Det er en showstopper sikkert! Trekk en av disse valpene ut på en travel by hjørne kryss og se alle fløyter og atta gutter du får! Kanskje ikke så hardt som fremre eller bakre spaker, men det er en øvelse som krever enorm styrke der skulderbelte møter torso og en bunnsolid kontrollert kjerne som har strekkstyrken til en i-stråle.
det er praktisk også, fordi noen medium diameter gateskilt eller stykke lekeapparater vil gjøre!
Hvilke fordeler får du fra å utføre flagget? Stor grep styrke, skuldre lats, obliques og quadratus lumborum alle få en fremragende arbeid ut.
det eneste problemet er jo høyere du får, jo vanskeligere er det! Lengre ben? Hardere! Lengre armer? Hardere!
jeg er 51 år ung, 6 ‘ 1 » 164 pounds. Det tok meg 3 måneder fra å være i god stand til å trekke av flagget ved hjelp av dette programmet. Jeg har sett en 6’3″ 215 lb. mann gjør det. Hvis du er høyere enn det, ikke la dette fraråde deg fra å gjøre flagget. Husk at det handler om reisen og ikke destinasjonen. Du vil bli bedre for det!
OK, la OSS komme ned til muttere og bolter av prosessen. Dette vil være en 3-delt serie i å ta en rang nybegynner i kroppsvekt trening for å skape utholdenhet og styrke til å trekke av det menneskelige flagget i 3-6 måneder, avhengig av hva slags form du er i når du starter. Noen kan ta lengre tid, noen kortere.
jeg vil også legge til at dette aspektet av trening hjalp meg til å helbrede ryggsmerter etter år med over vekt på min nedre ryggmuskulatur deadlifting. Hva en fin bivirkning!
Forutsetninger For Å Starte Menneskelig Flagg Trening
A. Enkelt arm henge i 30 sekunder
B. 10 pullups for 4 sett
C. Side planke 45 sekunder
La oss komme i gang!
Menneskelig Flagg Trening Fase 1: 5 Grunnleggende Kjerne Og Skulder Styrke Øvelser
1. Grunnleggende Sideplank På Albuen
hold så lenge som mulig og bytt deretter side. 45 sekunder hvile. Gjenta for 5 sett.
2. Sideplank med Rekkevidde
Hold så lenge som mulig, og bytt deretter side. Hvil i 45 sekunder. Gjenta for 5 sett.
3. Skrå Sideplank
Hold Så lenge som mulig, og bytt deretter side. Hvil i 45 sekunder. Gjenta for 5 sett.
4. Hengende Hip Hiker
Heng fra en bar og brann nedre rygg slik at beina dine kommer ut til hver side. 5×5 hver side holder i ca 4 sekunder hver side.Sterke lats og skuldre er også nødvendige, så Du må kunne gjøre perfekt, hake over bar, strenge pull ups (ikke kip, kryss bena eller sving. Med andre ord, ikke jukse.) Du ma kunne trekke av 5 sett med 15-20 reps. Ta en 1-minutters pause mellom innsatsen.
5. Piked Skulder Push Ups
15-20 reps. 30 sekunder hvile mellom settene.
Du vil være klar til å gå videre til neste fase når du kan gjøre denne treningen 2 til 3 ganger i uken og holde alle plankene i 2 minutter og fullføre alle settene med pull ups og piked push ups for 15-20 reps.
Lykke til med fremdriften din. Jeg ser frem til at du blir med i eliteklubben av folk som kan trekke av det menneskelige flagget. Dette vil ta tid. Tålmodighet vil bli belønnet med flittig trening.
