Als u op zoek bent naar squat alternatieven voor slechte knieën, dit artikel zal u tonen de beste kont en been oefeningen u thuis kunt doen.

De meeste mensen negeren trainingsbenen vanwege kniepijn. Niet realiserend dat het versterken van de spieren rond de knieën kan helpen de pijn te verlichten.

we weten allemaal dat squats een van de beste oefeningen zijn om benen en bilspieren te verstevigen. Helaas zetten ze veel druk op de knieën. In feite, het doen van squats als je slechte knieën kan de pijn te verhogen.

u hoeft zich echter geen zorgen te maken, er zijn veel squat alternatieven om uw benen sterk te houden. Maar het is belangrijk om te weten wat de oorzaak van de kniepijn voordat u de squat alternatieven hieronder. Praat met een arts.

behalve het vermijden van squats, wil je ook wegblijven van oefeningen met hoge impact. Oefeningen waarbij springen of sprinten betrokken zijn, kunnen je knieën pijn doen.

Gebruik onderstaande squat alternatieven om uw benen te versterken en kniepijn te verlichten. Als u geen mat van de kwaliteitsyoga hebt, investeer in één omdat u het grootste deel van deze squatalternatieven op de vloer zult uitvoeren.

Squat alternatieven voor slechte knieën

zittende beenuitbreidingen (zonder machine)

Het is veiliger om beenuitbreidingen zonder gewichten te doen dan om de beenuitbreidingsmachine te gebruiken. Met behulp van de machine kan druk op je knieën en verergeren de pijn.

Dit is een van de beste oefeningen voor mensen met ernstige kniepijn. Het zal de quads versterken en pijn helpen verminderen.

strek en laat uw been langzaam zakken tijdens deze oefening. Je krijgt er niet veel van als je je been snel uitstrekt. Ook, vergeet niet om uw quads knijpen voor 3 seconden wanneer je been volledig is verlengd.

Glute bridges

Glute bridges zijn een van de oefeningen die u elke dag moet doen. Ze helpen kniepijn en lage rugpijn te verlichten. Ze tonen ook de bilspieren, hamstrings en onderrug.

Als u glute bridges uitdagender wilt maken, plaats dan uw voeten op een verhoogd oppervlak zoals een bank.

u moet de spieren inschakelen om snelle resultaten te krijgen. Voer de oefening langzaam uit en knijp in je kont gedurende 3 tot 5 seconden elke keer dat je de heupen omhoog brengt.

Ga door naar de bilbruggen met één been zodra uw benen sterker worden.

Step-ups

Step-ups zijn het perfecte squat-alternatief omdat ze dezelfde spieren activeren als squats. Het gebruik van te veel intensiteit kan echter ongewenste druk op de knieën uitoefenen.

Gebruik een step-up box of een stevige stoel om deze oefening uit te voeren. Een lage doos zal minder druk op je knieën zetten.

leun niet naar voren, houd uw romp rechtop. Het grijpen van een halter op elke hand kan de oefening uitdagender maken.

enkele been deadlift

Deze oefening versterkt uw benen, verbetert het evenwicht en maakt de hamstrings los. Merk op dat, soms, strakke hamstrings kniepijn veroorzaken.

de kans is groot dat je de eerste keer dat je de deadlift met één been probeert uit te voeren, niet in balans bent. Als dit gebeurt, voel je vrij om een stoel of een muur te grijpen voor ondersteuning. Je evenwicht zal verbeteren naarmate de tijd verstrijkt.

vergeet niet uw rug recht te houden en de ondersteunende knie licht gebogen te houden.

Monsterwandelingen

heeft u weerstandsbanden? Je kunt ze gebruiken om je benen en kont te verstevigen zonder je knieën te kwetsen.

deze oefening wordt gewoonlijk voorgeschreven in fysiotherapie klinieken. Het is gunstig voor mensen met knie -, rug-en heuppijn.

om de monsterwandelingen uit te voeren, plaatst u een mini-weerstandsband om uw enkels. Spreid je voeten uit elkaar om de band te strekken.

