È questo il piano di allenamento per me?
Una maratona di 4:00 ore è di circa 9:00 per miglio. Per rompere 4:00, si dovrebbe alla fine essere in grado di una mezza maratona sub-1:50 (8:20 per miglio) e sub-50:00 10K (8: 00 per miglio). In questo momento, si dovrebbe essere in esecuzione almeno 20 miglia a settimana, ed essere in grado di correre per un’ora non-stop.
Cosa significano le diverse corse sul piano di allenamento?
Resto / Cross-Train (XT) – Prendere un giorno di riposo, o fare moderato cross-training con un’attività senza impatto come lo yoga o il nuoto.
Tempo – Run facile per un miglio per riscaldarsi. Quindi facilità nel ritmo dato per lo spettacolo a distanza. Corri facile per un miglio per raffreddarsi. Tempo corre dovrebbe sentire impegnativo; su una scala da uno a 10, il vostro sforzo si sentirà come un sette o otto. Dovresti essere in grado di pronunciare solo poche parole alla volta. Queste piste allenano il tuo corpo per sostenere la velocità sulla distanza.
Facile – Facile corre dovrebbe essere fatto 30 secondi a un minuto per miglio più lento del ritmo obiettivo maratona.
Long run – Proprio come una corsa facile, questa è una corsa lunga e lenta che costruirà la tua resistenza. Corri a un ritmo facile; dovresti essere in grado di tenere una conversazione. Questo dovrebbe essere 30 secondi a un minuto per miglio più lento del tuo ritmo obiettivo.
Mile repeats-Dopo un warm-up di un miglio, corri un miglio al ritmo dato, quindi fai jogging molto lentamente per mezzo miglio per recuperare. Ripetere i cicli come indicato. Raffreddare con un miglio di corsa facile.
Marathon pace – Questo è il ritmo che si spera di mantenere in gara. Eseguire un miglio facile da riscaldare e un miglio facile da raffreddare.
A quale ritmo dovrei fare ogni corsa?
Scopri quale ritmo eseguire ciascuna delle tue corse utilizzando il nostro calaculator del ritmo di allenamento: dicci solo un tempo di esecuzione recente e faremo il resto.
Ho perso una settimana del piano, cosa devo fare?
Pochissimi corridori arriveranno alla fine del loro programma di allenamento per la maratona senza perdere alcune corse a causa di malattia, infortunio o vita. Se hai perso quattro settimane o più, il nostro miglior consiglio è di posticipare la tua maratona, poiché è improbabile che tu possa ottenere il tempo che desideri il giorno della gara avendo perso un mese.
Se hai perso due o tre settimane, si dovrebbe ancora avere il tempo di costruire fino alle vostre corse di allenamento più lunghe, che sono una chiave per il successo del giorno della gara. Se stai tornando da un infortunio, trascorri una settimana o due aumentando gradualmente il volume dell’allenamento, usando le settimane precedenti sul piano di allenamento come guida.
Piano di allenamento per la maratona sub 4:00 di 16 settimane di RW:
Settimana (19M)
Mon 3M (km) (o 30 minuti, se si preferisce allenarsi da tempo) facile
Tue Riposo
Wed 4M (40 minuti) facile
Thu 2M (18 minuti) ritmo maratona
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun 7M (70 minuti) facile
Settimana Due (25M)
Mon Resto
Tue 5M è composto dalle seguenti: 1M jog, quindi 2 x 1.5M (o 13 minuti) tempo di pace, con 400 metri (3 minuti) jog recuperi tra le serie, quindi 1M jog
Wed 5M (50 minuti) facile
Gio 1M jog, quindi 2M (18 minuti) ritmo maratona, quindi 1M jog
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Terrazza 8M (80 min) facile
Settimana Tre (29M)
Mon Resto
Tue 6M è composto dalle seguenti: 1M jog, quindi 3 x 1M (o 8:30 minuti) tempo di pace, con 400 metri (3 minuti) jog recuperi tra le serie, quindi 1M jog
Wed 6M (60 minuti) facile
Gio 1M jog, allora 3M (27 minuti) ritmo maratona, quindi 1M jog
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun 9M (90 minuti) facile
Settimana Quattro (27M)
Mon Resto
Tue 5M composto dai seguenti: 1M jog, quindi 4 x 800 (o 4 minuti) tempo di pace, con 200m (2 min) jog recuperi, quindi 1M jog
Wed 7M (70 minuti) facile
Gio 1M jog, quindi 2M (16 minuti) vivace, quindi 1M jog
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun 1M jog, poi gara di 10K o 5M, quindi 1M jog. Obiettivo per un sub-50: 00 10K o sub-40:00 5-miler
Settimana Cinque (30M)
Mon Resto
Tue 1M jog, quindi 4M (o 40 minuti) fartlek, quindi 1M jog
Wed 5M (50 minuti) facile
