La popolarità dell’allenamento unilaterale della parte inferiore del corpo in relazione alle prestazioni atletiche è ai massimi storici, e giustamente. Rispetto alle alternative bilaterali, gli esercizi a gamba singola sono generalmente annunciati come più “funzionali” e specifici per lo sport, più sicuri da eseguire e migliori per la prevenzione/riduzione degli infortuni (tra gli altri benefici). Di conseguenza, esercizi come squat split, affondi, e posteriore-piede elevato squat split sono diventati un fiocco nella maggior parte dei programmi di allenamento della forza moderni.

Ciò che viene spesso trascurato, tuttavia, è che mentre tutti questi esercizi sono indubbiamente fenomenali, non sono del tutto unilaterali a causa del supporto (anche se piccolo) della gamba non funzionante. Ad esempio, è stato stimato che la gamba posteriore assume circa il 15% del carico in uno squat split elevato del piede posteriore e fino al 40% del carico in uno squat split regolare. Certo, ciò consente loro di essere caricati in misura maggiore, il che è vantaggioso per una serie di ovvi motivi. Tuttavia, sono solo parzialmente unilaterali, o—come alcuni allenatori li hanno classificati—esercizi a gamba singola”supportati” (credito a Mike Boyle per aver coniato questi termini).

Gli esercizi unilaterali”veri”, d’altra parte, sono del tutto non supportati—nel senso che costringono la gamba di lavoro ad assumere tutto il lavoro senza alcuna assistenza. Di conseguenza, queste opzioni non supportate-vale a dire stacchi a gamba singola, squat a una gamba e squat skater-offrono alcuni vantaggi unici. Questo non vuol dire che gli esercizi non supportati siano migliori delle loro controparti supportate con qualsiasi mezzo, ma piuttosto che dovrebbero essere una parte dell’allenamento praticamente di tutti gli atleti per completare un programma ben progettato.

*True* gli esercizi unilaterali, d’altra parte, non sono del tutto supportati, il che significa che costringono la gamba di lavoro ad assumere tutto il lavoro senza alcuna assistenza, afferma @CharleyGouldSCC. Clicca per Twittare

In particolare, ecco cosa separa gli esercizi a gamba singola non supportati dal resto del branco:

• Vero “sport-specificità.”La maggior parte dei movimenti che si verificano nello sport-sprint, cambio di direzione, ecc.- si svolgono quasi interamente su una gamba. Ciò rende il lavoro a gamba singola non supportato come “specifico per lo sport” nel contesto della sala pesi.
• Stabilità pelvica. L’instabilità pelvica diminuisce la quantità di forza che può essere assorbita, immagazzinata e rilasciata, il che si traduce successivamente in tempi di contatto con il terreno più lunghi e lunghezze di falcata più brevi. A questo proposito, gli esercizi a gamba singola non supportati sono ineguagliabili a causa del fatto che le loro implicazioni pelviche—e quindi la loro capacità di migliorare la stabilità pelvica—sono completamente diverse da quelle presenti nelle alternative a gamba singola supportate.
• Coordinazione inter – e intra-muscolare. L’allenamento a gamba singola non supportato sfida la coordinazione inter-e intra-muscolare—la coordinazione tra e all’interno dei muscoli, rispettivamente-a differenza di qualsiasi altro esercizio della parte inferiore del corpo. Considerando che il crescente consenso nel mondo delle prestazioni sportive è che i modelli di coordinazione muscolare (cioè, ottenendo i muscoli” giusti ” per contrarsi e rilassarsi ai tempi giusti) sono tra i determinanti più importanti di velocità di sprint, questo fa unsupported solo-la formazione di gamba un must-do.

