het doen van weerstandsbrugoefeningen is een geweldig alternatief voor het gebruik van vrije gewichten.
OK, voor puur spieropbouwend, massa-inducerend zwaar tillen, is het moeilijk om een goede oude halter en een set zware platen te verslaan. Als je groot en supersterk wilt worden, ga ik je niet vertellen om je vrije gewichten te vergeten en alleen weerstandsbanden te gebruiken. Dat zou dom zijn.
maar plaats een sneaky resistance band workout tussen uw normale gewichten sessies zo nu en dan en je zult zeker meer winst te zien. Variatie in je training zorgt ervoor dat je spieren zich aanpassen en groeien. Altijd dezelfde oefeningen doen op dezelfde manier zal je stagneren, een plateau raken.
u kunt deze weerstandsbandrugoefeningen zelfstandig doen als een complete training. Of u kunt kiezen en kiezen van de bewegingen die u wilt, doe ze als een warming-up of cool-down, of afwisselen met vrije gewichten. Meng uw rug training zoals u wilt. Het belangrijkste is om je spieren te laten raden. Laat ze niet weten wat ze nu overkomt. Train slim.
De beste weerstandsbanden voor krachttraining zijn 208cm weerstandsbanden, ook wel pull-upbanden genoemd. Je kunt ze op verschillende manieren vastpakken, rond je lichaam laten lopen of aan andere objecten bevestigen. Ze komen in verschillende weerstandsniveaus van zeer licht tot extreem zwaar. Waarschijnlijk de meest veelzijdige Fitnessapparatuur ter wereld – en ze passen precies in je tas.
als alternatief kunt u de meeste van deze rugoefeningen ook doen met een weerstandsbuis met handvatten.
Het bevat een deuranker die u kunt gebruiken om de band op een bepaald moment veilig te bevestigen terwijl u de oefeningen doet.
hier zijn 12 van de beste weerstandsbandrugoefeningen voor het opbouwen van spiermassa:
#1 gebogen over Rij
Sta op het midden van de band met voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar. Houd aan elk uiteinde van de lus. Buig in de taille, steek je kont uit, boog je onderrug en houd je hoofd, nek en bovenste wervelkolom in een rechte lijn. Trek de band omhoog, houd je ellebogen in. Knijp je schouderbladen samen en houd ze kort vast. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
#2 Assisted Pull Up
Gebruik een weerstandsband voor pull-ups als u niet gewend bent om deze oefening te doen of als u hogere herhalingen wilt doen. u kunt het ook gebruiken om uzelf voor te bereiden op moeilijkere oefeningen zoals spier-ups of voorste hendels. Eenvoudig bevestig de band op de bar, zet beide voeten in het andere uiteinde en doe pull-ups zoals normaal.
#3 Face Pull
bevestig de band op taillehoogte en sta vierkant terwijl u de band voor u houdt. Trek de band naar je gezicht, til je ellebogen op en houd je rug recht. Houd de laatste positie, knijp je schouderbladen samen, dan terug naar start. Verder weg staan verhoogt de weerstand.
#4 Lat Pull Down
bevestig de band hoog op en sta of kniel er naar toe. Houd een rechte houding, trek de band naar beneden naar je taille. Buig je armen niet tijdens de beweging. Voel de samentrekking in je lats, houd het vast en ga dan terug naar start.
#5 Deadlift
Loop elk uiteinde van de band rond uw voeten en sta in een brede houding. Hurk naar beneden en grijp de band in het midden. Houd je rug licht gebogen en je kont uitsteken, trek de band omhoog tot je volledig rechtop staat. Het is erg belangrijk dat je rug niet naar voren buigt tijdens deze oefening – zorg ervoor dat je hem licht gebogen houdt. Begin met een lichte band om letsel te voorkomen.
#6 rij met één Arm
haak aan elk uiteinde van de band rond uw voeten en neem een brede voorwaartse houding aan, waarbij u stevig op de band staat. Leun naar voren, leg één hand op je knie en pak het midden van de band met je andere hand. Houd een rechte rug, trek de band op het niveau van uw zonnevlecht, dan terug en herhaal.
#7 Reverse Fly
Sta op het midden van de band en pak beide uiteinden vast. Houd je onderrug licht gebogen en je armen recht. Trek de band zo hoog mogelijk omhoog, knijp je schouderbladen samen. Houd even in de laatste Positie en keer dan terug naar de start.
#8 stijve Deadlift
Houd uw benen recht of licht gebogen tijdens deze beweging. Ga op het midden van de band staan en buig voorover om beide uiteinden van de lus vast te houden. Houd je onderrug licht gebogen en je bovenrug in een natuurlijke houding. Strek de band op als je jezelf recht in een staande positie. Goed gedaan, moet je het voelen in je hamstrings en onderrug.
#9 staand Rij
beveilig het ene uiteinde van de band en houd het andere uiteinde met uw handen bij elkaar en sterke spanning in de band. Trek de band in je borst en houd voor een seconde, schouders terug en schouderbladen samen. Laat je ellebogen niet flitsen terwijl je de oefening doet.
#10 trek uit elkaar
pak de band aan elk uiteinde en houd hem voor je uit met je armen recht. Trek de band uit elkaar zo ver mogelijk, het houden van een rechte houding. Houd het in de laatste positie knijpen uw schouderbladen samen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
#11 Good Morning
sta aan de binnenkant van de band en loop het andere uiteinde rond uw hals, buig in de taille. Zorg ervoor dat je onderrug licht gebogen blijft. Breng jezelf langzaam omhoog in een staande positie en voel de samentrekking in je onderrug. Keer dan langzaam terug en herhaal de beweging.