hebt u aan uw armen gewerkt en bent u gedemotiveerd omdat uw onderarmen er gewoon niet uitzien zoals u wilt? Niet alleen dat, ze zijn niet zo sterk als je wilt dat ze zijn? Maak je geen zorgen, want we hebben de perfecte armtrainingsroutine voor je die je niet alleen sexy onderarmen geeft, maar je ook helpt om de onderarmen kracht te verbeteren.

Onderarmtraining met halters

maar voordat we aan de training beginnen, laten we een aantal belangrijke aanwijzingen bekijken die we moeten onthouden:

a) werk niet elke dag aan uw onderarmen. Ze zullen uiteindelijk pijnlijk en moe worden. 3-4 dagen per week krijgt u de perfecte resultaten.

b) kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit, maar dat betekent niet dat u het aantal herhalingen volledig zult negeren.

c) uw onderarmen maken deel uit van bijna alle armoefeningen die u doet. Ze krijgen echter nog steeds niet de aandacht die ze verdienen. Je moet een aantal oefeningen doen die direct werken aan dit deel van je armen.

d) onderarmen oefeningen zijn niet moeilijk en complex. Ze zijn eenvoudig en uitvoerbaar. U moet dus geen compromissen sluiten over de gewichten. Ga zo hoog als je kunt.

e) u kunt aan uw onderarmen werken, zelfs als u niet in de sportschool bent. Er zijn veel oude school technieken om het werk gedaan te krijgen.

laten we nu eens kijken naar een training die u zal helpen uw onderarm kracht op te bouwen.

handpalmen omhoog Halterpols Curl

instructies:

Stap 1: Kniel op de vloer op een manier dat uw lichaam naar de bank is gericht.

Stap 2: Houd een halter in elke hand zo vast dat uw handpalmen naar boven gericht zijn. Breng ze naar boven en plaats je onderarmen op de bank. Zorg dat je polsen van de bank af zijn.

Stap 3: Krul uw polsen omhoog en houd uw onderarmen vast. Wacht even en ga terug naar de beginpositie. Herhalen.

doe 2 sets van elk 20 herhalingen. Herhaal dezelfde oefening met je handpalmen naar beneden.

Reverse Dumbbell Curl

instructies:

Stap 1: Ga op de vloer staan en houd een dumbbell in elke hand. Je handpalmen moeten schouderbreedte uit elkaar liggen. Zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden gericht zijn.

Stap 2: Houd uw bovenarmen op één lijn en beweeg ze niet gedurende de hele oefening. Krul de gewichten omhoog en breng ze naar je schouder niveau. Schakel je biceps en onderarmen in als je deze beweging doet.

Stap 3: Houd een seconde vast en ga terug naar de beginpositie. Herhalen.

doe 2 sets van elk 15 herhalingen.

boeren lopen

instructies:

Stap 1: rechtop op de vloer staan en een paar halters vasthouden. Ga er helemaal voor. Pak de zwaarste.

Stap 2: Houd uw schouders naar achteren en uw buikspieren strak. Gewoon beginnen lopen.

Loop 2 minuten met een pauze van 30 seconden in het midden.

Handdoekhalter Curl

instructies:

Stap 1: Neem twee handdoeken en bind ze over de halters. Hou de halters vast. U zult merken dat de grip is verbreed.

Stap 2: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd uw rug recht.

Stap 3: Houd uw bovenarmen vast en maak een krul. Beweeg je onderarmen en ga omhoog tot je handpalmen je schouderhoogte bereiken.

Stap 4: Laat het gewicht zakken en herhaal.

doe 2 sets van elk 20 herhalingen.

Vingerkrullen

instructies:

Stap 1: Ga op de bank zitten en houd een halter in uw rechterhand. Nu, strek deze arm naar de grond en plaats je rechter elleboog tegen je rechter binnenkant dij.

Stap 2: open nu uw handpalmen zodat de halter naar uw vingertoppen rolt.

Stap 3: Sluit uw handpalm opnieuw om de pols te krullen. Knijp zo hard mogelijk in het gewicht. Herhalen.

doe 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

oefening #6

instructies:

Stap 1: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en houd je armen naast je. Zorg ervoor dat je handpalmen naar voren gericht zijn.

Stap 2: buig uw ellebogen en breng de gewichten dicht bij uw borst. Duw je ellebogen terug als je dit doet.

Stap 3: Houd een seconde vast en ga terug naar de beginpositie. Herhalen.

doe 2 sets van elk 15 herhalingen.

Polsrotaties met halters

instructies:

Stap 1: sta recht met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en zorg ervoor dat je handpalmen naar boven gericht zijn.

Stap 2: buig je ellebogen op 90 graden en breng je onderarmen zo omhoog dat ze evenwijdig zijn aan de vloer.

Stap 3: Blijf in deze positie en begin met polsrotaties. Ga tot je handpalmen naar beneden gericht zijn en breng ze dan terug naar de beginpositie. Herhalen.

doe deze oefening gedurende 1 minuut en wees zeker van het gewicht dat u gebruikt. Doe langzame bewegingen om blessures te voorkomen.