zijn trappen uw vijand na beendag? Of, heb je problemen met het openen van deuren als je bovenlichaam is in de greep van post-workout pijn? We zijn er allemaal geweest: dat vreselijke en prachtige gevoel waar de meest alledaagse taken moeilijk worden omdat je spieren te verdomd pijnlijk zijn. Als u op zoek bent naar verlichting na een moeilijke sportschool sessie, schuim rollen kan helpen verlichten uw ongemak en zelfs versnellen herstel.

gerelateerd: rolt het schuim helemaal verkeerd?

druk uitoefenen op de spieren met een dichte schuimroller of-bal is een vorm van zelf-myofasciale ontlading, of zelfmassage. Het doel is om de bloedcirculatie naar de spieren te stimuleren, zodat ze een gezonde fascia (aka bindweefsel) hebben, zegt Michael Conlon, PT, oprichter en eigenaar van Finish Line Fysiotherapie in New York City. “Door te rollen, verbeter je de weefselmobiliteit en verbeter je op je beurt de prestaties in welk evenement je ook doet,” zegt Conlon. En met verhoogde mobiliteit, ” je bent meer voorbereid op die volgende ronde.”

geen pijn meer: de voordelen van het rollen van schuim

verward waarom het rollen van schuim verschilt van het doen van een paar tenen en het vierspannen na het hardlopen? Het antwoord ligt in zijn potentieel om verklevingen in je spieren te verwijderen. Deze verklevingen, die bijdragen aan dat strakke gevoel, beperken uw bewegingsbereik — soms tot het punt dat het optillen van uw armen om uw tanden te poetsen bijna onmogelijk kan lijken nadat u uw gewichten, herhalingen of sets hebt verhoogd.

gerelateerd: probeer Daily Burn 365 for Mobility Moves Every Day

“als je de spieren strekt maar niets doet met het bindweefsel, zal de atleet terugkeren naar zijn of haar beperkte bewegingsbereik”, zegt Carolyn Peters, M. A., A. T. C., C. S. C. S. Hoofd atletische Trainer en Krachtspecialist bij San Diego Christian College en bestuurslid National Athletic Trainers ‘ Association. Na het hoppen op de schuim rollende bandwagon een paar jaar geleden, Peters gelooft nu zelf-myofasciale release met behulp van schuim rollen en lacrosse (of massage) ballen bieden de meest “bang voor je buck” als het gaat om herstel. Maar niet gewoon op die rol of die bal vallen als een dood gewicht. Ten eerste heb je een plan nodig — en inzicht in de basistechniek.

schuim rollen voor Rookies

gelukkig kan een beetje een lange weg gaan. “Vaak denken mensen dat ze een heel half uur nodig hebben om te rollen”, zegt Conlon, die voorstelt zich te concentreren op belangrijke gebieden of spiergroepen die tijdens je training een pak slaag hebben gekregen. “Als je vijf of tien minuten voor en na de training kunt doorbrengen, zou dat ideaal zijn”, zegt hij. Een tot twee minuten voor elke spiergroep is meestal voldoende. Peters is het ermee eens, en merkt op dat ze een aantal atleten te veel heeft zien rollen. “Mensen misbruiken bijna het weefsel, in plaats van het vinden van een plek om te richten.”Ze adviseert het vinden van een tedere plek en dan het verplaatsen van een joint door middel van een bereik van beweging (voorbeeld: buigen en strekken van uw enkel terwijl uw kuit tegen een roller wordt gedrukt) in plaats van een spier dood te wrijven.

gerelateerd: hoe schuim rollen: Lower Body Release

klaar voor wat pijnlijke spier TLC, foam roller-stijl? We vroegen Peters en Conlon om een paar expert aanpassingen om je volgende herstel sesh naar het volgende niveau te brengen. Pak een dichte schuim roller en een kleine massage bal (een tennis of lacrosse bal zal ook werken) en volg samen met bewegingen en GIFs hieronder. Conlon (hieronder afgebeeld) en Finish Line PT raden de Trigger Point Performance Roller en de Trigger Point Massage Bal.

