Sollevamento Pesi 3-4 Volte a Settimana
la Forza di formazione è la chiave per la costruzione del muscolo, che aiuta a bruciare più grassi a riposo. ACE-certificato istruttore di fitness John Kersbergen dice tre o quattro sessioni a settimana è il punto debole per la maggior parte delle persone. Utilizzare una varietà di attrezzature, e non abbiate paura di sollevare pesante — non vi farà ingombrante, ti aiuterà a ottenere magra e tonica.
Mangiare in un Deficit di Calorie
È necessario concentrarsi sulla creazione di un deficit di calorie per bruciare più calorie che si sta prendendo in. “Il fabbisogno calorico si basa su numerosi fattori, ma i più importanti per un individuo sano includono sesso, età, peso, altezza e livello di attività”, ha affermato Stephanie Ferrari, una dietista registrata con Fresh Communications.
Per determinare quante calorie hai bisogno, incontra un dietista registrato che può valutare il tuo stile di vita, gli obiettivi e la storia della salute per formulare raccomandazioni (ma questa formula ti darà un’idea).
Capire un deficit calorico appropriato richiederà alcuni tentativi ed errori, quindi controlla il tuo apporto calorico per due o tre settimane e, se non vedi un cambiamento, diminuisci del cinque percento. Tieni presente che limitare l’assunzione di cibo a meno di 1.000 calorie al giorno può rallentare il metabolismo e portare a stanchezza, vertigini, fame costante, perdita di capelli e problemi di sonno e ormoni, dal momento che non stai assumendo abbastanza calorie per supportare le funzioni di base del tuo corpo per mantenerti in vita. Monitorare le calorie misurando il cibo e utilizzando un app come MyFitnessPal per la precisione è la chiave.
Mangiare Abbastanza Proteine
La proteina è una chiave di macronutrienti che non solo la costruzione del muscolo, ma anche aiutare a sentirsi più sazi. Jim White, dietista registrato e personal trainer certificato ACSM, ha dichiarato a POPSUGAR che il riferimento dietetico standard per l’assunzione di proteine è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ma se stai cercando di costruire muscoli, potresti voler aumentare quel numero a 1,2 grammi. Ciò significa che per una donna di 150 libbre (68 chilogrammi), dovresti mirare a ottenere tra 54 e 82 grammi di proteine.
Scegli proteine integrali come pesce, fagioli, noci, semi, tofu, uova e pollo. Se mangi proteine ad ogni pasto e spuntino, sarà facile raggiungere il tuo obiettivo proteico quotidiano. Ottenere il riempimento quotidiano impedirà la fame che può farti mangiare troppo.
Spostare il Vostro Corpo
Una ore di allenamento un paio di volte a settimana è grande, ma in movimento per tutta la giornata può bruciare le calorie di troppo. Aumentando PULITO (termogenesi attività non esercizio) potrebbe essere l’anello mancante per aiutare a perdere grasso corporeo.
Fai una passeggiata durante la pausa pranzo e ascolta musica o un podcast. Cammina su e giù per le scale mentre sei al telefono. Fai una sessione di stretching pomeridiana di cinque minuti, stai alla scrivania o vai in bicicletta al lavoro. Aumentando PULITO aumenterà il tasso metabolico, bruciare più calorie giornaliere e aiutare a perdere peso.
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Provare Intermittente Digiuno
Intermittente digiuno (SE) comporta la non mangiare (aka il digiuno) per una parte di ogni giorno o un paio di volte a settimana. Un esempio comune di questo è chiamato 16: 8, dove si mangia solo durante una finestra di otto ore in un giorno e veloce per l’altro 16. Quando il tuo corpo non ha una fonte di energia costante dal cibo che mangi, utilizza i depositi di grasso che ha già, aiutandoti a perdere grasso corporeo.
In una precedente intervista, Luiza Petre, MD, specialista in perdita di peso e cardiologo certificato da bordo, ha detto a POPSUGAR che il digiuno intermittente aumenta i livelli di ormone della crescita e abbassa i livelli di insulina, entrambi i quali aiutano a bruciare più grassi.
Mangiare in una finestra accorciata non solo riduce la fame (è vero!), ma dal momento che non stai mangiando per lunghi periodi di tempo, ci sono anche meno opportunità di consumare calorie, motivo per cui SE aiuta le persone a mangiare meno calorie senza sforzo.
