wilt u een halve marathon lopen-maar de race is nog maar een maand weg?! Wees niet bang-Bekijk dit 4 weken durende halve marathon trainingsplan waarmee je in een mum van tijd klaar bent voor de race.
u vindt in deze post eigenlijk twee plannen, afhankelijk van uw huidige fitnessregime – een die zich uitsluitend richt op hardlopen (u wilt nu niet beginnen met krachttraining als u het nog niet doet), en een die krachttraining omvat Als u een regelmatige sportschool-goer (wat super voordelig kan zijn voor het helpen bouwen van een krachtige pas).
het strength + run plan werd geproduceerd in samenwerking met Nick Normandin van Push Pull Training. U kunt meer details over Nick vinden aan de onderkant van dit bericht!
een woord van waarschuwing …
voordat ik in dit plan, in gedachten houden – training voor een halve marathon in slechts 4 weken is niet een ideaal scenario. Ik zou geen goede coach zijn als ik iedereen adviseerde om 13.1 aan te pakken na slechts 30 dagen training.
Ik adviseer over het algemeen om ten minste 8 weken – bij voorkeur 10-12 – te trainen als u een regelmatige loper bent die uw schema wil verbeteren. Training in een te kort tijdsbestek verhoogt uw risico op blessures.
Dat gezegd hebbende, als je surfen op het internet voor een 4 weken plan, is het waarschijnlijk dat je al een race in gedachten en zijn van plan om snel te trainen ongeacht. In dat geval, Ik hoop dat deze post U helpt.
hier is alles wat u moet weten over dit trainingsplan voor de halve marathon van 4 weken:
u vindt het downloadbare trainingsplan onderaan dit bericht, maar lees eerst alle belangrijke details in dit bericht. Het heeft belangrijke informatie die u zal helpen begrijpen of dit trainingsplan geschikt is voor uw fitnessniveau, en hoe de training te benaderen.
voor wie is dit trainingsplan bedoeld?
Dit trainingsplan is bedoeld voor blessurevrije atleten die al regelmatig lopen en die een gestructureerd plan willen om de halve marathon in één maand te optimaliseren.
Er zijn twee planopties opgenomen, en u moet de optie kiezen die past bij uw fitnessroutine:
- Plan a: Strength + Run – voor atleten die al krachttraining doen en dat willen blijven doen in de race
- Plan B: Alleen hardlopen-voor atleten die geen krachttraining doen, maar wel regelmatig hardlopen en een enkel hardloopplan willen
welk fitnessniveau heb ik nodig om te beginnen?
*Disclaimer: ik ben geen arts; neem contact op met uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsprogramma.
om dit plan te starten, moet u de laatste maanden regelmatig minstens 3 keer per week draaien. U moet in staat zijn om comfortabel lopen 5-7 mijl voordat u dit plan.
u moet dit plan niet proberen als u momenteel niet regelmatig actief bent of als u blessures heeft.
als je net begonnen met hardlopen onlangs, Ik raad het vinden van een race dat is een paar maanden weg, en het gebruik van iets als onze beginner 12 week halve marathon training plan. Dit heeft een veel meer geleidelijke stijging van de kilometerstand en omvat GEEN snelheid werk-het is echt alleen maar gericht op consistentie en gewoon om je naar de finish. (U kunt ook een volledige lijst van alle trainingsplannen hier beschikbaar.)
Hoe ziet het trainingsschema eruit?
Dit varieert een beetje afhankelijk van of u Plan A of Plan B gebruikt
Plan A (sterkte + uitvoeren):
dit plan omvat drie wekelijkse runs-een track workout, een mid-distance run (die kan worden voltooid in het doeltempo of in een gemakkelijk tempo), en een lange run. Het omvat ook twee krachttraining trainingen per week-een bovenlichaam kracht workout en een onderlichaam kracht workout.
uw week is als volgt verdeeld:
- maandag – bovenlichaam krachttraining
- dinsdag – spoor (snelheid)
- woensdag – Rust
- donderdag – middenafstand EZ of Pace Run
- vrijdag-onderlichaam krachttraining
- zaterdag – Rust
- zondag – langeafstand
Plan B (alleen lopen):
dit plan omvat vijf wekelijkse runs – een track workout, een mid – distance run (die kan worden voltooid op doeltempo of in een gemakkelijk tempo), twee eenvoudige korte runs, en een lange run.
uw week is als volgt verdeeld:
- maandag – Rust
- dinsdag – Track (speed)
- woensdag – EZ run
- donderdag – Midafstand EZ of Pace Run
- vrijdag-Rust
- zaterdag – lange run
- zondag – EZ run
Trainingsbeschrijvingen:
Hier zijn de verschillende trainingen die u in het plan zult zien:
- ez run – voltooi de run in een conversatietempo, ongeveer 60-90 seconden langzamer dan het doelritme.