L’allenamento a gamba singola non supportato sfida la coordinazione inter-e intra – muscolare a differenza di qualsiasi altro esercizio della parte inferiore del corpo, afferma @CharleyGouldSCC. Clicca per twittare

• Stabilità tri-planare. Gli esercizi a gamba singola non supportati si verificano nel piano sagittale, ma sono essenzialmente tri-planari in quanto costringono gli “stabilizzatori”della parte inferiore del corpo—vale a dire i rotatori dell’anca, gli adduttori e il glute medius—a resistere al movimento nei piani frontali e trasversali. Oltre al fatto che queste richieste multi-planari sono preziose per migliorare la stabilità articolare, hanno anche un riporto diretto in relazione al movimento di sprint. Le funzioni dei rotatori dell’anca e del glute medius, ad esempio, includono l’abduzione dell’anca, la stabilizzazione del bacino e il controllo eccentrico della rotazione interna e dell’adduzione dell’anca. Allo stesso modo, gli adduttori (principalmente l’adduttore magnus) hanno dimostrato di agire come il terzo più potente contributore all’estensione dell’anca, che è ovviamente una componente critica del movimento sprint.
• Consapevolezza del corpo e propriocezione. I benefici propriocettivi degli esercizi a gamba singola non supportati potrebbero creare un intero articolo, ma la premessa è che—se eseguiti correttamente—gli esercizi stimolano una cascata di adattamenti positivi lungo l’intera catena cinetica. Migliorano il controllo motorio e la consapevolezza del corpo, rafforzano “sentendo” l’intero piede, promuovono la stabilizzazione del nucleo in tutti e tre i piani e rafforzano i muscoli intrinseci dei piedi, che possono fare miracoli per migliorare la funzione da zero.
• Prevenzione / riduzione degli infortuni. Va da sé che la prevenzione/riduzione degli infortuni è un argomento incredibilmente complesso. Tuttavia, ci sono una manciata di principi provati e veri che sono ampiamente accettati come mezzo per ridurre il rischio di lesioni, come il rafforzamento della meccanica del movimento ottimale, riducendo al minimo le asimmetrie/squilibri potenzialmente dannosi, migliorando la stabilità articolare, rafforzando i muscoli e i tessuti connettivi e migliorando le capacità decelerative e di atterraggio. Gli esercizi a gamba singola non supportati affrontano tutti questi componenti (e più) in misura ancora maggiore rispetto alle loro controparti supportate—che, per essere chiari, sono ancora preziose per ridurre il rischio di lesioni—e sono quindi uno strumento potente nella cassetta degli attrezzi di prevenzione/riduzione degli infortuni.

I tre grandi: stacchi a una gamba, squat a una gamba e squat Skater

I “Trifecta a una gamba” non supportati di stacchi a una gamba (SLDL), squat a una gamba e squat skater sono tutti unici in quanto ciascuno comporta un diverso modello di movimento. Di conseguenza, tutti e tre gli esercizi hanno una serie di vantaggi distinti.

All’interno di ogni descrizione dettagliata di seguito, ci sono tre componenti:

1. Cosa li separa (e perché è importante)
2. Come possono essere progrediti/regrediti
3. I principali punti di messa a fuoco.

Stacco a gamba singola

Noto anche come RDL a gamba singola, gli SLDL sono il movimento più dominante dell’anca nella categoria a gamba singola non supportata. Come qualsiasi altro movimento hip-dominante / cerniera, mirano principalmente ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. A differenza della maggior parte dei movimenti hip-dominanti / cerniera, tuttavia-la maggior parte dei quali sono bilaterali—lo fanno in modo unilaterale.

Vantaggi

A parte l’elemento dominante dell’anca, altre tre qualità separano gli SLDL dagli squat a una gamba e dagli squat skater.

