hvis våkne opp tidlig er knyttet til bedre produktivitet og fokus, bedre helse og større suksess, hvorfor er det så dang vanskelig å stoppe deg selv fra å trykke snooze i de tidlige timer? Som det viser seg, er det mye som går inn i å være (eller bli) en morgenperson – det innebærer mye mer enn bare å sove tidlig. Hvis du er et offer for snooze-knappen, vet du at du også kan være en morgenperson. I denne artikkelen, i denne artikkelen, vil du lære om noen vanlige gjerningsmannen bak morgen grogginess og hvordan å bli en tidlig riser-hvis du selv trenger å i det hele tatt. Relatert: 14 påvist måter å få bedre søvn

Hvorfor er Det så vanskelig å våkne om morgenen?

En stor bidragsyter til tøffe morgener er nattvåkenhet, sier Barton Scott, en ernæringsfysiolog og grunnlegger Av Upgraded Formulas, et supplement selskap fokusert på å forbedre søvn.»Nighttime våkenhet er i siste instans, som et konsept, å være ute av harmoni med din normale sirkadiske rytme,» Fortalte Scott CNET. «Dette kan kalles chrono-feiljustering, og denne mangelen på harmoni fører til problemer som går i seng, sovner tidligere enn forventet, uventet napping.»

Du kan oppleve bevisst våkenhet, hvor du vet at du ikke sover godt, eller du kan oppleve fragmentert søvn, noe som innebærer mange korte oppvåkninger hver natt som du ikke er klar over eller ikke husker.

Vurder disse situasjonene for å dechiffrere om du kanskje har tilbrakt natten å kaste og snu, selv uten å vite det:

• du tok en lur lenger enn 20 minutter dagen før
• du tok en lur etter 3 pm dagen før du spiste koffein på ettermiddagen
• du spiste ditt siste måltid innen to timer etter sengetid
• ditt siste måltid var veldig tungt
• du drakk alkohol innen noen få timer etter sengetid
• du så på skjermer helt opp til sengetid
• temperaturen i soverommet ditt er ikke riktig

En annen bidragsyter, kanskje den største, er at noen mennesker rett og slett ikke er morgenfolk, sier Terry cralle, registrert sykepleier Og sertifisert klinisk søvnpedagog. Alle har en unik kronotype som regulerer søvnsyklusen. «Nattugler kjemper ofte mot et samfunn som er rettet mot tidlige stigerør,» Fortalte Cralle CNET. «Selvfølgelig kan dette resultere i søvnmangel og alle dens konsekvenser hvis arbeidstiden ikke er i samsvar med kroppsklokken.»

Les mer: 4 soloppgang alarmklokker som vil vekke deg forsiktig

Kan jeg lage meg en tidlig riser?

det er i hovedsak to hovedårsaker til at det er vanskelig å våkne om morgenen. Enten er du en tidlig riser, men noe har gått galt med søvnen din, slik at du ikke føler deg hvile om morgenen. Eller du er bare ikke en tidlig riser, og du må skifte din chronotype fra en kveldstype til en morgentype. hvis du faller inn i den første gruppen, gode nyheter: ja, du kan gjøre deg til en morgenperson ved å identifisere hva som er galt med søvnen din og fikse den.

hvis du faller inn i sistnevnte gruppe, gode og dårlige nyheter: Du kan bli en tidlig riser, men fordi du i hovedsak vil overstyre din biologi, og denne endringen vil ta planlegging, selvdisiplin og konsistens. Det er det… det blir ikke lett.

Les mer: de beste hvite støymaskinene for bedre søvn

hvordan identifisere søvnproblemer for å våkne tidligere

i tillegg til de dårlige søvnsyndene som er diskutert tidligere, bør du også se på din generelle tilstand av fysisk og mental velvære. For eksempel er næringsdefekter og angst to vanlige grunner til at folk ikke kan sove om natten, Sa Scott. Du vil kanskje begynne å spore søvnen din hvis du ikke allerede gjør det, samt å holde en matdagbok og en vanlig journal, slik at du kan gå tilbake og finne ut hva som kan ha forårsaket en søvnløs natt. si for eksempel at du skriver i dagboken din at du er bekymret for et stort arbeidsprosjekt. Du var stresset, så du spiste pizza og iskrem til middag. Du trenger ikke å lure mye på hvorfor du ikke fikk noen søvn-svarene er i dagboken din . angst sannsynligvis forlenget tiden det tok deg å sovne, og kostholdsvalg kan forstyrre søvnen din. Fettfattige matvarer, spesielt, tar lengre tid å fordøye og sure matvarer, som tomatsaus, kan forårsake sur refluks. Og sukker forstyrrer søvn ved å forårsake alle slags fysiologiske endringer.

Når du finner utløsere av dårlig søvn, kan du begynne å implementere endringer for en bedre natts søvn. Og hvis du er naturlig en tidlig riser, bør kvalitets søvn være nok til å gjøre det lettere å våkne om morgenen.

