halvmaraton race distance er et stort mål for mange løpere. Det er langt nok til å utfordre kropp og sinn, uten å ta deg helt så langt som hele maratonavstanden. Hvis det er ditt første halvmaraton, kan det virke som en skremmende ambisjon. Tross alt trenger du litt struktur til treningen din, du vil sannsynligvis ønske å våge deg inn i verden av sportsernæring og drivstoff, og ukene fremover kan inkludere noen av de lengste løpene du har gjort så langt. Heldigvis kan vi hjelpe, men de frykter å hvile. Med følgende halvmaraton treningstips, vil vi lede deg gjennom tre måter å trene smartere, ikke hardere.

Følg med og gjør deg klar til å kalle deg en halvmaraton!

Halvmaraton Treningstips

Tips #1: Inkluder En» Pre-Training » Fase

First off, ikke rush prosessen når du planlegger å kjøre en halv maraton—det handler om at basen. Å hoppe rett inn i en treningsplan anbefales ikke på grunn av kravene til de kommende ukene.

Tar fire uker eller så før starten av din «offisielle» trening syklus kan hjelpe lette i. Bruk denne tiden til å sørge for at du har riktig nivå av kondisjon og utholdenhet for 12-16 ukers treningssyklus. Dette kan være spesielt nyttig for nye løpere å bygge tillit før du takler treningen som trengs for ditt store løp.

Her er noen ting du bør vurdere i oppbyggingen din:

• Forplikte seg til 3-4 ukentlige treningsløp. Bare 3-5 miles per løp vil gjøre trikset for å bygge deg opp til 9-20 miles per uke. Newbies, hold deg på den nedre enden. Erfarne løpere, kan du satse på den høyere enden av den ukentlige kjørelengde.
• tenk på hvilke vaner du trenger for å bygge inn i treningssyklusen din. Å komme seg til sengs på en rimelig time, ha etterkjørt drivstoff prepped og klar til å gå, og skar ut tid for daglig mobilitet er alle gode utgangspunkt.
• Bruk de små smertene som kommer opp underveis som advarselsskiltene de er. Vanligvis betyr det at løpeskjemaet ditt kan bruke litt forbedring, enten det prøver å forbedre hoftestillingen eller åpne armsvingen. Eller det kan bety at du trenger å legge litt mer innsats i utvinning praksis.
• nå er det på tide å gjøre mobilitet til en vane. Bare 10 minutter om dagen kan løsne opp stramme muskler og bidra til å forbedre bevegelsesområdet. Coach Holly har en video for å veilede deg gjennom en mobilitetsrutine i «Beginner Runners’ Guide to Stretching and Mobility.»

I tillegg til å bruke denne basisbyggingsfasen til å forberede kroppen din, kan disse være ukene for å samle utstyret ditt:

• Løpesko-test ut noen par på din lokale løpebutikk for å finne riktig passform for deg.
• Løpeklær – pass på at du har klær som passer til været, ikke bare for trening, men også for løpsdagen.
• Drivstoff-mens treningen går i de første ukene vil være kort nok at du kanskje ikke trenger kalorier midt i løp, vil du sannsynligvis ha en form for ernæring etter hvert som treningen utvikler seg. Enten det er energigeler eller sportsdrikk, tenk på hva du vil øve med under treningen.
• Ernæringsfysiolog Trener Elizabeth bryter ned hvordan du drivstoff før, under og etter løp i hennes Video Nybegynnere’ Long Run Fueling Guide

Tips #2: Ha En Plan, Men Gjør Det Arbeidet for deg

ikke følg en plan. La en plan følge deg.

Nå må vi alle starte et sted med treningen vår. Så kanskje du gjorde et søk etter en treningsplan, eller du snakket med din personlige trener om deres halvmaraton treningstips. Du fant et regneark med alle kolonnene fylt ut. Åtte uker fra start til slutt, med ukentlige treningsøkter og løp alle lined opp, ikke sant? Vi peker ikke på noen fingre, men det er viktig å ta det regnearket med et saltkorn.

tross alt er disse treningsplanene ganske generiske. De tar ikke nødvendigvis hensyn til treningsnivået ditt, arbeids-og hjemmelivsplanen din, eller dagene du våkner, føler deg mindre enn stjernene. Når treningen er lagt ut dag for dag, mil for mil, er det lett å falle i en felle å tenke at du må følge planen til En T.

i Stedet gjør planen følger deg med den rette balansen. Her er noen tips for å hjelpe deg med å få det til å skje:

• Muskler føler seg sår? Bruk litt ekstra tid på å mobilisere. Skum rulle og arbeider på omfanget av bevegelse kan hjelpe limber opp musklene slik at de er klar for neste treningsøkt. Dette kan også være et viktig skritt for å forhindre vanlige belastningsskader. Sjekk ut følgende videoer for noen ideer:
  • Runner Knesmerter | Symptomer, Behandling og Forebygging
  • hvordan Fikse Shin Splinter
• timeplanen din krever åser, men du sitter fast i treningsstudioet på en regnfull dag? Prøv tredemølle eller en cross-trening trening i stedet.
  • 20 Minutters Follow Along Hill Workout
  • Follow Along Bodyweight Workout
• Planlegger du en ferie midt i treningssyklusen din? Nyt tiden din, men ikke helt slakk.
  • Hvordan Spise Mens Du Reiser
  • 15 Minutters Reise Styrke Krets Trening

IKKE VÆR REDD for Å ENDRE PLANEN.