1. Sono il più facile dei tre movimenti da caricare sufficientemente. Infatti, molti atleti avanzati sono in grado di gestire carichi superiori al 50% del loro stacco da 1 RM convenzionale con SLDL, che-in sé e per sé—li rende un punto di svolta per la costruzione di forza a gamba singola.
2. Coinvolgono più muscoli / gruppi muscolari rispetto alle loro controparti non supportate. Il gruppo del bicipite femorale è allungato mentre si lavora per stabilizzare l’articolazione del ginocchio, i glutei agiscono concentricamente per estendere l’anca, gli estensori lombari (lombari) stanno lavorando per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e la parte superiore della schiena ha il compito di stabilizzare la scapola mantenendo la colonna vertebrale toracica in estensione. Inoltre, gli SLDL pongono una maggiore enfasi sull’attivazione nei piedi, nelle caviglie e nei polpacci, che successivamente migliora l’azionamento neurale e il reclutamento dell’unità motoria fino alla catena cinetica. In altre parole, gli SLDL sono molto più di un esercizio a catena posteriore—sono un esercizio per tutto il corpo.
3. Gli SLDL sono probabilmente l’esercizio più “specifico per l’accelerazione” dal punto di vista muscolare. La catena posteriore fornisce tutta la potenza, i fianchi si muovono in modo reciproco simile a uno sprint (alternando flessione ed estensione), il bacino e la parte bassa della schiena stanno lavorando per mantenere una posizione spinale neutra e il nucleo sta resistendo alle forze rotative esterne mentre collega le metà superiore e inferiore. Ancora più importante, tutte queste azioni muscolari si svolgono mentre il corpo sta lavorando contemporaneamente per generare forza.

Gli SLDL sono probabilmente l’esercizio più *specifico per l’accelerazione* da un punto di vista muscolare, con la catena posteriore che fornisce tutta la potenza e i fianchi che si muovono in modo reciproco simile a uno sprint, dice @CharleyGouldSCC. Click To Tweet

Progressioni

SLDL sono pensati per essere eseguiti in modo non supportato, quindi l’attenzione iniziale dovrebbe essere posto sulla scanalatura del modello cerniera a gamba singola senza supporto prima di aggiungere carico.

Video 1. Non c’è carenza di opzioni quando si tratta di regredire e progredire SLDL, ma la sequenza qui è generalmente sufficiente per passare dal punto A al punto B senza complicare eccessivamente le cose.

• TRX-assisted (con un braccio): progresso quando l’atleta può eseguire il movimento senza supporto
• Reach to target: progresso quando l’atleta ha imparato il modello a un bersaglio basso
• 1-DB / KB:* progresso quando l’atleta è in grado di utilizzare carichi più pesanti (linee guida generale: .5x peso corporeo)
• 2-DB / KB: progresso quando l’atleta è in grado di utilizzare carichi più pesanti (linea guida generale: .75x peso corporeo)
• Bilanciere/trap bar

*Molti atleti trovano più difficile bilanciare con un DB/KB rispetto a due, quindi usare due DB/KBs più leggeri può essere utile come strumento didattico.

Punti di messa a fuoco

• Mantenere una leggera curva nel ginocchio della gamba di supporto; non dritta o eccessivamente flessa
• Portare i pesi in linea con le dita dei piedi / metà del piede; evitare la deriva in avanti
• Mantenere i fianchi livellati e un bacino neutro; evitare di ruotare nel busto o nella gamba posteriore

evitare l’eccesso toracica flessione

• Rimanere entro un range ottimale di movimento; evitare l’eccesso di profondità a scapito della stabilità

note Aggiuntive

• Con un DB/KB, controlaterale caricamento in genere è meglio per gli atleti a causa del fatto che 1) la maggior parte dei movimenti sono controlaterale e coinvolgere reciproco patterning dalla natura, 2) si sottolinea pelvico rotazione interna e glutei attivazione sul lavoro, e 3) le sfide del rotary di controllo, in misura maggiore (considerando che omolaterale il caricamento di non).
• Mantenere la gamba posteriore piegata è generalmente preferibile a mantenerla dritta, in quanto è più simile allo sprint (estensione e flessione reciproca dell’anca), facilita una migliore meccanica e promuove una maggiore attivazione negli estensori dell’anca della gamba di supporto.

