We horen het de hele tijd, en ik zeg het vaak: eet je yoghurt voor probiotica. Maar als u ervoor kiest om geen zuivelvoedsel te eten of ze niet kunt verdragen, kan het vinden van zuivelvrij gefermenteerd voedsel voor uw probiotica een grotere uitdaging vormen. Dat hoeft echter niet het geval te zijn. Er zijn veel zuivel-vrije voedingsmiddelen rijk aan probiotica en nuttige bacteriën.zuurkool

zuurkool

een zeer geliefd en zeer verafschuwde gefermenteerde koolschotel uit Noord-Europa, van nature bereid zuurkool is zowel tart als zout. Beslist frisser dan de ingeblikte versie die je op de schappen van de supermarkt vindt, heeft echte zuurkool een knapperige, niet papperige textuur en is geladen met vitamine C en B vitamines. Bovendien creëert het proces van fermenteren van kool eigenlijk isothiocyanaat-een stof die mogelijk verband houdt met de remming van de vorming van bepaalde kanker en tumoren.

zuurkool is niet de enige vorm van probiotische gefermenteerde kool. Latijns-Amerika brengt ons cortido een gerecht waarin kool combineert met wortelen, ui en rode peper terwijl Korea ons kimchi brengt waarin kool combineert met radijs, gember, pepers, knoflook en andere lekkernijen. Om je eigen zuurkool te maken, Bekijk Mijn traditionele zuurkool recept hier of deze pittige versie gemaakt met rode kool, knoflook en jalapenos.

Kombucha

Kombucha is een andere grote bron van nuttige bacteriën die ook zuivelvrij zijn. Een gefermenteerde thee waarvan wordt gedacht dat het afkomstig is uit Rusland of China, is kombucha al lang beschouwd als een gezondheidstonicum. Kombucha heeft een zure smaak met een smaak die doet denken aan appelazijn in combinatie met club soda, hoewel zelf gebrouwen kombucha vaak minder zuur is dan in de winkel gekocht.

een startercultuur genaamd kombucha paddenstoel, moeder of SCOBY (symbiotische cultuur van bacteriën en gisten) is nodig om kombucha te bereiden. Deze startcultuur gedijt in de combinatie van gebrouwen thee en suiker. De kombucha scoby metaboliseert de suiker om het om te zetten in verschillende zuren die kombucha voorzien van zijn karakteristieke zure smaak.

Kombucha is, net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken, rijk aan nuttige bacteriën en B-vitamines. Het bevat ook een stof die glucaarzuur wordt genoemd. Glucaarzuur is diep ontgiftend en recent onderzoek toont grote belofte aan dat glucaarzuur effectief is bij de behandeling en preventie van borst -, prostaat-en darmkanker bij mensen.

u kunt rauwe kombucha kopen bij de meeste reformwinkels en zelfs bij vele supermarkten. Of u kunt uw eigen brouwen met een startercultuur, hier online beschikbaar.

Sauerruben

Sauerruben is, net als zuurkool, een gefermenteerde groente uit Noord-Europa waar fermentatie de mogelijkheid bood om de oogst gedurende de strenge, koude winters te behouden. De ingrediënten zijn eenvoudig: rapen en ongeraffineerd zout. Zachte, zoete rapen worden versnipperd of, als je ze graag zoals wij, julienned en gemengd met ongeraffineerd zeezout voordat ze worden gestampt om hun sap vrij te geven. Het raapsap combineert met het zeezout om een pekel te creëren die de groei van heilzame bacteriën bevordert – op voorwaarde dat het niet te zout is. Rapen en sauerruben zijn een geweldige bron van vitamine C.

om je eigen sauerruben te maken, bekijk dan dit bericht op de sauerruben van The Slow Cook.

Miso

miso bestaat uit sojabonen in combinatie met gerst of rijst en is een traditioneel Japans kruiderij die voornamelijk wordt gebruikt in soepen of als smaakmaker voor groenten, vlees en vis (bekijk mijn misoyaki-zalmrecept). Miso wordt voornamelijk gefermenteerd door aspergillus oryzae, een schimmel, die ook verantwoordelijk is voor de transformatie van sojabonen in shoyu of tamari.

Miso wordt algemeen aangeprezen als een gezond, voedend voedsel. Miso is rijk aan vitamine K (leer over vitamine K en andere vetoplosbare vitamines) evenals vitamine B6. Het is ook een goede bron van fosfor, mangaan en zink.

let er bij het bereiden van miso op dat u deze niet oververhit raakt. Terwijl u het kunt gebruiken om seizoen gekookt voedsel, dit doet vernietigt warmtegevoelige microbiota. Bij het maken van een goede miso soep, wacht met het toevoegen van de miso pasta totdat de bouillon is afgekoeld tot de bloedtemperatuur en laat het vervolgens langzaam oplossen in de vloeistof. Door miso soep op deze manier te bereiden, behoudt de miso voedingsenzymen en andere kenmerken van levend voedsel.

Water kefir

water kefir, ook bekend als tibicos en Japanse waterkristallen, is een probiotische drank vergelijkbaar met Kombucha en gemberbier. Water kefir korrels zijn doorschijnend en gelatineus met een kristalachtig uiterlijk.

net als de moeders van kombucha zijn waterkefirkorrels een symbiotische cultuur van bacteriën en gisten, waaronder lactobacillus hilgardii – de soort die de waterkefirkorrels hun karakteristieke uiterlijk geeft.