Lytt til kroppen din og omorganiser ting tilsvarende. For all del, få arbeidet inn, men IKKE på bekostning av en tidlig skade eller dårlig løpeform. Du kan supplere planen med cross-trening, kjører på en tredemølle, eller blande opp resten dager avhengig av hvordan du føler deg.

Tips # 3: Løping er ikke Den Eneste Måten å Forberede Seg På En Halvmaraton

Ikke la deg lure til å tro at det å bli bedre til å løpe bare kan komme fra å løpe mer. Dette er en klassisk misforståelse som ofte kan føre til overdreven slitasje på kroppen, samt belastningsskader. Den gode nyheten er at du kan bygge styrke og dyktighet som løper gjennom styrketrening, så vel som å komme i de milene.

Styrketrening gir en rekke fordeler:

• Bygg muskler ved å legge vekt på bevegelser.
  • Start med kroppsvekt og legg vekt eller last når du blir komfortabel. Legge bare fem pounds til lunges vil gjøre kjører oppoverbakke føler at mye enklere.
• Utvikle hip stabilitet, kjerne engasjement, og overkroppen styrke til å supplere din kjører.
  • Legger til supplerende bevegelser som glute broer, planker og push ups målstyrke for hele kroppen.
• Øv kontrollerte pustemønstre mens de ikke er stresset av å løpe.
  • Å ta store magepust ved å engasjere membranen kan være vanskelig når vi skyver tempoet på en løpetur. I stedet bruker du tid på å puste bevisst mens du beveger deg gjennom et knep eller når du gjør push ups.
• Flytte under større områder av bevegelse enn du ville bruke mens du kjører kan bidra til å bygge stabilitet og kontroll.
  • for eksempel setter et lunge ditt bakre ben i full hofteforlengelse. Når du løper, går også bakbenet i forlengelse. Ved å trene lunges utenfor løp, vil du kunne øve dette bevegelsesområdet uten å måtte løpe. Og som en bonus, kan du forbedre din styrke og muskulær utholdenhet på samme tid! Styrketrening bare to ganger i uken, i 20-30 minutter per dag er alt du trenger for å få tilgang til et komplett spekter av bevegelse og stabil kontroll i alle leddene som påvirkes av disse milene – dvs.hofter, ankler, knær, du heter det.

    Noen av våre favoritt prøvde og sanne styrkebevegelser:

    • Push-ups: En enkel og effektiv måte å finne midtlinjen på, få tilgang til glutes, stabilisere skuldrene…listen fortsetter.
    • Squats: disse styrker beinmuskulaturen som bærer deg gjennom hvert skritt.
    • Lunges: disse forbedrer mobiliteten, engasjerer kjernen og bygger benstyrke.
    • Planker: de engasjerer kjernen din, noe som hjelper deg med å opprettholde god holdning mens du kjører.
    • Burpees: De er en stor cardio aktivitet for å få hjertet til å pumpe og øke din kardiovaskulære evne!

    Den beste delen…du trenger ikke engang et treningsstudio for de fleste av disse tingene! Prøv denne oppfølgingen med kroppsvekt styrke trening for å se hvor enkelt det kan være:

    Bonus Tips: Prep For Race Day In Advance

    ukene med trening vil gi deg god tid til å tenke på race day selv. Det gjør ikke vondt å tenke fremover om hvordan du skal forberede startlinjen. Sjekk ut videoen nedenfor for Noen Av Coach Hollys race day tips og logistikk:

    • Kjenn din rase kurs: speid ut kurset personlig eller sjekk ut et kart slik at du har en ide om hva du kan forvente.
    • Ha en plan for løpsmorgen: bruk løpets nettside for å vite hvilken tid du skal ankomme, hvor startlinjen og posedråpene er, og hvor toaletter er plassert ved starten og langs banen.
    • bli vant til å inkludere en dynamisk oppvarming før hver løp og trening under trening. Bruk den varme opp på løpsdagen for å tømmer opp, fjerne eventuelle nerver, og gjør deg klar til å løpe!

    Sett disse halvmaraton treningstips i praksis, og du vil være forberedt fra begynnelsen av treningsprogrammet hele veien til målstreken!

    Ikke glem å laste ned vår mobile app for å få tilgang til full treningsprogrammer (inkludert vår 8 ukers Halvmaraton Program!), en aktiv kjører samfunnet, og nye treningsøkter hver uke.