Single Arm Dumbbell Overhead Press Exercise

Il single arm dumbbell overhead press è un ottimo esercizio per rafforzare le spalle. Rafforza anche i muscoli del nucleo, in particolare il nucleo anteriore.

Attrezzatura necessaria:

Per eseguire questo esercizio è necessario un manubrio.

Livello di abilità:

Principiante

I principianti potrebbero voler iniziare con il manubrio a braccio singolo seduto fino a raggiungere i livelli appropriati di stabilità del nucleo. Si può iniziare con una panca verticale che ha il supporto per la schiena e può quindi passare a una panca piana. Se ti manca la mobilità per estendere il sovraccarico del braccio, fino a raggiungere questa mobilità necessaria, le presse per mine sono un’opzione fantastica che ti consentirà di ottenere vantaggi simili alla pressione aerea a braccio singolo, ma non richiedono lo stesso livello di mobilità aerea o abilità tecnica. I principianti possono anche eseguire presse aeree a braccio singolo con una fascia di resistenza.

Intermedio

La pressa sopraelevata a braccio singolo è un’ottima opzione per i sollevatori con un livello intermedio di esperienza e che hanno imparato alcune delle alternative di pressa sopraelevata per principianti elencate sopra. Se viene eseguito un allenamento di spinta della parte superiore del corpo, i sollevatori dovrebbero posizionare la pressa a braccio singolo da qualche parte nella prima metà del loro allenamento quando il loro corpo è fresco. Se viene eseguito un allenamento per tutto il corpo, la pressa per spalla a braccio singolo db può essere abbinata a un movimento composto della parte inferiore del corpo o a un movimento di trazione della parte superiore del corpo. Si può anche fare parte di un circuito di condizionamento. I sollevatori intermedi potrebbero eseguire 2-4 serie di 6-12 ripetizioni della pressa a braccio singolo.

Advanced

Le donne che si sentono a proprio agio con la pressa a braccio singolo possono scegliere di utilizzare questa variazione e aumentare il loro peso / resistenza per più set (2-4+) di meno ripetizioni (3-6). La pressa sopraelevata a braccio singolo può anche essere utilizzata come parte di un circuito di condizionamento. Le donne possono anche rendere questo esercizio più impegnativo eseguendo presse negative e abbassando il manubrio in 3-5 secondi poiché questo aumenta la componente eccentrica del movimento, possono eseguire presse di pausa dove si fermano per 3-5 secondi in parte verso il basso, o nella parte inferiore dell’ascensore.

Vantaggi delle presse sopraelevate con manubri a braccio singolo:

Il modo in cui una donna sceglie di utilizzare una pressa sopraelevata con manubri a braccio singolo dipende fortemente dalla sua capacità tecnica complessiva e dall’esperienza, da quanto peso viene utilizzato, dallo schema set / rep utilizzato, da dove cade nell’allenamento, da cosa è accoppiato e da quali sono i periodi di riposo. In generale le presse aeree con manubri a braccio singolo possono essere utilizzate per eseguire una o tutte le seguenti operazioni:

• aumentare la forza superiore del corpo, soprattutto le spalle
• aumentare la forza di base, in particolare l’anteriore core e obliqui
• serata muscolare squilibri e asimmetrie
• la costruzione del muscolo
• la perdita di grasso (se la vostra dieta e esercizio di routine sono favorevole alla perdita di grasso)
• condizionata (se utilizzato come parte di i circuiti per il condizionamento)

Come eseguire un Singolo Braccio con Manubri Overhead Press:

• Stand con i piedi modo che siano anca alla larghezza delle spalle, e hanno una leggera curva in ginocchio.
• Assicurati che il tuo peso rimanga nella parte centrale della schiena dei tuoi piedi, ma tieni le dita dei piedi abbassate, in particolare le dita dei piedi grandi e del bambino. Ciò migliorerà la stabilità e la forza e la capacità di eseguire l’esercizio.
• Afferrare un manubrio. Posiziona il manubrio in modo che sia appena sopra l’altezza delle spalle e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
• Prima di premere il manubrio sopra la testa, fai un respiro profondo nella pancia (360 gradi di aria intorno alla colonna vertebrale), rinforza il core (pensa a bloccare un pallone da calcio con lo stomaco), infila delicatamente la gabbia toracica verso i fianchi (chiudi lo spazio nella sezione centrale) e stringi i glutei. Ciò contribuirà a mantenere il tuo corpo stabile e correttamente allineato.
• Dopo aver avviato il movimento e il manubrio inizia a spostarsi in una posizione sopraelevata, espirare e premere il manubrio in testa stringendo i delt e estendendo il gomito, non alzando le spalle, iperestendendo la parte bassa della schiena e svasando la gabbia toracica.
• Quando si blocca in alto, il gomito deve essere completamente esteso e i bicipiti devono essere vicini alle orecchie. Non lasciare che la spalla si muova verso le orecchie. Il peso dovrebbe rimanere parallelo al pavimento e il palmo dovrebbe essere ancora rivolto in avanti.
• Abbassare il peso con il controllo e tornare alla posizione di partenza.
• Reimpostare e ripetere.
• Questo è il modulo di stampa overhead corretto.
• Non imbrogliare e utilizzare la parte inferiore del corpo.

Trascrizione video:

Quando si esegue una singola pressione aerea del braccio, è assolutamente fondamentale che si stia ottenendo la gamma di movimento in cui si dovrebbe ottenere. Spesso le volte in cui le persone vanno a premere in testa, se mancano di un’adeguata gamma di movimento della spalla, compenseranno inarcando la schiena o colpendo la testa in avanti.

Per esempio, quando si va a sollevare il braccio in testa se la vostra gamma naturale di movimento si ferma qui poi al fine di ottenere il vostro braccio in testa la schiena è solo andando ad arco ed estendere al fine di darvi la giusta gamma di movimento. Quando vai a premere sopra la testa è davvero importante fare un grande respiro profondo e soffiare l’aria e rinforzare il tuo nucleo. e poi guida il braccio in alto. Ti mostrero ‘com’e’ fatto.

Si prende il peso correttamente, ogni volta che si va a prendere un peso, si sta andando a fare in modo che si sono incernierati di nuovo nel vostro fianco come si farebbe durante uno stacco e non arrotondamento sul retro. Mi piace premere il palmo in testa, è solo una posizione un po ‘ più comoda e più sicura per la spalla. Qui ho intenzione di fare un grande respiro profondo, ottenere la mia gabbia toracica verso il basso e rafforzare il mio core. e poi premere sopra la testa. Una volta che il peso è in testa che si sta per tenere il gomito vicino all’orecchio. Si desidera bloccare il gomito fuori tutta la strada e sulla via del ritorno verso il basso si vuole pensare a quasi canottaggio il peso di nuovo verso il basso con il vostro lats. Lo premi, lo tieni abbastanza vicino all’orecchio e non vuoi lasciarlo scendere, vuoi davvero impegnare il lat e pensare quasi a tirare indietro il peso. Tu sei qui, rimettilo giù, qui, rimettilo giù.