Relatert: Slik forteller du om du ikke får nok søvn

hvordan våkne opp tidligere når du ikke er en morgenperson

Hvis du ikke er naturlig en tidlig riser, må du bruke taktikk som lyseksponering og gradvise endringer i sengetid for å skifte kroppsklokken din. Her Er noen tips Fra Cralle:

• Start små: Still inn alarmen 15 minutter tidligere hvert par dager, fortsett til du når din ideelle oppvåkningstid.
• ikke snooze, noe som kan gjøre det enda vanskeligere å våkne opp (selv om du ikke prøver å skifte kroppsklokke)
• Få litt morgenlys, når det er mulig, i 20 til 30 minutter. Eksponering for sterkt lys første om morgenen bidrar til å undertrykke melatoninproduksjonen og tilbakestille kroppsklokken. Trekk tilbake gardinene eller gå en kort tur for å få den eksponeringen.
• Opprettholde en konsekvent våkne tid, selv i helgene.
• Bruk RISEUP-Metoden: Avstå fra å trykke på snooze-knappen, Øke aktiviteten i den første timen våken, Dusj eller vask ansiktet, Utsette deg for sollys og Fengende musikk, Og Ringe en venn.
• Unngå koffein etter 3 pm
• Spis en høy protein frokost snart etter å ha våknet.
• Unngå napping hvis mulig. Hvis du ikke kan, holde naps kort.
• Unngå sterkt lys på kveldene og har en media portforbud. Prøv å sette skjermene bort minst en time, men ideelt 2 timer før sengetid.

disse daglige taktikkene vil bli vane hvis du holder deg til dem lenge nok, og til slutt vil Du oppdage At Det er lettere å våkne om morgenen.

Trenger jeg å være en morgenperson?

Samfunnet roser tidlige stigerør for deres produktivitet og suksess, men du trenger virkelig ikke å være en tidlig stigerør for å være produktiv eller vellykket. For mange mennesker, våkne opp tidlig fører til generelle bedre vaner og helse, men for noen, våkne opp tidlig bare går mot deres biologiske chronotype. Omtrent 25 prosent av mennesker er naturlige tidlige stigerør og omtrent 25 prosent er nattugler. Resten av oss faller et sted i mellom. Genetikk spiller definitivt en rolle i din naturlige sirkadiske rytme, og noen eksperter sier at det kan være skadelig for helsen din å prøve å endre kronotypen din. Det er faktisk en advokatgruppe for sen stigerør som kjemper for senere starttider på skoler og arbeidsplasser. Gruppen, kalt B-Samfunnet, sier at mens samfunnet endears » a-personer «(tidlige stigerør), blir» B-personer » (sen stigerør) stadig tvunget til å ignorere kroppsklokkene sine.

deres oppdrag? «Vi må bryte fri fra 9 til 5 samfunnet og dets mangel på respekt For b-personer. Livskvalitet, helse, infrastruktur og produktivitet ville alle bli bedre hvis vi tilbød folk arbeidstid som samsvarer med deres sirkadiske rytmer.»

gruppen har et godt poeng. Forskning har vist at bevisst skiftende kroppen din klokke til å bli en tidlig riser vil ikke nødvendigvis gi deg de egenskaper som er forbundet med tidlig stigerør, for eksempel bedre humør og mer livtilfredshet. I stedet kan skiftet resultere i det motsatte-dårligere stemninger og et lavere nivå av velvære.

så faktum er ikke nødvendigvis at våkne opp tidlig gjør deg mer produktiv og vellykket. I stedet er det mer sannsynlig at tidlige stigerør bare er mer i tråd med tidsplanen samfunnet har satt ut for alle. for eksempel har en 17-årig early riser sannsynligvis ingen problemer med å være oppmerksom og fullføre arbeid i en første periode klasse som starter klokken 7:30 En Annen 17 – årig-en kveldstype – kan slite med å fokusere i samme klasse og få dårlige karakterer fordi kroppen deres fortsatt produserer melatonin klokka 7:30.

Kronotyper kan også variere med alderen. For eksempel har små barn en tendens til å våkne tidlig, tenåringer holder seg sent og sover sent, og eldre voksne har en tendens til å skifte tilbake mot en morgenpreferanse. Din nåværende kroppsklokke kan delvis være et produkt av ditt livsstadium. Bekymret for at din naturlige kronotype vil påvirke jobben din negativt? Hvis du jobber i skift, spør arbeidsplassen om å bytte til et senere skift. Hvis du jobber på et kontor med en obligatorisk starttid, kan du prøve å snakke med sjefen din om å skifte timeplanen din. De kan være mer imøtekommende enn du tror, spesielt når du forteller dem at du vil være mye mer produktiv og arbeidskvaliteten din vil øke hvis du jobber med kroppen din, ikke mot den.

Så, med mindre du virkelig trenger å endre senkveldstendenser, kan du være bedre å holde fast i din naturlige kronotype.