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Di Alex Williams

Il 2010 è stato il decennio del bottino. Con il successo dei leggings Gymshark, dei Kardashian e di ogni altro modello insta che curva la parte bassa della schiena per gusti extra, la derrière non è mai stata più in grande stile. Molteplici studi hanno dimostrato che sia gli uomini che le donne amano un buon culo sul loro partner(classificato come una delle parti del corpo più alte in termini di attrazione per entrambi). Quindi, se stai lavorando per guardare meglio, che la maggior parte di noi sono in una certa capacità, quindi costruire e modellare i glutei è essenziale.
La scienza dimostra che il miglior bang per buck in termini di colpire i glutei è la spinta dell’anca del bilanciere.

Questa è una mossa efficace che può essere progredita e modificata abbastanza per durare una vita di allenamento. Tuttavia, molte persone trovano il movimento scomodo sui fianchi, noioso o allenamento da qualche parte gravemente carente di bilancieri. Se questo è voi allora non c’è bisogno di preoccuparsi. Propano ha coperto; ci sono molti modi per fare una torta. Questi sono i nostri esercizi preferiti per i glutei che puoi fare in quasi tutte le palestre:

Leg-press High stance.

La leg press è in circolazione sin dagli albori delle macchine per esercizi, questa è una testimonianza della sua efficacia. È un movimento composto che funziona i quad, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per renderlo più glute focalizzato:

• prendi il tuo piede posizionando in alto e in largo
• controlla la parte inferiore del movimento
• concentrati sulla mente per la connessione muscolare (prova davvero a visualizzare i glutei che si contraggono)

La profondità di questo movimento dovrebbe essere guidata dalla tua mobilità. Se la schiena inizia a arrotondare, stai portando il piatto troppo vicino al petto. Non bloccare le ginocchia in alto, tenerle sempre leggermente morbide.

Questo esercizio funziona il bottino grazie a una gamma completa di movimento e un all star quando si tratta di isolare i glutei. La posizione di partenza è piedi in piedi paralleli, piegati verso la palestra con un cinturino alla caviglia attaccato a una gamba. Poi, si tira lentamente quella gamba indietro e verso l’alto, puntando il tallone verso il soffitto. L’attenzione qui è:

• tenendo la compressione nella parte superiore del movimento (quando la gamba posteriore raggiunge il suo punto più alto) per un conteggio di due
• controllando la gamba sulla via del ritorno

Se trovi che non puoi tenerla in alto per così tanto tempo, riduci il peso; la forma è più importante del semplice lancio della gamba attraverso quella gamma di movimenti.

Rapimenti dell’anca

Mentre la maggior parte degli esercizi focalizzati sul bottino si rivolge prevalentemente al gluteo massimo, questo colpirà sia il glute medius che il glute minimus. Lavorare i glutei in diversi piani di movimento assicura che si sta allenando tutta la pesca, ed è una parte essenziale di qualsiasi programma di costruzione bum. Concentrati su:

• lento, consapevole rappresentanti in parallelo posizione di squat
• tenendo la contrazione del punto più largo del movimento per una due conteggio

Tendine del ginocchio Curl

anche se questo esercizio non si concentra sui glutei, forte, formosa muscoli posteriori della coscia, solleva la testa e migliorare l’estetica generale del vostro posteriore (che è il motivo per cui stiamo facendo questo). Per eseguire al meglio il ricciolo del bicipite femorale:

• attenzione a controllare la parte inferiore dell’ascensore, non calci indietro selvaggiamente
• la parte inferiore del pad dovrebbe essere appena sotto il polpaccio
• brace vostro core come eseguire l’esercizio.

BONUS: Peso corporeo Split squat con hip cerniera

Per questo finale di esercizio è bisogno di una superficie di circa altezza del ginocchio per riposare il piede posteriore sulla. Lo squat split è un esercizio letale che impiegheremo come “finisher” nel nostro stesso allenamento No Barbell booty. Lo split-squat convenzionale ha la persona che esegue il movimento con il petto e i fianchi in linea, questo lo rende più quad dominante. Per passare fino al calcio, semplicemente piegarsi in avanti, mantenendo il petto in su spostandolo in linea con la parte superiore del ginocchio. Focus on:

• forward lean
• fase di abbassamento controllata (3 secondi)
• spingendo verso l’alto in modo esplosivo all’estensione completa

Se stai trovando troppo facile fare 12 ripetizioni di questo con la presa di 3 secondi, aggiungi i manubri.

la NOSTRA RICETTA SEGRETA

Ecco un esempio di allenamento a garantire un’ustione nel dietro:

1. Alta Posizione leg press – 4 serie da 8 a 12
2. Cavo di Estensione dell’Anca – 3 serie di 12 a 15
3. Abduttori dell’Anca Macchina – 3 serie di 15 a 25
4. curl bicipite femorale – 3 serie da 8 a 12
5. Split squat w/ inclinazione – 2 set di max ripetizioni per ogni gamba.

Questo allenamento potrà dare risultati a breve termine, se eseguita regolarmente per diverse settimane, ma da sola non sarà sufficiente a creare e sostenere la significativa crescita nel culo di massa. Ciò richiederà una formazione coerente e composto in nutrizione. E ‘ per questo che siamo qui. Non importa il tuo obiettivo (o anche se non sai ancora cosa sia), siamo qui per aiutarti a nutrirti con una metodologia sostenuta dalla scienza che può adattarsi a (quasi) qualsiasi stile di vita.