Toes-to-bar is een full-body gymnastiek beweging die de kern, lats en heup flexoren in beweging brengt. Deze beweging afkappen vergt kracht en flexibiliteit, en het kan een vervelende beweging zijn om in het juiste ritme te komen.

eerst versterken en rekken …

1. Hollow holds / Superman
Toes-to-bar vereist kernkracht en flexibiliteit die tegelijkertijd werken, en hollow holds en superman holds werken beide aan beide kanten. Probeer dit als een Tabata workout, zelfs. Voor holle houdingen, laat je voeten en handen zo laag mogelijk terwijl je onderrug op de grond. Draai om en werk de gebogen positie, het houden van uw voeten en handen van de grond en de wervelkolom in een neutrale positie.

2. Bar hangt
zelfs met alle kernsterkte in de wereld, zult u niet meer dan een of twee herhalingen tegelijk met zwakke grip sterkte krijgen. Bouw je handen voor lange stretches op de bar met bar hangt voor de tijd. Vergeet niet om actieve schouders te houden terwijl je dit doet – niet dood hangen met je armen trekken uit het stopcontact. Trek je schouderbladen naar beneden en terug terwijl je de hand houdt. Bekijk hier meer manieren om je grip te versterken.

3. Heupflexor versterking en stretching
hoewel het lijkt alsof het allemaal buikspieren zijn die je voeten naar de bar bewegen, doen je heupflexors veel werk—als je het goed doet. U kunt deze versterken met lunges, flutter kicks en brug houdt. Zorg ervoor dat u ze uitrekken voordat tenen-to-bar werken met heup opener strekt zich uit als duif, vlinder en het trekken van je knie naar je borst terwijl je op je rug.

dan progressies …

4. Als je tot teen-to-bar werkt, is knees-to-chest een goede progressie die vergelijkbare spieren werkt terwijl je een beat swing kunt oefenen. Trek je knieën naar je borst, zorg ervoor dat je knieën een punt hoger dan de heupplooi bereiken. Op de weg naar beneden, actief breng je hielen naar beneden en terug in plaats van gewoon laat je benen vallen—dit voorkomt de gevreesde extra schommels tussen herhalingen.

5. Knees-to-elbow
sommigen zullen je vertellen dat tenen-to-bar gewoon knees-to-elbow is met een beweging. Zodra je knieën-op-borst onder de knie hebt, werk aan deze progressie. Dit begint te nemen van de arm en rug beweging nodig om de benen hoger te krijgen. Denk aan het duwen op de bar met je handen terwijl je je lichaam comprimeert om de knieën naar de elleboog te krijgen.

6. Toes-to-rings
Als u werkt aan de schouderflexibiliteit die nodig is voor uw kip-swing, is toes-to-rings een vergevingsgezinde progressie (in vergelijking met toes-to-bar) die nog steeds de beweging simuleert om de tenen tot een hoog doel tussen de handen te brengen. Werk aan het brengen van de borst door op de rug swing, en nog steeds duwen op de ringen als je de tenen omhoog.

dan perfectioneren van de beweging …

7. Denk na over comprimeren, niet achterover leunen
Ja, als je aan de balk hangt, achterover leunt en achteruit draait, kun je misschien een rep of twee uitpersen, maar dit is geen duurzame, herhaalbare beweging. Als je in het hollow hold gedeelte van de beweging komt, denk dan aan het comprimeren van je lichaam, het trekken van je ribben naar je navel, en echt het gebruik van je kern om zijn volledige potentieel te bereiken je tenen naar de bar in plaats van achterover te leunen totdat ze raken (of niet).

8. Punt je tenen
Heb je ooit een turnster gezien? Hun tenen blijven gericht door de meeste van hun bewegingen, ongeacht of het op de evenwichtsbalk, de vloer of de bar. Het Wijzen van hen voltooit de hollow body positie en zorgt voor een beter bereik aan de bar wanneer de benen komen om te flick.

9. Trek de benen actief naar beneden en terug, laat ze niet zomaar vallen
nadat je je tenen aan de bar hebt aangeraakt, laat je benen niet zomaar vallen—dit doodt de spanning waarmee je meerdere vertegenwoordigers kunt verbinden. elk deel van een teen-to-bar rep is onder jouw controle. Nadat je tenen de bar raken, schop je actief en agressief terug naar beneden om je borst vooruit en je hielen achteruit te rijden. Dit zal uw momentum behouden en helpen voorkomen dat de slinger swing.

10. Quick singles-Don ‘ t waste reps
als je sneller en efficiënter wilt worden met toes to bar, zul je niet verder komen door te blijven oefenen met slechte kippende bewegingen, opknoping op de bar en het krijgen van een rep voor elke vijf schommels. Oefen goede vorm, zelfs als het betekent dat het krijgen van een of twee herhalingen, dan vallen zodra je begint te Wild swingen. U zult uiteindelijk beginnen rijgen meer (efficiënt!) herhalingen samen, en je bespaart tijd door uit de bar te komen en snel te resetten.