Het is gemakkelijk om water kefir te maken. Je hebt water nodig, kefir granen, water en suiker. Volg deze tutorial voor een basic water kefir. Vanaf daar kunt u het op smaak brengen om Kersenwater Kefir, Cranberry Orange Water Kefir of iets anders te maken dat u misschien leuk vindt.Marokkaanse verduurzaamde citroenen

Marokkaanse verduurzaamde citroenen worden van nature gefermenteerd zonder gebruik van een voorgerecht – alleen wilde lactobacillus-bacteriën die van nature aanwezig zijn in de lucht, op onze huid en op de vruchten zelf. Net als bij zuurkool, sauerruben en andere gefermenteerde groenten en fruit, zijn verduurzaamde citroenen rijk aan heilzame bacteriën.

citroenen zijn, zoals alle citrus, rijk aan antioxidanten en vitamine C in het bijzonder. Veel van de vitamine C is geconcentreerd in de schil van de citroen die gewoonlijk wordt weggegooid vanwege zijn samentrekkende, bittere smaak. Citroenen op natuurlijke wijze vergisten met zout en pekel maakt de citroenschil niet alleen eetbaar, maar ook heerlijk.

citroenen zijn opmerkelijk goed geschikt voor een verscheidenheid aan gerechten, waaronder klassieke Marokkaanse keuken zoals citroen en olijven geroosterde kip en tagines, maar ik serveer graag geconserveerde citroenen als kruiderij in combinatie met verse peterselie en verse knoflook.

bekijk mijn recept voor gekonfijte citroen & peterselie Tapenade, en vergeet niet om Marokkaanse gekonfijte citroenen te leren maken – vooral als Meyer-citroenen in het seizoen zijn.

Coconut Kefir

Coconut kefir is een probiotische drank bereid uit jong kokoswater en een startcultuur. Coconut kefir, dat gesteund wordt door het ecologie-dieet van het lichaam, combineert veel van de voordelen van kokosnoot met de voordelen van probiotica.

kokoswater is rijk aan mineralen zoals calcium en kalium, maar het is relatief zoet. Door nuttige bacteriën in het verse kokoswater te brengen, metaboliseren de bacteriën de suikers en produceren ze melk-en azijnzuren die de totale glycemische index van de drank verlagen. Bovendien zijn al die heilzame bacteriën geweldig voor je buik.

Coconut kefir wordt meestal gemaakt met vers kokoswater van jonge, groene kokosnoten en combineert dat kokoswater met een verpakte startercultuur.

Zelfgemaakt gemberbier

traditioneel gemberbier wordt gekweekt met behulp van een symbiotische cultuur van bacteriën en gisten die vergelijkbaar zijn met waterkefirkorrels, er zijn inderdaad aanwijzingen dat waterkefirkorrels en de gemberbierplant in wezen hetzelfde zijn, omdat zowel gemberbierplanten als waterkefirkorrels veel van dezelfde karakteristieke bacteriën delen.

Er is ook een tweede, meer toegankelijke vorm van gemberbier en andere zelfgemaakte frisdranken zoals deze frambozen gember Soda. In deze versie mengt u gember, suiker en water samen om de groei van wilde bacteriën en gisten aan te moedigen, net als een zuurdesem starter. Het vormt een gemberwants, die vervolgens wordt uitgezeefd en toegevoegd aan vruchtensap of gezoete kruidenthee om een natuurlijk koolzuurhoudende, zelfgemaakte, probiotische frisdrank te maken.

Ginger bugs kunnen een beetje kieskeurig zijn en worden het best uitgevoerd door koks die ervaring hebben met fermentatie, maar je kunt deze ginger bug tutorial volgen.

zure augurken

De meeste augurken in de schappen van uw supermarkt worden gebeitst met azijn, maar van oudsher verwierven zure augurken hun krachtige zuurheid door fermentatie. Zure augurken worden bereid met behulp van een eenvoudige oplossing van zout en water. Deze pekel stimuleert de groei van melkzuur producerende heilzame bacteriën, die de koolhydraten in komkommers metaboliseren, en gunstige zuren creëren die de komkommers als augurken behouden.

als je van plan bent om je eigen te maken, probeer dan dit recept voor traditionele zure augurken.

in de winkel gekochte specerijen en Dressings

niet iedereen heeft de tijd of energie om kool en zout in zuurkool te stampen of een verse kokosnoot te kraken om kokos kefir te bereiden. Dus, voor degenen onder u met beperkte tijd kunt u nog steeds gezonde, natuurlijk gefermenteerde zuivel-vrije voedingsmiddelen die uw buik kan verlevendigen met heilzame bacteriën vinden. Kokosmelk yoghurt, zure augurken, traditionele zuurkool en zelfs zure bieten zijn te vinden op de schappen van goed gevulde natuurvoedingswinkels, en veel supermarkten, ook.

aan de slag met het maken van uw eigen gefermenteerde voedingsmiddelen

Het is gemakkelijk en leuk om uw eigen gefermenteerde voedingsmiddelen thuis te maken, en deze recepten voor gefermenteerde voedingsmiddelen zullen u op weg helpen, maar er zijn een paar dingen die u misschien in gedachten wilt houden.

begin met goede recepten, en bouw van daaruit. De gevoede keuken, echte Voedselfermentatie en wilde fermentatie zijn geweldige kookboeken om je op weg te helpen.

verzamel je starterculturen. Veel gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken, zoals kombucha, kokosyoghurt en water kefir, vereisen startculturen.

haal de juiste apparatuur. Gefermenteerde groenten, zoals zuurkool en zure augurken, fermenteren het beste in een gesloten, anaërobe omgeving. Traditionele fermentatie crocks zijn een geweldige investering, terwijl luchtlocked potten zijn goed om te beginnen.