Evitare Trasformati, Carboidrati e Zuccheri Raffinati
Downing zucchero e carboidrati raffinati come pane bianco e ciambelle, non vi aiuterà a perdere peso, ma non solo, perché questi alimenti tendono ad essere ad alto contenuto di calorie — ha anche a che fare con insulina. Jason Fung, MD, un nefrologo (specialista dei reni), ha spiegato che carboidrati trasformati e cibi zuccherati come gelati, biscotti, cracker e pasta regolare aumentano i livelli di insulina. Mantenere bassi i livelli di insulina vi aiuterà a ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo.
Oltre ad essere ad alto contenuto di carboidrati e calorie, questi alimenti sono a basso contenuto di sostanze nutritive (a differenza delle loro controparti integrali), quindi finisci per sentirti affamato, il che ti fa mangiare di più. Mangiare cibi zuccherati aumenta anche le tue voglie per loro, che è un altro contributo all’eccesso di cibo.
Va bene gustare dolcetti zuccherini e carboidrati trasformati ogni tanto, ma se riduci questi tipi di cibo, noterai sicuramente una differenza nel modo in cui ti senti e come appare il tuo corpo.
Alleviare lo Stress di Ogni Giorno
Quando siamo stressati, il nostro corpo rilasciare il cortisolo, l’ noto anche come l’ormone dello stress. In realtà è uno stimolante dell’appetito, ha spiegato Charlie Seltzer, MD,un medico certificato in medicina dell’obesità. Questo spiega perché quando sei stressato, vuoi solo inalare tutta la tua cucina e puoi avere più difficoltà a dire di no ai cibi spazzatura pesanti e ricchi di grassi.
“Aumentare di peso a causa dello stress è molto comune, e ci sono in realtà ragioni fisiologiche tendiamo a mangiare di più e bramiamo cibi più malsani quando siamo stressati”, ha detto Amanda Barnes, MS, RDN, proprietaria di Amanda Barnes Nutrition. Quando mangi questi tipi di alimenti, il tuo cervello rilascia dopamina, che attiva i centri di ricompensa e piacere nel nostro cervello. “Questo è un ciclo continuo che porta ad un aumento dell’appetito e delle voglie, che a sua volta può portare ad un aumento di peso”, ha spiegato.
Trovare modi sani per rilassarsi ogni giorno e alimentare la vostra felicità. Prendi 10 minuti da solo per ascoltare musica, camminare nella natura, leggere un buon libro, fare un bagno caldo o fare questa sequenza di yoga che scioglie la tensione.
un Passo Quotidiano Obiettivo
Questo è un altro modo di muoversi di più durante il giorno. Obiettivo per 10.000 passi (o più!) e rintracciarli usando qualcosa come un FitBit o il tuo telefono. Laura Arndt, un personal trainer certificato NSCA, ha affermato che una camminata veloce di 30 minuti può ottenere la maggior parte dei suoi clienti “tra 3.000 e 5.000 passi, a seconda della loro velocità e della loro andatura.”Quindi, fare un punto per andare a fare una passeggiata ogni giorno.
Ottenere il Vostro Zzz Ogni Notte
Oltre a farvi a pezzi, non ottenere abbastanza sonno sarà aumentare il cortisolo, l’ormone dello stress, che aumenta l’appetito e la fame. Inoltre, avere poca energia rende più difficile per te spingerti in palestra (o anche essere motivato ad andare!).
Se stai cercando di perdere peso, mira per almeno sette ore ogni notte. Contribuire a promuovere il sonno spegnendo tutta l’elettronica almeno 30 minuti prima di andare a letto. Secondo Sujay Kansagra, MD, consulente per la salute del sonno e autore di My Child Won’t Sleep, ” Quando si interagisce con i contenuti sui social media, il cervello rilascia sostanze chimiche come norepinefrina e dopamina. Questo rende più difficile sul tuo corpo addormentarsi perché queste sostanze chimiche stimolano i “centri di veglia” del tuo cervello.”
Puoi anche fare una doccia calda, sorseggiare una tisana calda, fare un po ‘ di yoga, assicurarti che il tuo letto sia accogliente o leggere a letto per entrare nella zona di snooze. O fare sesso! Avere un orgasmo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente perché produce ossitocina (l’ormone delle coccole o dell’amore), che inibisce il cortisolo, ha detto Robert Glatter, MD, assistente professore di medicina d’urgenza al Northwell Health Department of Emergency Medicine al Lenox Hill Hospital di New York.