Squat a una gamba

Gli squat a una gamba-che, per la cronaca, non sono gli stessi degli squat a pistola-sono il movimento più dominante del ginocchio nella categoria a gamba singola non supportata. Nonostante ciò, tuttavia, gli squat a una gamba hanno effettivamente dimostrato di attivare il glute medius in misura maggiore rispetto agli SLDL.

Vantaggi

1. Coinvolgono un busto in posizione verticale. Gli squat a una gamba comportano una posizione verticale del busto, che richiede alla gamba di lavoro di generare forza da sopra a sotto i fianchi mentre il torace rimane alto. In un certo senso, questo imita le azioni che si verificano mentre un atleta è alla massima velocità. Pensaci: durante il movimento sprint, un colpo di piede potente e rigido si verifica sotto i fianchi mentre il busto rimane in posizione verticale. Allo stesso tempo, il bacino rimane abbastanza neutro poiché i fianchi funzionano in modo reciproco. Inoltre, i glutei-che fanno la maggior parte della “spinta” concentrica durante uno squat di una gamba—svolgono un ruolo enorme nel contribuire a un potente colpo di piede durante il movimento sprint.

1. Alzano la posta sulle richieste di stabilità e propriocettive. Gli squat a una gamba sfidano il controllo motorio e la stabilità articolare a differenza di qualsiasi altro movimento. Mentre gli stacchi a gamba singola richiedono una stabilità tri-planare in un certo grado, gli squat a una gamba amplificano tali richieste a causa della flessione extra del ginocchio e della posizione del busto intrinsecamente eretta. A sua volta, c’è un centro di massa più alto, che rende lo squat di una gamba significativamente più impegnativo in termini di carico, stabilità ed equilibrio.

1. Se gli SLDL sono l’esercizio più specifico per l’accelerazione da un punto di vista “coinvolto nei muscoli”, gli squat a una gamba sono quelli più specifici per lo sport in relazione al posizionamento. Quando un atleta sta cambiando direzione o transizione tra accelerazione e velocità massima, sono in piedi su una gamba e l’esecuzione di uno squat parziale, mentre contemporaneamente generando forza. Inoltre, la maggior parte del salto e dell’atterraggio che si verifica nello sport—così come nell’allenamento, per quella materia (ad esempio, limiti)—comporta uno squat parziale con una gamba sola in modo simile.

1. Comportano una gamma di movimenti più ampia di praticamente qualsiasi altra alternativa unilaterale. Quando un atleta arriva al punto in cui può eseguire squat di una gamba in tutta una gamma completa di movimento, stanno raggiungendo una posizione parallela del femore. Ciò comporta una gamma più ampia di movimento rispetto ad altri esercizi dominanti sul ginocchio come gli squat split, gli squat split elevati del piede posteriore (per la maggior parte degli individui) e persino gli squat skater, una volta progrediti. Di conseguenza, gli squat a una gamba aumentano la necessità di stabilità pelvica—che, come accennato in precedenza, svolge un ruolo enorme nello sprint e nel cambio di direzione—e migliorano la stabilità articolare in un modo difficile da replicare.

Gli squat a una gamba aumentano la necessità di stabilità pelvica-che svolge un ruolo enorme nello sprint e nel cambio di direzione—e migliorano la stabilità articolare in un modo difficile da replicare, afferma @CharleyGouldSCC. Clicca per twittare

Progressioni. Come gli SLDL, gli squat a una gamba sono pensati per essere eseguiti senza supporto dalla gamba non funzionante, il che significa che l’attenzione iniziale dovrebbe essere posta sulla possibilità di raggiungere una posizione parallela del femore (senza assistenza) prima di aggiungere carico.

Video 2. Questa sequenza per lo squat a una gamba inizia con l’assistenza TRX e progredisce fino ai movimenti caricati.

