proteine 546g, carboidrati 474g e grassi 150g mentre l’apporto calorico è di calorie 5562.

Ecco Ronnie Coleman dieta:

farina 1:

• 3 a 5 grammi di L-Arginina integratore

farina 2:

• ¾ tazza di grane con formaggio
• 2 tazze di albumi
• 1 tazza di caffè

Pasto 3:

• 1 dose di BCAA

Pasto 4:

• Due 8oz petti di pollo
• 1 ½ tazze di riso
• 1 ½ tazze di fagioli rossi
• 2 pezzi di pane di mais

Pasto 5:

• 3 a 5 grammi di L-Arginina

Pasto 6:

• Due 8oz petti di pollo
• 1 medie di patate al forno

il Pasto 7:

• 9oz filet mignon
• 5 oz petto di pollo
• 1 medie di patate al forno
• patatine fritte
• 8oz limonata rosa

Pasto 8:

• 1 dose di BCAA

Pasto 9:

• 4 misurini di whey miscela