Come psichiatra specializzato in ansia e gestione delle abitudini, ho visto molti cambiamenti negli ultimi due mesi, e molto poco per il meglio. Uno dei miei pazienti lavora nel suo negozio di liquori a conduzione familiare (considerato un business “essenziale” dallo stato del Rhode Island). Durante le nostre visite di telehealth appena coniate, mi ha detto che ha lavorato 70+ ore a settimana. I suoi affari non sono mai stati più affollati. Molti altri pazienti si sono uniti ai crescenti ranghi di Netflix binge-watchers come un modo per distrarsi. Altri ancora si preoccupano della “quarantena 15”, o dell’aumento di peso perché si rivolgono al cibo per conforto.

Se il tuo vizio è cibo, alcol, social media, lavoro o televisione, di fronte all’ansia crescente, perché il tuo cervello ti spinge verso le distrazioni?

Iniziamo con un po ‘ di biologia.

L’ansia è definita come ” una sensazione di preoccupazione, nervosismo o disagio, in genere per un evento imminente o qualcosa con un esito incerto.”Comprensibilmente, quella sensazione è aumentata a livello sociale in questo momento. Biologicamente, il tuo cervello di sopravvivenza è stato impostato per scansionare il territorio sia per il cibo che per il pericolo. Quando i tuoi antenati hanno trovato una nuova fonte di cibo, i loro stomaci hanno inviato una cascata di segnali ai loro cervelli che hanno provocato il fuoco della dopamina. Hanno quindi formato un ricordo su dove si trovava il cibo per aiutarli a capire come trovarlo in futuro. Lo stesso vale per il pericolo. Quando i tuoi antenati hanno esplorato nuovi luoghi, dovevano essere in allerta, scansionando il movimento in modo che non diventassero essi stessi una fonte di cibo. L’incertezza li ha aiutati, e quindi le persone, come specie, sopravvivono.

C’è un avvertimento, tuttavia — e questo è importante per comprendere la relazione tra ansia e distrazione. Una volta che un luogo diventa familiare alle persone, che sia pericoloso o meno, quell’incertezza diminuisce. Ciò significa che solo dopo che i tuoi antenati hanno rivisitato un territorio ancora e ancora sono stati in grado di rilassarsi.

Tornando a ciò che questo significa per il giorno d’oggi, e per te: quando diventi più sicuro, il tuo cervello usa la dopamina in modo diverso. Invece di sparare quando si mangia cibo o pericolo spot, ad esempio, la dopamina spara in previsione di quegli eventi. La dopamina è lontana da una” molecola del piacere ” come è stata caratterizzata dalla letteratura popolare. Una volta che un comportamento è appreso, è stato più costantemente associato con voglie e spinge ad agire.

Da una prospettiva evolutiva, questo ha senso. Una volta che i tuoi antenati sapevano dov’era la loro fonte di cibo, dovevano essere spronati ad andare a prenderlo.

In risposta alla pandemia, i miei pazienti stanno dimostrando esattamente questo stesso processo. Se dipendenti da una sostanza o un comportamento, hanno imparato ad associare una particolare azione con un risultato. Chiunque abbia voglia di mangiare uno spuntino, controllare il loro feed di notizie o andare sui social media quando sono annoiati o ansiosi può riguardare questa sensazione. Quella contrazione irrequieta nello stomaco o nel petto. Ti permette di sapere che qualcosa è spento. Il tuo cervello dice ” fai qualcosa!”e l’azione, o la distrazione, ti fa sentire meglio. A te, guardare cuccioli carini su YouTube (di nuovo) può sembrare una scelta strana quando hai ancora un grande progetto da fare. Ma per il tuo cervello, è un gioco da ragazzi. La sua sopravvivenza 101.

Pensalo in questo modo: la distrazione è l’equivalente moderno di evitare il pericoloso o sconosciuto nei tempi antichi. L’incertezza ti fa sentire ansioso. L’ansia ti spinge a fare qualcosa. In teoria, quell’impulso è lì per guidarti a raccogliere informazioni. Tuttavia, quando non sono disponibili nuove informazioni sulla pandemia, controllare le notizie non ti fa sentire meglio. Il tuo cervello impara rapidamente che la distrazione è un’alternativa piuttosto solida.

Il problema è che, spesso, le distrazioni non sono salutari o utili. Nessuno può abbuffarsi di cibo, alcol o Netflix per sempre. In realtà, è pericoloso farlo. Il tuo cervello si abituerà a questi comportamenti. Alla fine si inizierà ad avere bisogno di sempre più di loro per ottenere il risultato che siete abituati a.