Thu 5M (50 minuti) facile
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun 11M (1 ora e 50) facile
Settimana Sei (33M)
Mon Resto
Tue 6M è composto dalle seguenti: 1M jog, quindi 8 x 2 minuti in salita, corro di nuovo verso il basso. Quindi 1M jog alla fine della sessione
Wed 6M (60 minuti) facile
Gio 1M jog, allora 3M (25 minuti) tempo, quindi 1M jog
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun 13M (2h 10) facile
Settimana Sette (37M)
Mon Resto
Tue 6M composto di 1M jog e passi, quindi 10 x 400 a 5K ritmo, con 200m (1-min 30) jog recuperi tra le ripetizioni, quindi 1M jog
Wed 7M (70 minuti) facile
Thu 6M (60 minuti) facile
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun 15M (2 ore e 30) facile
Settimana Otto (31M)
Mon Resto
Tue 5M composto dai seguenti: 1M jog e passi, quindi 12 x 200m al ritmo miglia, con 200m (1-min) jog recuperi tra le ripetizioni, quindi 1M jog
Wed 7M (70 minuti) facile
Gio 1M jog, quindi 2M (16 minuti) tempo di pace, quindi 1M jog
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun Race (idealmente mezza maratona) (15M inc riscaldare/ raffreddare)
Nota che i ‘approssimativo’ obiettivi per le sessioni di formazione sono esattamente che, soprattutto nei tratti più lunghi. Ormai, il tuo allenamento e la tua corsa dovrebbero darti un’idea più chiara dei tuoi passi di maratona (costante) e mezza maratona (vivace). Inoltre, i tempi nelle sessioni di velocità del martedì sono alternative alle distanze, piuttosto che agli obiettivi. Si dovrebbe essere in esecuzione il più velocemente ma in modo uniforme come si può; approssimativamente tra 5K e 10K ritmo.
Settimana Nove (41)
Mon Resto
Tue 6M è composto dalle seguenti: 1M jog e passi, 10 x 90 secondi in salita, correre giù, quindi 1M jog alla fine della sessione
Wed 7M (70 minuti) facile
Thu 8M (80 min) facile
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun 17M (2h 55) facile
Settimana Dieci (38)
Mon Resto
Tue 7M è composto dalle seguenti: 1M jog, 3 x 1.5M (o 13 minuti) tempo, con 400m (o 3-min) jog recuperi tra ripetizioni, il jog 1M
Mer 8M (82 minuti) facile
Gio 1 miglio jog, poi 3M (26 minuti) tempo, poi 1M jog
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun Half-marathon. Obiettivo per sub-1:50 (15M inc warm up e cool down)
Settimana Undici (43M)
Mon Resto
Tue 1M jog, quindi 5M (o 50 minuti) fartlek, quindi 1M jog
Wed 6M (60 minuti) facile
Thu 8M (80 min) facile
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun 19M (3h e 15) facile
Settimana Dodici (43M)
Mon Resto
Tue 7M composto di: 1M jog e passi, 4 x 1M (o 9 minuti) ritmo maratona con 200 metri (o 90 secondi) jog recuperi, quindi 1M jog
Wed 7M (70 minuti) facile
Gio 1M jog, allora 3M (26 min) tempo, quindi 1M jog
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun 21M (3h 35) facile
Settimana Tredici (42M)
Mon Resto
Tue 6M composto dai seguenti: 1M jog e passi, quindi 10 x 90 secondi in salita, correre giù, quindi 1M jog alla fine della sessione
Wed 7M (70 minuti) facile
Gio 1M jog, 4M (34 minuti) tempo, quindi 1M jog
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti), facile o parkrun
Terrazza di 20M (3h 25) lento
Settimana Quattordici (39M)
Tue 1M jog, quindi 6 x 800 (o 4 minuti) a ritmo 10K, con 100 metri (o 1 min) jog recuperi tra le serie, quindi 1M jog
Wed 6M (60 minuti) facile
Thu 7M (70 minuti) facile
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
il Sole 18M (3h 05) facile
Settimana Quindici (30M)
Mon Resto
Tue 5M dei seguenti: 1M jog, quindi 8 x 400m (o 90 secondi) a 5K ritmo, con 200 metri (o 2 min) jog recuperi tra le serie, quindi 1M jog
Wed 5M (50 minuti) facile
Gio 1M jog, allora 3M (25 minuti) tempo, quindi 1M jog
Fri Resto
Sat 3M (30 minuti) facile
Sun 12M (2h) facile
Settimana Sedici (35M inc gara)
Mon Resto
Tue 4M composto dai seguenti: 1M jog, poi 10 x 200m (o 45 secondi veloce) a 5K ritmo, con 100m (o 30 secondi) jog recuperi tra le serie, il jog 1M
Mer 3M (30 minuti) facile
Gio Resto
Fri Resto
Sat 2M (o 20 minuti) facile
Sun Race day
Questo non è il piano per me – che cosa ora?
Se non sei sicuro che questo sia il piano di allenamento che vuoi seguire, vai alla nostra guida all’allenamento per la maratona per esaminare tutti i nostri piani di allenamento gratuiti per la maratona.