• TRX-assistita: il progresso quando l’atleta ha il modello down
• Cavalletto/palla-supporto: corso quando l’atleta non ha più bisogno di sostegno
• Uno squat gamba a casella: corso quando un atleta può raggiungere un parallelo femore posizione
• Uno squat gamba off casella: il progresso quando l’atleta può raggiungere un parallelo femore posizione
• Aggiungere caricare via di peso giubbotti, catene, o un calice di carico

Punti di messa a fuoco

• tenere Premuto 5-10 libbre. piastre/DBs come contrappeso a spostare il centro del centro di massa in avanti
• Premere il contrappeso di circa di altezza della spalla sull’eccentrico
• Utilizzare la casella di destinazione; evitare di “riposo” o seduto
• Mantenere il livello di fianchi e un neutro bacino; evitare l’eccesso di rotazione
• Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale; evitare lombare/toracica flessione
• Mantenere una pila di posizione a caviglie, ginocchia e fianchi; evitare valgo crollo

note Aggiuntive

• Se una mancanza di mobilità della caviglia è un ostacolo per la profondità, leggermente elevare i tacchi.
• Quando si è in piedi su una superficie elevata, dorsiflex la caviglia della gamba non funzionante e leggermente toccare il tallone a terra per ridurre al minimo il suo contributo.

Skater Squat

Gli Skater squat sono unici in quanto sono un movimento ibrido tra squat a una gamba e SLDL. Anche se unilaterali e che coinvolgono carichi più leggeri, in un certo senso squat skater sono un po ” come stacchi trappola bar in quanto maglia i modelli squat e cerniera mentre sfidando sia la catena anteriore e posteriore.

Vantaggi

Sebbene questo componente ibrido non renda necessariamente gli squat degli skater migliori o peggiori delle loro controparti non supportate, ciò che fa è dare loro tre vantaggi particolari.

1. Dal punto di vista muscolare, fanno tutto. Stringendo gli schemi di squat e cerniera, gli squat skater martellano i quad, i glutei e i muscoli posteriori della coscia con tensione costante e alti livelli di attivazione intra-muscolare su ogni rappresentante. Questo li rende un’opzione particolarmente adatta alle articolazioni per stimolare l’ipertrofia nella metà inferiore mentre si pone praticamente zero stress sulla colonna vertebrale. Mike Boyle, per esempio, ha usato squat skater come alternativa alla trappola stacchi bar per gli atleti con mal di schiena.

1. Sfidano la stabilità cross-body dinamica. Mentre gli squat a una gamba e gli SLDL coinvolgono principalmente la flessione e l’estensione alle ginocchia e ai fianchi (rispettivamente), gli squat skater enfatizzano entrambe le azioni attraverso il corpo e all’interno dello stesso movimento. In altre parole, lo squat skater coinvolge più” parti in movimento”, per così dire, che aumenta le esigenze di stabilità cross-body. Di conseguenza, il nucleo è costretto a mantenere la stabilità su entrambi i lati del corpo mentre la metà inferiore si muove dinamicamente e in modo reciproco, lo stesso che non si può dire degli SLDL o degli squat a una gamba.
2. Sono ” auto-correttivi.” A causa della natura altamente tecnica dello squat skater, è praticamente impossibile farla franca con meccaniche di movimento meno che stellari. Se ci sono guasti nella tecnica—che si tratti di collasso valgo, flessione lombare, rigidità del nucleo subpar o meccanica passiva del piede—gli squat skater li esporranno. Ciò li rende molto auto-correttivi, poiché aumentano la consapevolezza del corpo, forniscono un feedback immediato e rafforzano la tecnica ottimale quasi per impostazione predefinita.

Gli squat degli skater sono *auto-correttivi*—a causa della loro natura altamente tecnica, è praticamente impossibile farla franca con meccaniche di movimento meno che stellari, dice @CharleyGouldSCC. Clicca per twittare

Progressioni. Come nel caso degli SLDL e degli squat a una gamba, la prima priorità dovrebbe essere quella di possedere lo squat skater non supportato prima di aggiungere il carico. La seguente sequenza di progressioni dovrebbe fare il trucco:

Video 3. Questa sequenza di progressioni dovrebbe aiutare i tuoi atleti a “possedere” lo squat skater non supportato.

