Es posible que se sorprenda al saber que la cuerda se usa para mucho más que escalar y tirar, como se ve comúnmente en el CrossFit. De hecho, hay un tipo específico de cuerda que se ha desarrollado para mejorar el agarre, la fuerza y los niveles generales de capacidad de trabajo de un atleta. Se conoce como la cuerda de batalla.
¿Qué son las cuerdas de batalla?El arte de la «cuerda de batalla» fue iniciado por John Brookfield, un hombre fuerte conocido por rasgar 60 barajas de cartas por la mitad en 60 segundos. Brookfield entrenó con cuerdas de batalla maniobrándolas en una variedad de movimientos lineales y circulares para crear un ritmo cardíaco máximo en un atleta. Las cuerdas de batalla se usan comúnmente como una herramienta de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para desarrollar la potencia, la explosividad y la resistencia anaeróbica y aeróbica de un atleta.
Las cuerdas de batalla vienen en todas las formas y tamaños, generalmente de 26 a 50 pies de longitud, y tienen entre 1 y 2 pulgadas de grosor. Su peso puede variar mucho, dependiendo de la longitud y el grosor de la cuerda. Cuando se usa en el entrenamiento, la cuerda se envuelve alrededor de un punto de anclaje, y un atleta sostiene la cuerda en su punto final, que generalmente se envuelve con cinta gruesa.
Beneficios de entrenamiento con cuerdas de batalla
1. Entrenamiento de bajo impacto
El estrés mínimo se coloca en las articulaciones cuando se usan cuerdas de batalla, con toda la fuerza aplicada al sistema muscular.
2. Dominancia/desequilibrio unilateral Cuando entrenas con cuerdas de batalla, es posible que te des cuenta de que un lado de tu cuerpo puede moverse de manera diferente al otro. Puede generar una onda más pequeña, estar más descoordinada, etc. Uno de los beneficios del entrenamiento con cuerdas de batalla es que, con el tiempo, estas diferencias desaparecerán a medida que tu cuerpo comience a equilibrarse.
3. Versatilidad
Puedes entrenar literalmente con ellos en cualquier lugar. Siempre y cuando tengas suficiente espacio y un punto de anclaje sólido, puedes hacerlo en casa, en el gimnasio o incluso afuera.
4. El entrenamiento con cuerdas de batalla involucra a todo el cuerpo, entrenando el sistema neuromuscular para aplicar fuerza que comienza en el núcleo y se extiende a través de las extremidades (brazos y piernas). También desarrollarás un agarre increíble y aumentarás tu potencia a través de ejercicios como power slams (ver más abajo). Además, la naturaleza rápida y de alta intensidad del entrenamiento con cuerdas de batalla significa que desarrollarás una increíble resistencia muscular y cardiovascular, sin mencionar la quema de una tonelada de grasa en el proceso.
5. Ayuda a desarrollar resistencia mental Desarrollar resistencia mental y aprender a superar obstáculos son atributos clave de los atletas exitosos. Cuando la gente comienza a usar las cuerdas, la idea de mantener la intensidad durante 1 minuto parece una quimera. Sus pulmones arderán en busca de aire y el ácido láctico en sus músculos le hará querer llorar. Pero con un entrenamiento constante en las cuerdas, notarás que tus umbrales mentales y físicos han avanzado más de lo que podrías haber imaginado. De repente, Fran no parecerá tan dura.
6. Es divertido!Mientras que cada WOD es diferente, las pesas y pesas rusas pueden ser un poco aburridas. Con battle ropes, puedes golpear y girar hasta el contenido de tu corazón, mientras disfrutas de los enormes beneficios de una impresionante variedad de ejercicios para elegir.
Ejercicios de cuerda de batalla
Power slams
Agarrando las cuerdas con un agarre cerrado, póngase en una posición de cuarto de cuclillas con los brazos en reposo. Con una cuerda en cada mano, levante los brazos, flexione y extienda los hombros a la fuerza y golpee la cuerda mientras se pone en cuclillas. Después de golpear, extienda la cadera y póngase de pie, volviendo a la posición inicial.
Golpes de potencia de salto
Lo mismo que golpes de potencia, excepto que ahora vas a explotar fuera de la sentadilla en el aire, golpeando las cuerdas contra el suelo a medida que vuelves a bajar.
Serpientes
En cuclillas, balancea los brazos de lado a lado y haz que la cuerda se deslice como una serpiente.
Palmadas
En un cuarto de cuclillas, mueve los brazos hacia adentro y hacia afuera como si estuvieras aplaudiendo las manos juntas.
Círculos exteriores
Párate erguido con una ligera flexión de rodillas. Luego, mientras agarras la cuerda, comienza a hacer grandes círculos con el brazo. El brazo derecho gira en el sentido de las agujas del reloj y el brazo izquierdo gira en sentido contrario a las agujas del reloj.
Cuarto de cuclillas con ondas alternas / ondas dobles
Comenzando en un cuarto de cuclillas, flexione y extienda los hombros mientras se sujeta a las cuerdas y mueve las manos hacia arriba y hacia abajo lo más rápido posible. Para mayor variación, experimente moviendo las manos hacia arriba y hacia abajo simultáneamente y en momentos alternos.
Jumping jacks
Comenzando con un agarre inverso en la cuerda, asegúrese de que haya suficiente holgura en la cuerda (puede crear más caminando hacia el punto anclado). A continuación, simplemente haga un salto mientras sostiene la cuerda. Haz tantas como puedas, acumulando más repeticiones en cada entrenamiento.
Doble brazo barajar de lado a lado
Mientras está en una posición de cuarto de cuclillas, realice ondas continuas de doble brazo mientras arrastra los pies de lado a lado.
Figura ocho círculos
Comience con una postura completa, pero mantenga las rodillas dobladas y prepárese para ponerse en cuclillas y pararse en relación con el movimiento. Haz una figura de ocho en el aire mientras sostienes las cuerdas. Siéntase libre de invertir la dirección en el medio de su ronda.
Complejos de cuerdas de batalla
Complejo de cuerdas de batalla # 1: Realizar el complejo durante 2 rondas con un descanso de 10 segundos entre rondas
– Golpes de potencia de doble brazo: Trabajo de 20 segundos; descanso de 10 segundos
– Ondas de doble brazo: trabajo de 20 segundos; descanso de 10 segundos
– Ondas alternas: trabajo de 20 segundos; descanso de 10 segundos
– Serpientes: trabajo de 20 segundos; descanso de 10 segundos
Complejo de Cuerda de batalla #2: Realizar el complejo durante 5 rondas, descansando 90-120 segundos entre rondas
-20 Ondas de doble brazo
-20 Sentadillas de salto (sin cuerda)
-10 Golpes de potencia de salto
-20 Flexiones
-10 Eructos
-10 Golpes de potencia
Atleta Destacado: Andrea Ager Foto de Nik Martinez