Purtroppo, il tuo cervello di sopravvivenza sta solo cercando di darti una mano, ma non riesce a vedere che ti sta guidando verso abitudini e persino dipendenze, che potrebbero diventare difficili da rompere. Cosa fare?

Leggere questo articolo è un buon primo passo. Solo quando inizi a capire come funziona la tua mente puoi iniziare a lavorarci. Se sei bloccato in un ciclo di abitudine ansia-distrazione, è necessario tracciare il processo di trigger-comportamento-ricompensa che crea e perpetua le tue abitudini indesiderate. Ciò comporta notare il grilletto (ansia), il comportamento di distrazione (mangiare, bere, guardare la TV) e la ricompensa (sentirsi meglio perché si è distratti dal grilletto). Una volta identificati i tipici cicli di abitudine ansia-distrazione, mappare quando si presentano. È in un certo contesto o in una particolare ora del giorno?

Quindi, inizia a esplorare quanto siano gratificanti questi loop di abitudine. Il tuo cervello sceglie tra diversi comportamenti in base ai loro livelli di ricompensa. Invece di cercare di costringerti a non stressare mangiare o controllare i social media, concentrati sui risultati mentali e fisici delle tue azioni. Faccio fare ai miei pazienti una semplice domanda: “Cosa ottengo da questo?” Non è una domanda intellettuale, ma qualcosa che li ho usati esperienzialmente. Come si sente il breve sollievo? Quanto dura? Ci sono altri effetti che hanno conseguenze boomerang, come diventare più ansiosi perché non hai completato un’attività?

È importante notare che non tutte le distrazioni sono cattive. Diventa un problema quando la ricompensa che cerchi smette di essere gratificante. Puoi esplorare cosa vuol dire mangiare un po ‘ contro un sacco di cioccolato quando sei nervoso. È possibile esplorare ciò che binging su cinque contro due episodi del tuo show du jour si sente come. Quando si presta attenzione, è probabile scoprire una classica curva a forma di U invertita, dove il piacere di altipiani distrazione e ti manda scivolando verso il basso, di nuovo in irrequietezza e preoccupazione, che porta la mente a cercare la prossima cosa migliore.

Questo mi porta all’ultimo passo di questo processo, che è trovare la “Bigger Better Offer” (BBO). Poiché il tuo cervello sceglie comportamenti più gratificanti, devi identificare comportamenti più gratificanti delle tue cattive abitudini.

Questo non significa sempre scegliere un comportamento completamente nuovo. A volte significa fermare quello attuale quando l’equilibrio si sposta da essere utile a dannoso. Tenere la frase “quanto poco è sufficiente” in mente quando indulgere una distrazione. Applicare questo a tutto, dal cibo alla TV, semplicemente il check-in con il vostro corpo e la mente dopo aver lo spettacolo per vedere se siete soddisfatti. Il mio laboratorio ha studiato questo incorporando uno “strumento craving” in un’app di allenamento per la consapevolezza (Eat Right Now) che aiuta le persone a rompere l’abitudine allo stress o all’eccesso di cibo. Facciamo in modo che le persone prestino attenzione mentre mangiano e poi chiedano come si sentono i contenuti dopo aver mangiato. In questo modo, possono collegare quanto (o che tipo di cibo) hanno mangiato con sensazioni nei loro corpi e menti. Li aiuta a vedere chiaramente quanto sia poco gratificante esagerare e quanto sia gratificante fermarsi quando sono pieni.

Se il tuo obiettivo è quello di uscire completamente dal tuo ciclo di abitudine, allora devi esplorare BBOS che sono comportamenti diversi. Ad esempio, se sei ansioso, puoi usare le pratiche di consapevolezza per lavorare con l’ansia stessa, piuttosto che doverti distrarre da essa. (Il nostro laboratorio ha scoperto che la consapevolezza ha provocato un calo del 57% dei punteggi di ansia nei medici ansiosi e una riduzione del 63% nelle persone con disturbo d’ansia generalizzato). Trattare l’ansia alla fonte della tua distrazione è analogo ad avere un po ‘ di dolore nel tuo corpo e arrivare alla causa principale invece di prendere antidolorifici per intorpidire temporaneamente te stesso — che maschera i sintomi del problema e può farti diventare dipendente.

Alla fine, questo processo si riduce davvero a conoscere la propria mente. La conoscenza di sé è sempre potere, ma è particolarmente efficace quando si tratta di lavorare con il nostro cervello. Quando l’incertezza abbonda, esci da anxiety-distraction habit loops portando avanti ciò che ti sei evoluto per fare meglio: imparare.