• TRX-assistita, diminuito range di movimento: il progresso quando l’atleta non ha più bisogno di assistenza per raggiungere il target
• TRX-assistita, gamma completa di movimento: il progresso quando l’atleta può raggiungere un’adeguata profondità (2-3” pad) senza assistenza
• linea di base skater squat*: corso quando l’atleta può eseguire non supportato 6-8 ripetizioni (per un 2-3” pad)
• Aumentare la gamma di movimento: progressi quando l’atleta può raggiungere una posizione parallela del femore
• Aggiungi carico tramite giubbotti di peso, catene o caricamento del calice

*Se necessario, un’opzione intermedia è quella di fare ripetizioni solo eccentriche come transizione nello squat completo del pattinatore

Punti di messa a fuoco

• Tenere 5-10 lb. piastre / DBs come contrappeso per spostare il centro del centro di massa in avanti
• Premere il contrappeso a circa l’altezza della spalla sull’eccentrico
• Mantenere la gamba posteriore piegata a circa 90 gradi
• Utilizzare il pad come bersaglio; evitare di “riposo” o sedersi sulla gamba posteriore
• Mantenere il livello di fianchi e un neutro bacino; evitare l’eccesso di rotazione
• Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale; evitare l’eccesso lombare/toracica flessione
• Posto una maggiore enfasi sul mantenimento di un neutro ginocchio posizione; evitare valgo crollo

Programmazione Raccomandazioni

Come qualsiasi altro esercizio, la risposta più semplice di quando e come non supportato singolo-esercizi per le gambe devono essere programmati è “dipende.”In generale, tuttavia, una buona strategia è quella di includere entrambe le opzioni non supportate e supportate in un programma a tutto tondo per massimizzare i rispettivi benefici.

Alcuni atleti che eseguono movimenti di posizione divisa più frequentemente nel loro sport—come i giocatori di baseball e softball, per esempio—possono trarre beneficio dal porre una maggiore enfasi su esercizi a gamba singola supportati come squat split e posteriore-piede elevato squat split. D’altra parte, gli atleti che si muovono principalmente su una gamba alla volta—i velocisti sono l’esempio più ovvio—possono trovare utile includere più opzioni non supportate nel loro allenamento. Indipendentemente da ciò, tutti gli atleti possono (e dovrebbero) eseguire una dose pesante di entrambi, dato che ci sono enormi benefici per ciascuno.

In generale, gli atleti più deboli o gli atleti con una qualità del movimento inferiore possono trarre il massimo beneficio dall’esecuzione di un lavoro a gamba singola non supportato all’inizio del loro allenamento quando sono freschi, afferma @CharleyGouldSCC. Clicca per Twittare

In termini di come dovrebbero essere programmati esercizi a gamba singola non supportati, ci sono due approcci diversi. In generale, gli atleti più deboli o gli atleti con una qualità del movimento inferiore possono trarre il massimo beneficio dall’esecuzione di un lavoro a gamba singola non supportato all’inizio del loro allenamento quando sono freschi. Gli atleti più forti e più avanzati, d’altra parte, tendono a essere in grado di eseguire con successo esercizi a gamba singola non supportati indipendentemente da come sono programmati. Per questi atleti, programmarli alla fine di una sessione può essere più utile per “colmare le lacune”, in modo che l’attenzione primaria possa essere posta sul lavoro a gamba singola sostenuto pesante (a causa delle loro maggiori capacità di carico). Gli SLDL possono essere l’unica eccezione a causa delle loro capacità di carico altrettanto elevate, nel qual caso possono adattarsi eccezionalmente bene come movimento di forza primaria.

Tuttavia, indipendentemente da come sono programmati, ciascuno dei tre esercizi a gamba singola non supportati è garantito per fornire enormi benefici a tutti gli atleti, indipendentemente dall’età, dallo sport, dal livello di abilità o dal punto di partenza.

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