Houd de rug recht en de knieën licht gebogen. Loop naar voren terwijl je de weerstandsband na elke stap naar buiten rekt.

Zijliggende beenverhogingen

laat kniepijn u er niet van weerhouden uw heup-en adductorspieren te versterken. Het doen van deze oefening regelmatig zal deze spieren te versterken en het verbeteren van uw atletiek.

lig gewoon zijwaarts en til het bovenste been zo hoog mogelijk op, pauzeer 3 seconden aan de bovenkant en laat het been zakken tot het bijna het onderste been raakt en til het weer op.

het dragen van enkelgewichten kan helpen deze oefening uitdagender te maken.

Swiss ball hamstring curls

u moet gebruik maken van deze oefening omdat er niet veel lichaamsgewichtoefeningen zijn die gericht zijn op de hamstrings. Swiss ball hamstring krullen versterken ook de billen en onderrug.

Als u geen Zwitserse bal heeft, gebruik dan schuifregelaars of een handdoek. Plaats een handdoek op een gladde vloer en plaats vervolgens beide hielen op de handdoek. Hou de benen recht.

til je kont van de vloer en schuif langzaam je hielen tot je in de glute-bridge-startpositie komt. Schuif terug naar startpositie en herhaal.

binnenste dij Cirkels

luchtkurken richten zich niet op de binnenkant van de dijen. Dus het doen van deze oefening zal helpen Toon deze undertrained spieren. Doen innerlijke dij Cirkels tonen ook buikspieren. Voel je vrij om enkelgewichten te dragen als je de oefening effectiever wilt maken.

om deze oefening uit te voeren, ga op uw rug liggen en til uw benen op – houd ze recht over uw heupen.Trek uw buikspieren aan en spreid uw benen uit elkaar. Maak tegelijkertijd 20 volledige cirkels met elk been, 3 keer.

goede ochtenden

goede ochtenden zijn een geweldig squat alternatief dat de hamstrings, bilspieren en onderrugspieren tonifieert.

vermijd het vergrendelen van uw knieën tijdens deze oefening. Houd ze licht gebogen en houd de rug recht.

sta rechtop en houd uw voeten op de heupbreedte uit elkaar. Buig de knieën iets en plaats je handen achter je hoofd.

buig uw bovenlichaam naar voren en laat het zakken tot het evenwijdig is aan de vloer en til het langzaam op in de startpositie om de rep te voltooien. Als u de bovenlichaam naar voren buigt, moet u ervoor zorgen dat u de knieën niet beweegt. Alleen je heupgewricht moet kantelen.

Donkey kicks

Donkey kicks zijn geweldig voor het versterken van de kont. Maar ze kunnen niet werken voor mensen met ernstige kniepijn, omdat je moet knielen op de vloer. Doe ze als je je comfortabel voelt door je knieën op een zacht oppervlak te plaatsen, zoals een yogamat of een handdoek.

om donkey kicks te doen, moet je op vier plaatsen staan. Til de rechterknie van de vloer en houd hem gebogen. Til het linkerbeen langzaam naar achteren totdat de dij evenwijdig aan de vloer is. Terwijl u in deze positie, knijp je kont voor 3 seconden.

onderbreek uw knie tot deze bijna de vloer raakt en verhoog deze dan weer. Voltooi herhalingen voor één been alvorens af te wisselen.

de Bottom Line

laat kniepijn u er niet van weerhouden uw benen te versterken. Kies een paar squat alternatieven uit de bovenstaande lijst en doe ze consequent. Blijf geen oefeningen doen die je kniepijn verergeren.

Het is belangrijk om de juiste vorm te behouden bij het doen van deze squat alternatieven dus zorg ervoor dat je elke video bekijkt.

Als u een meer georganiseerd plan wilt, volg dan deze trainingssequentie. De meeste oefeningen in dit korte trainingsplan zijn zacht op de knieën.