om de kern effectief te versterken, moet u oefeningen doen die ervoor zorgen dat uw lichaam onstabiel wordt.
zodra u begint met het verbeteren van de kernstabiliteit, vertalen de voordelen zich in zowel sportprestaties als het dagelijks leven. Trainer Jon Hinds, een kerntrainingsvoorvechter, stelt voor ervoor te zorgen dat elk van uw oefeningen een vorm van stabilisatie bevat.
” We gebruiken geen machines en we leren mensen hoe ze het lichaam moeten gebruiken om te rennen, springen, kruipen en klimmen”, zegt Hinds, oprichter van het Monkey Bar Gymnasium en uitvinder van het Power Wheel. “Als je een zeer sterke kernstabilisatie hebt, is de rest van je lichaam waarschijnlijk ook stabiel.”
dus met alle respect voor six-pack abs en de jongens die hen achtervolgen, hier zijn vijf manieren waarop een sterkere kern biedt all-around voordelen voor uw dagelijks leven:
een sterke kern verbetert sportprestaties
bij het spelen van een sport zoals voetbal, tennis, honkbal of voetbal, moet je kracht produceren met je ledematen. Om deze kracht te produceren, moet je ruggengraat neutraal zijn en je kern gestabiliseerd.
” oefeningen die ervoor zorgen dat je stabiliseert, leren je lichaam hoe te reageren in sportprestaties of levenssituaties waar je het nodig hebt–hardlopen, springen en elke andere situatie die een snelle reactie vereist,” zegt Hinds. “Crunches of situps, hoewel ze maken spieren branden, zijn niet van plan om atletische prestaties te helpen, omdat het lichaam niet in een onstabiele omgeving waar de bovenste en onderste buikspieren zijn betrokken bij elkaar.”
instabiliteit training hoeft niet per se platforms zoals suspension trainers, Bosu ballen of balance boards te betrekken. Met behulp van bilaterale en unilaterale vrije gewichtsbewegingen in combinatie met core-gerichte oefening zal de kern musculatuur activeren en maken het in staat om kracht te produceren tijdens atletische bewegingen zoals gooien, springen en swingen.
een sterke kern voorkomt pijn in de onderrug
verbetering van de mobiliteit en kracht in de heupen, dijen, bilspieren en rug voorkomt niet alleen rugpijn, het kan ook de pijn verlichten. Hinds adviseert het gebruik van de Power Wheel om deze gebieden te betrekken en te herstellen van rugpijn.
” ga op je rug liggen met voeten in het wiel, rol het wiel tot aan je kont en til je heupen van de grond”, zegt Hinds. “Het doen van oefeningen als dat 3-4 keer per week zou pijn verminderen, uiteindelijk tot het punt van het volledig ontdoen van eventuele rugpijn.”
kernsterkte maakt mensen meer bewust van het uitvoeren van dagelijkse leven bewegingen zoals het optillen van een doos, tuinieren, of zitten aan een bureau correct, omdat het onderhouden van een rechte wervelkolom wordt een onderbewuste reflex na verloop van tijd.
een sterke kern kan uw houding verbeteren
de manier waarop u staat en zit zal invloed hebben op hoe u zich dagelijks voelt. Ideale houding plaatst de minste hoeveelheid compressie op de rug mogelijk, wat resulteert in minimale slijtage aan de wervelkolom. Slechte houding treedt op wanneer je bekken naar voren kantelt, waardoor een overdreven spinale kromme ontstaat. Het versterken van de kern corrigeert een slechte houding door het gewicht gelijkmatig over het lichaam te verdelen.
” het doen van kernoefeningen die de buikwand bouwen, de heupflexors openen en de onderrug versterken, plaatst een persoon in een betere houding zodat hij zich beter voelt en het leven gewoon gemakkelijker voor hem is”, zegt Hinds.
in het dagelijks leven en tijdens het sporten benadrukt Hinds het belang van het handhaven van neutrale heupen, wat betekent dat een staande persoon een lichte kromming in zijn onderrug moet hebben en zijn navel niet naar voren mag komen.
“om ervoor te zorgen dat de heupen neutraal zijn, trekt u de navel omhoog naar de ribben, of naar de ribben naar de navel. Stel je voor dat je de navel en ribben naar elkaar toe tilt. Dat helpt bij het bereiken van een hoge houding.”
u zult beter ademen met een sterke kern
ademhalingstraining en kerntraining gaan hand in hand. Het ontwikkelen van sterkere ademhalingsspieren, zoals het middenrif en intercostalen, vertaalt zich in een betere kernsterkte, volgens een Journal of Strength and Conditioning Research study. Tegelijkertijd zorgt een sterkere kern voor een gemakkelijkere ademhaling.
” het versterken van de kern en het krijgen van neutrale heupen zal je lichaam beter stapelen en het gemakkelijker maken om te ademen,” zegt Hinds. “Je organen en diafragma zitten in de juiste positie.”
de deelnemers aan de bovengenoemde studie zagen ook een verbetering in de running economy door het combineren van ademhalingstraining en kerntraining gedurende zes weken HIIT-training.
u zult een slanker taille ontwikkelen
de juiste intensiteit, inspanningsselectie en frequentie van de kerntraining zullen uw tailleomtrek verminderen, een marker van gezondheidsrisico ‘ s op lange termijn, en het esthetisch voordeel van Six-pack abs niet vermelden. Integreren Hinds ‘ favoriete acht kern oefeningen om de kern stabiliteit te bouwen en krijgen gescheurd.
Bonus: Jon ’s top core oefeningen
- Power Wheel Crawl
- Power Wheel Roll Out
- Slant Board Hanging Leg Raise
- zittende knie Tucks
- V-Ups
- hellend vlak Yoga Pose
- Sphinx Yoga Pose
- Hangende ruitenwissers
voor toegang tot exclusieve uitrusting video’ s, interviews met beroemdheden en meer, Abonneer je op Youtube!