- Track Workout (Speed Day) – begin met 10 minuten gemakkelijk joggen. Voltooi de 800m en 1 mijl snelheid trainingen rond 10K tempo. Voltooi de 2 mijl trainingen tussen 10K en doel half tempo. Gebruik een 1: 1 werk: rust verhouding voor de 800 m training (dwz als het duurt u 4 minuten om 800 m te doen, Rust 4 minuten); voor de 1 mijl en 2 mijl trainingen gebruik tussen een 3:1 tot 2:1 werk:rust verhouding – dwz als het duurt u 7 minuten om een mijl te lopen, rust tussen 2-3 minuten.
- Midafstand rennen op EZ of tempo-afhankelijk van het huidige fitnessniveau, voltooien in een gemakkelijk tempo (60-90 seconden langzamer dan het doeltempo) of bij het doelracetempo. Als het voltooien van de latere, gebruik maken van de eerste mijl van de run om op te warmen alvorens over te gaan tot doel race tempo.
- lange termijn-voltooi de afstand in een gemakkelijk tempo; oefen brandstofstrategie voor de race dag.
en voor Plan A: Strength + Run ziet u ook deze drie trainingen:
- actief herstel – kies een comfortabele crosstrainingsactiviteit zoals yoga, zwemmen, fietsen of roeien en presteer in een conversatietempo, met 15-30 minuten mobiliteit/ stretching na de training.
- kracht van het bovenlichaam – Volg de krachttraining van het bovenlichaam zoals beschreven in het downloadbare plan.
- Onderlichaamsterkte-Volg de training onderlichaamsterkte zoals beschreven in het downloadbare plan.
warming Ups, Cool Downs en Stretching
onthoud dat al uw track-workouts moeten beginnen met ten minste 10 minuten gemakkelijk joggen, samen met een aantal actieve dynamische stretching – daarna volgt u de hoofdset die in het plan wordt vermeld. Bovendien, als het doen van een run op doeltempo, moet u de eerste mijl van uw run te gebruiken om “warm up” voordat ramping het tempo.
zorg ervoor dat u rekt na uw runs. Als u worstelen met strakke spieren op een regelmatige basis, overwegen het toevoegen van schuim rollen.
daar heb je het – alle belangrijke informatie die je moet weten om een halve marathon te rocken in 4 weken!
download uw gratis trainingsplan voor de halve marathon van 4 weken
hieronder vindt u afbeeldingen met het overzicht van elk trainingsplan, samen met de links hierboven om de volledige trainingsschema ‘ s voor de halve marathon van 4 weken te downloaden. Zorg ervoor dat u het volledige plan downloadt voor degene die u wilt gebruiken, zodat u toegang heeft tot alle trainingsbeschrijvingen.
* deze plannen mogen niet op andere websites worden verspreid of voor commerciële doeleinden worden gebruikt.*
Plan A-Strength + Run – > Download hier
opmerking: Dit strength + run plan werd geproduceerd in samenwerking met Nick Normandin, eigenaar van Push Pull Training en de hoofd coach van CrossFit EXP. Hij heeft een bachelordiploma in lichaamsbeweging en sportwetenschappen, en is een CrossFit Level 3 Trainer met vele specialty certificeringen. Nick heeft ruime ervaring in de fitnessindustrie en richt zich momenteel op uithoudingsvermogen coaching, training adaptieve atleten, CrossFit onderwijs en corporate wellness.als atleet zelf heeft Nick meerdere evenementen afgerond, waaronder meer dan 60 triatlons, de Boston Marathon, vier 50K ultra trail races en CrossFit wedstrijden. Als u wilt om uit te reiken aan Nick voor coaching, u kunt contact met hem op
Plan B – Run-Alleen –> Download Hier
Op zoek naar meer training plannen?
Als u op zoek bent naar meer trainingsplannen om u te helpen bij aankomende wedstrijden, aarzel dan niet om onze volledige lijst met gratis trainingsplannen hier te bekijken, met meer dan 15 verschillende opties voor wegwedstrijden en triatlons.
deel met mij: voor welke halve marathon traint u? Als je dit 4 weken halve marathon plan gebruikt, wat dacht je dan?
- auteur
- recente berichten
- Doorgewinterde Lucht Friteuse Aardappel Wedges – Maart 22, 2021
- Hoisin Turkije Sla Wraps met Spitskool Apple Slaw – 19 Maart 2021
- Sub 30 Minuten 5K Training Plan – Maart 18, 2021
- Delen
- Tweet
- Pin –