Nell’ultimo blog, Shoulder Saving Tips – Part 1, ho scritto delle mie cose da non fare alle spalle, ed erano le seguenti:

1. Non andare mai dietro la testa con una barra durante i pulldown lat e la spalla militare premere

2. Evitare cali

3. Fai attenzione alla “svasatura errata” dei gomiti con panca o push-up

4. Stai lontano da “shoulder day” in palestra

5. Fosso le righe verticali

Oggi vado a fornire la seconda parte della mia “spalla consigli per risparmiare”, che sono la mia spalla da fare.

di Nuovo questa serie in due parti è in risposta alle numerose domande che mi vengono ogni settimana da pazienti e clienti, come pure dalle mie osservazioni a guardare la gente in palestra.

Evita ciò che fa male

Ora questa affermazione sembrerebbe abbastanza logica, ma parlo ancora con persone che pensano secondo il principio “nessun dolore nessun guadagno” e cercano di spingere attraverso il dolore. Il fatto è che il dolore è il modo del nostro corpo di dirci che qualcosa non va e dovremmo ascoltare. Le nostre spalle non sono uguali.

Alcune persone hanno forme diverse al loro acromion (semplicemente, la parte della scapola che forma il tetto alla nostra spalla). Queste diverse forme possono causare restringimento dello spazio in cui i nostri polsini rotatori viaggiano rendendo quelle spalle con più curvatura più probabilità di ottenere impinged o intrappolato durante alcuni esercizi di spalla. Solo perché il vostro amico o il vostro coniuge può fare un esercizio con le spalle senza dolore non significa necessariamente che si sarà in grado di fare lo stesso esercizio comodamente. Invece di cercare di spingere attraverso il dolore, scegliere qualcosa di diverso per lavorare quella zona.

Incorporare esercizi di rotazione esterna omerale nella vostra routine.

Affinché le nostre spalle funzionino in modo ottimale, la cuffia dei rotatori deve essere bilanciata, il che significa che la forza nella parte posteriore della cuffia dei rotatori deve essere almeno 2/3rds forte come la parte anteriore del bracciale. Come ci sbilanciamo? Ci sono due ragioni:

Motivo uno. La maggior parte delle persone sovrallenano il petto e le spalle anteriori e sotto allenano le spalle in palestra (vedi punto successivo). Questo difetto di allenamento arrotonda le spalle e ruota internamente le braccia creando così un allungamento eccessivo del lato posteriore dei muscoli della cuffia dei rotatori. Un muscolo che diventa troppo allungato perde la sua resistenza alla trazione e diventa debole.

Motivo due. Nell’era dei computer di oggi, ci sediamo più a lungo e più frequentemente ogni giorno. Quante persone sai sedersi con una postura perfetta? L’effetto della cattiva postura seduta, simile al numero uno, è che le spalle arrotondate si svilupperanno nel tempo causando così i muscoli della cuffia dei rotatori sul lato posteriore ad allungarsi e diventare deboli. Quindi, per riportare il bracciale in equilibrio, dobbiamo incorporare esercizi di rotazione esterna omerale (ER) nella nostra routine. Esempi di tali sono sidelying manubri ER e ER cavo con il braccio sottilmente lontano dal vostro lato.

Bilancia il tuo lavoro di stampa orizzontale con uguali quantità di lavoro di trazione orizzontale

La stampa orizzontale e la trazione orizzontale sono alcuni termini che usiamo nella nostra struttura mentre alleniamo i modelli di movimento e non i gruppi muscolari. Dal momento che la nostra terminologia non è ancora flusso principale, dovrei dire bilanciare il lavoro petto con uguali quantità di lavoro riga. Nel bilanciamento, si dovrebbe fare la stessa quantità di esercizi in un movimento di canottaggio come si fa per il petto premendo movimento. Pure, si dovrebbe fare la stessa quantità di set e ripetizioni per quei due modelli di movimento in un tempo di settimane. La creazione di un equilibrio eliminerà molti futuri dolori e dolori alla spalla.

Fare sollevamenti scapolari invece di sollevamenti laterali o anteriori.

I sollevamenti frontali possono avere effetti negativi sulle nostre spalle, in particolare sulla cuffia dei rotatori. I sollevamenti anteriori sono tipicamente fatti con le braccia ruotate internamente in modo che le nocche siano in cima ai manubri o al bilanciere. Questa posizione ruotata internamente crea lo stesso effetto delle righe verticali che ho descritto nell’ultimo articolo. I sollevamenti delle scapole stanno semplicemente sollevando le braccia nel piano scapolare con i pollici che aprono la strada. Come fai a sapere dov’è il tuo piano scapolare? Basta alzare il braccio come se stessi facendo una domanda per il tuo insegnante di 3 ° grado. Quella posizione naturale è il tuo piano scapolare. Non è necessario aumentare il peso fino in testa. Fermati all’altezza della fronte per eseguire correttamente l’esercizio.

5. Incorporare esercizi di stabilità scapolare nella vostra routine.

Quando la maggior parte delle persone pensa agli esercizi per la schiena, pensa a righe, pulldown lat, chin up, mosche inverse, ecc. I nostri muscoli della schiena sono costituiti da circa una quantità uguale di fibre di potenza e fibre di resistenza. Gli esercizi precedentemente menzionati sono buoni per colpire le fibre di potenza, ma quelli di resistenza vengono trascurati.Le fibre di resistenza sono quelle che aiutano a stabilizzare le scapole in modo da poter generare più potenza per i movimenti di pressatura. E chi non vuole premere di più! Un paio di quelli facili da incorporare sono palla di stabilità T e Y di. La chiave non è quello di caricare l’esercizio con molto peso esterno. Spesso le persone iniziano con una piastra da 2,5 libbre. La mia progressione è di 3 serie di 8, poi 10, poi 12. Una volta che puoi fare 3×12 con una buona tecnica, cerca di aggiungere peso e tornare a 3×8.

Il mio ultimo “fare” per le spalle sane è alzarsi dalla sedia da lavoro ogni ora.

La seduta prolungata crea una cattiva postura. Cattiva postura porta a tutta una serie di patologie muscolo-scheletriche. Per la spalla in particolare, una cattiva postura porta a spalle arrotondate, una gobba indietro (cifosi toracica) e ribaltamento in avanti delle scapole. Tutti e tre creano un aumento del potenziale per la tendinite della cuffia dei rotatori e alla fine la lacerazione dei tendini della cuffia. Soluzione: alzati ogni ora e raggiungi le braccia e allungale il più in alto possibile. Quindi, entra in una porta e allunga i pettorali.

Un mio collega nel campo della forza e del condizionamento parla della “regola 23/1” che penso sia applicabile per questo punto.

Sei in palestra un’ora al giorno (se sei fortunato) usando una tecnica perfetta. Cosa fai nelle altre 23 ore del giorno?

Questa volta lontano dalla palestra è dove avviene la maggior differenza, positiva o negativa. Usa il tuo tempo con saggezza!

Scritto da: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, Presidente e Fondatore

Hai dolore alla spalla? E ‘ tempo di iniziare a ottenere sulla strada del recupero! Vieni per una valutazione oggi