5 Schuimrollerbewegingen die u niet doet (maar zou moeten)

Quad Muscle

hoe: met uw gezicht naar beneden op de vloer liggen. Plaats een schuimrol loodrecht op je benen, met je rechter bovenbeen rustend op de rol en het linkerbeen gebogen op de heup en knie, licht rustend op de grond aan uw linkerhand. Je moet balanceren op je onderarmen met je kern ingeschakeld. Begin met het rollen van twee centimeter naar de voorkant van de mat en vervolgens twee centimeter terug (a). Terwijl u de roller stil houdt, brengt u langzaam uw rechterhiel naar uw bilspier en laat deze vervolgens naar de grond zakken. Herhaal twee tot drie keer aan de rechterkant (b). Voer dezelfde reeks bewegingen uit aan de linkerkant.

kuitspier

Hoe: ga op de grond zitten met uw linkerbeen gebogen en uw rechterkuit rustend op een schuimroller. Conlon adviseert de roller een centimeter of twee boven de achillespees te plaatsen. Ondersteun jezelf door je handen iets achter je op de mat te leggen. Verplaats wat van je gewicht van je linkerbeen zodat je wat druk hebt op je rechterkuit en rol jezelf een of twee centimeter naar voren zodat de schuimroller dichter bij je knie komt (a). Verplaats het schuim langzaam terug naar de beginpositie boven de achillespees (b). Als je een krappe plek vindt, “buig en strek je enkel zoals je op een gaspedaal naar beneden duwt”, zegt Peters (b). Herhaal aan de linkerkant.

gerelateerd: De 8 minuten durende mobiliteit Warming-Up die u nodig hebt in uw leven

laterale kuitspier (peroneale Groep)

hoe: lig op uw rechterzijde, ondersteund door uw rechter onderarm en uw linkerhand rust op de grond voor u. Plaats de schuimrol loodrecht op je rechterbeen, ongeveer twee centimeter boven je achilleshiel (a). Verschuif twee centimeter terug, zodat de roller beweegt uw zijkuit naar uw knie, dan rol het terug naar beneden (b). Voel je tederheid? Conlon raadt aan om je enkelgewricht in een cirkel te draaien om pijn (c) te verlichten. Herhaal aan de linkerkant.

bilspier

Hoe: ga op de grond zitten en plaats een lacrosse-of massagebal onder Uw rechter bilspier. Benen moeten gebogen zijn en je voeten moeten licht op de grond rusten. Uw handen moeten op de vloer achter u worden geplaatst (a). Begin met het rollen van de massagebal in kleine cirkels onder je, dan achteruit richtingen (b). Wanneer u een krap gebied, zet meer van uw lichaamsgewicht op de bal. Puls enkele seconden op en neer, afwisselend tussen meer en minder druk (c). Om de spanning nog meer te verlichten, raadt Conlon aan om je rechterheup te bewegen via een bewegingsbereik, zoals hierboven is aangetoond. Breng je rechterknie naar de zijkant en til je been op. Breng het terug naar de normale positie. Herhaal zoals gewenst (d). Herhaal bewegingen aan de linkerkant.

gerelateerd: dagelijks verbranden Face-Off: Stretching of schuim rollen?

thoracale wervelkolom

Hoe: ga op de grond zitten met gebogen knieën voor u. Plaats de schuimrol aan de onderkant van uw ribbenkast, loodrecht op uw wervelkolom. (Het moet middenachter zijn, niet op je onderrug.) Plaats je handen achter je hoofd terwijl je leunt op de roller (a). Adem in, en als je uitademt, laat je je rug naar de vloer zakken zodat het iets over de roller buigt. Breng je rug naar de startpositie (b). Volgende, scoot je bodem naar je voeten ongeveer twee centimeter, zodat de roller zit verder op je rug. Herhaal de bovenstaande bewegingen en houd uw ademhaling langzaam en stabiel (c). Verschuif je onderkant weer naar je voeten en herhaal het achterste stuk. Ga hier nog twee of drie keer mee door. Uw laatste stretch moet plaatsvinden wanneer de rol recht boven uw schouderblad of schouderbladen (d).

oorspronkelijk gepubliceerd in Mei 2015. Bijgewerkt Januari 2016.